Тарбияи оқилона дар синни 50

Дар синни 50-солагӣ бадани шумо вайрон намешавад, вале имконияти хатогӣ нисбат ба 25-солагӣ камтар аст. Агар ягон чиз онро дар ҷои худ нигоҳ дошта натавонад, мушакҳо аз ҳам ҷудо мешаванд. Аз он даме, ки шумо ҷавонтар будед, принсипҳо тағйир наёфтаанд, аммо вояи он тағйир ёфтааст.

Пас аз 45 сол чӣ тағйир меёбад?

Бе машқи қувва, як шахс пас аз 40-солагӣ ҳар сол тақрибан аз 0,5 то 1 фоизи мушакҳои худро аз даст медиҳад ва қувва ва қувват боз ҳам тезтар, тақрибан 1,5 фоиз дар як сол, афзоиш меёбад. Ин як хароба нест, ин як фишори суст аст, ки омӯзиш қатъ мешавад ва аксар вақт бо якчанд сол бармегардад.

Се оқибати амалии тарзи банақшагирии шумо:

• Барқароршавӣ: як ҷаласаи сахт, ки шумо дар як рӯз ба он даст мезанед, акнун 48 то 72 соатро талаб мекунад.
• Рагҳо ва рагҳо: онҳо нисбат ба мушакҳо сусттар мутобиқ мешаванд, ки чаро якбора 20 фоиз афзоиши сарбории онҳо дар як ҳафта сабаби маъмултарини хашми китф, камар ва зону мебошад.
• Омодашавӣ: Ба ҷои 5 дақиқа, 10 то 12 дақиқа, илова бар ду маҷмӯи равшании пеш аз аввалин маҷмӯи корӣ дар лифтҳои калон.

Қувват асос аст, на илова.

Ҳар ҳафта ду то се маротиба ба таври ҷиддӣ машқ кунед, ҳар як 45 то 70 дақиқа. Сохтори барои аксари одамон коркардшаванда: 4 то 6 машқ, ҳар як 2 то 4 маҷмӯи корӣ, 5 то 10 такрор, дар вақти 90 то 180 сония дар баланд бардоштани калон ва тақрибан 60 сония дар хурдтар.

Як машқ аз ҳар як гурӯҳ тамоми баданро фаро мегирад:

• Тарзи каҷ кашидан: Ҷойгиркунии коса, пойҳои пой, ҷойи мошинӣ
• Маҳз: Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда аз Руминия, баланд бардоштани ҷисмҳо аз блокҳо, банд кардани гардан
• Матбуоти уфуқӣ: бандпресс, бандпресс, шикастани дастҳо бо дастҳои боло
• Ҷустуҷӯи устувор: кашидани дастгоҳи дастгирии тасма ё кашидани лат
• Сатр: сатри яккаратаи гандел ё сатри кабелӣ
• Кор бо як пой: банд, канори ҷудошуда ё қадам, 2 маҷмӯи 8 то 12 барои ҳар як пой

Дар аксари маҷмӯаҳо аз 2 то 3 такрор дар захира гузоред. Омӯзиши нокомӣ дар баланд бардоштани сангҳо мушакҳои зиёдро зиёд намекунад, аммо ба барқароршавӣ як ё ду рӯз илова мекунад ва техникаро дар такрори охирин вайрон мекунад, ки маҳз дар он вақт хароҷоти бештар аст.

Агар шумо дар охири як маҷмӯа ду такрори тозаро иҷро карда натавонед, вазн барои ин марҳила хеле вазнин аст.

Чӣ тавр ба вазни иловагӣ бе илова кардани ҷароҳатҳо илова кардан мумкин аст

Аз пешрафти дукарата истифода баред. Масофаро интихоб кунед, гӯё аз 6 то 10 такрор. Вақте ки шумо дар се маҷмӯа 10 ба даст меоред, вазни худро илова кунед ва ба 6 баргардед. Як қадами воқеӣ 2,5 кг дар қисми болоии бадан ва 5 кг дар қисми поёнии бадан аст ва на ҳар ҳафта. Дар миёна дар як сол он одатан ба 1 то 2 кг дар як моҳ барои як бардоштан кор мекунад.

Ҳар 6-8 ҳафта як ҳафтаи осон гузаронед: ҳамон машқҳо, ҳамон вазн, нисфи маҷмӯаҳо. Мушакҳо чизҳоеро, ки мушакҳоятон эҳсос накардаанд, ба даст меоранд.

Кордиотсия бо ду суръат

Асоси он 150 то 180 дақиқа машқҳои дилӣ дар як ҳафта аст, ки ба 3 ё 4 ҷаласаи 40 то 45 дақиқа тақсим карда мешавад: саёҳат, дучархаронӣ, каноракашӣ, шиноварӣ. Шумо шиддати суханро аз рӯи сухан баҳо медиҳед, шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, аммо наметавонед суруд хонед.

Як маротиба дар як ҳафта як маротиба кӯтоҳтар ва сахттар илова кунед: 6 то 8 фосилаи як дақиқаи сахт бо ду дақиқаи осон дар байни, тақрибан 30 дақиқаи умумии аз ҷумла гарм. Ин қисм ба шумо бештар ба саломатии шумо таъсир мерасонад ва дар якҷоягӣ бо қувват, ба саломатии умумии шумо дар панҷоҳсолагӣ алоқаи қавӣ дорад.

Тавсиф ва қисми миёна

Даҳ дақиқа, ду ё се маротиба дар як ҳафта, дар ҷои беҳтарин пас аз гармшавӣ:

• Бо як пой истода, 3 маротиба 30 сония дар як пой; чашмони худро пӯшед, вақте ки осон мешавад
• Аз пойи поён то пойи поён қадам зада, 10 метр берун ва бозгашт, 3 маротиба
• Гурбачаи мурда, 3 маҷмӯи 8 дар як тараф
• Дастгоҳи паҳлӯӣ, 3 маротиба 20 то 30 сония
• Баланд бардоштани бича, 3 маҷмӯи аз 15, барои устувории хоки Achilles ва камарбанд

Хӯрок ва хоб

Сафеда аз 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Барои як шахси 85 кг, ки 135 то 185 грамм аст, дар амал 30 то 40 грамм дар чор хӯрок. Агар шумо вазнро аз даст медиҳед, онро дар як ҳафта аз 0,3 то 0,5 кг нигоҳ доред; зудтар аз ин маънои аз даст додани мушакҳоро дорад, пас аз 50-солагӣ аз нав бунёд кардан душвор аст.

7 то 8 соат хоб кунед. Як ҳафта ба ҳисоби миёна аз 5 то 6 соат бори дигар бо ҳамон вазн кор карданро кам мекунад ва назорати иштиҳоро душвортар мекунад. Агар шумо бояд дар байни хоб накардан ва барвақт хоб кардан интихоб кунед, аввал хобро ислоҳ кунед.

Дард: чӣ хуб аст ва чӣ нест

Дарди мушакҳои дертар 24 то 48 соат пас аз ҷаласа, бесамар ва симметриявӣ хуб аст. Дарди устувори муштарак, дарди дар давоми маҷмӯа ва дарди зиёда аз 72 соат вуҷуд надорад. Вокуниши аввал ин нест, ки ҳама чизро қатъ намоем, балки тағйир медиҳем: раванди ҳаракатро кам кунед, вазни худро 20-30 фоиз кам кунед, суръати худро суст кунед ва дар давоми 2 то 3 ҳафта аз ҳамон гурӯҳ ба дигар машқҳо гузаред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, нафас кашидан, ки нисбат ба заҳмат номуносиб аст, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми машқ. Ҳамон рӯз, на интизор шавед ва бубинед.
• Пеш аз он ки пас аз як муддати тӯлонӣ ба омӯзиш баргардед, агар шумо фишори баланди хун, диабети қанд, бемории дилатон маълум бошад ё дар оила як сактаи қалбӣ дошта бошед.
• Дарди муштарак, ки бо вуҷуди кам шудани сарбозӣ зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ё печида ва эҳсоси бастани зону.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бе бе бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори
• Аз даст додани вазни номуайян, хастагии доимӣ ё баланд шудани суръати дил дар давоми як ҳафта бе ягон сабаб.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар як ҳафта 2-3 маротиба ҷадвали қувваи ҷисмонӣ гузаронед: 4 то 6 машқ, 2 то 4 маҷмӯи 5 то 10 такрор, боқӣ мондани 2 то 3 такрор дар захира.
• 150 то 180 дақиқаи машқҳои дилӣ ва як маротиба дар як ҳафта.
• Баландшавии 2,5 кг қисми болоии бадан ва 5 кг қисми поёни бадан, бо як ҳафтаи осон ҳар 6-8 ҳафта.
• 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмм ва 7 то 8 соат хоб, ё тамрин ҳеҷ гоҳ ба пешрафт табдил намеёбад.
• Дарди муштарак баъди 2-3 ҳафта ё ягон нишонаи сина, ба духтур меравад, на ба ҷаласаи навбатӣ.