Пешгирии осебҳои зону: Чӣ дар ҳақиқат фоидаовар аст ва чӣ вақтро беҳуда сарф мекунад?

зонуҳо кам аз нодон мешикананд. Одатан ин як қатор хатогиҳои хурд аст: бори иловашуда хеле зуд, камар ва hamstrings касе омӯзиш, ва техникаи ки дар се такрор охирин вайрон. Ин аст версияи мушаххас чӣ бояд кард, чанд маҷмӯа ва такрор ва чӣ гуна зуд пешрафт кардан.

Чаро зону дард мекунад, вақте ки мушкилот дар ҷои дигар аст

зону барои пешрафту қафоравӣ сохта шудааст. Он гардиш карданро дӯст намедорад ва ба дарун фурӯ рехтани онро дӯст намедорад. Вақте ки тана қувват надорад, ки гардиши устухонҳоро идора кунад, ҳангоми каҷ кашидан ё фуруд омадан зону мешиканад ва бофтаи атрофи зону қуввае мегирад, ки барои он ҳеҷ гоҳ сохта нашудааст. Дар ин ҷо шикояти маъмултарини варзиш ва давидан аз дарди панеллофеморӣ, дарди нозук ва душвор дар гирду атрофи зону, ки ҳангоми поён рафтани зинаҳои баланд, пас аз нишасти тӯлонӣ ва дар як squat амиқ пайдо мешавад.

Дигар ҳолати маъмул ин рагҳои рагҳои рагҳост: дарди нозук дар зери зону, пас аз парвоз ва шиноварӣ бадтар ва баъди ду ё се сери аввал аксар вақт муваққатан беҳтар мешавад. Ҳарду одатан боркунӣ мушкилот, на мушкилоти зарар. Аз ин сабаб, истироҳати пурра онҳоро камтар ислоҳ мекунад.

Қувват пешгирии рақами як аст

Ду маротиба дар як ҳафта бо фосилаи ҳадди аққал 48 соат, қисми зиёди кор фаро гирифта мешавад. Ҷаласаи асосӣ:

• Банд ё пойҳои поён: 3 маҷмӯа x 6-10 такрор
• Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда ё банд кардани гарданҳои руминиягӣ: 3 x 8-10
• Ҷойгиршавии ҷудошуда ё бандшавии булғорӣ: 3 x 8-12 барои ҳар як поя
• Бозиҳои каҷ ё каҷҳои шиноварӣ: 3 x 6-8
• Дароз кардани пой: 3 x 12-15, бо паст кардани назоратшавандаи 2 сония
• Бачаҳо: 3 x 12-15

Ҳар як сетро бо ду такрор дар захира анҷом диҳед вақте ки шумо эҳсос мекунед, ки шумо метавонед ду такрори тозаро анҷом диҳед, бас кунед. Пешрафт дар +2,5 кг ё +1 бор дар як ҳафта дар як машқ, на зудтар. Ҳадафи асосии шашмоҳа барои бардоштани мунтазам як squat-и болгарӣ бо 20-24 кг дар дастҳо барои 8 такрор ва каҷ кардани пойҳо дар тақрибан 40 фоизи вазни бадан аст.

Дароз кардани пой душман нест.

Солҳост, ки одамон такрор мекарданд, ки дароз кардани пойҳо зонуҳоро вайрон мекунад. Барои зонуи солим ин дуруст нест ин яке аз чанд машқҳоест, ки ба чорпоён мустақиман тавассути доираи пурра бор мекунад ва чорпои заиф пешгӯии маъруфи мушкилоти пеши зону мебошад. Агар аллакай дард кунад, дар доираи бедард кор кунед (ба истилоҳ, 90 то 30 дараҷа) ва дардро дар давоми маҷмӯъ аз 3 ба 10 камтар нигоҳ доред.

Пойҳо ва пойҳо кори зонуро муайян мекунанд

Дар охири ҳар як ҷаласа 8-10 дақиқа илова кунед:

• Бастаи бо ранг ё бо кабел гирифтани тана: 3 x 15 дар як тараф
• Дастгоҳи паҳлӯӣ: 3 x 30-45 сония дар як тараф
• Дар як пой истода, чашмҳо кушода ва сипас баста: 3 х 30 сония
• Бачаи якпоя: 3 x 12 барои ҳар як поя

Се ҷузъиёти техникӣ арзишмандтарин

1. Оташи зонуро аз болои пой гузоштааст. Агар тухми шумо дар вақти каҷ мондани худ ба дарун ҳаракат кунад, вазн хеле вазнин аст ё тана хеле заиф аст. Як наворро аз пеши телефон ба навор гиред ки барои дидани он кифоя аст.
2. Аз он чуқурии назоратшаванда истифода баред. Агар пушт ва пояҳои шумо устувор бошанд, дар ҷойҳои паст нишастан бехатар аст. Агар танатон дар зери поён бошад ё пойи поёнро боло баред, 10-15 см чуқур буред ва ба ҳаракати пиёдаҳо машғул шавед.
3. Дар охирин такрорҳо нагуфта бошед. Аксари ҷароҳатҳо дар ду такрори охирини маҷмӯи ниҳоӣ рух медиҳанд, вақте ки шакл аз даст медиҳад. Ба ҷои ин як сери дигарро бо такрорҳои камтар иҷро кунед.

Раванд: ки мардум онро нодуруст

Як қоида дар толори варзиш ва дар роҳ амал мекунад: боркунии ҳафтаинаро аз 10 фоиз зиёд накунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо ҳафтаи гузашта 20 км давидед, ҳафтаи оянда 22 км, на 30 км. Агар шумо 12 маҷмӯи сахт барои пойҳо иҷро карда бошед, ҳафтаи оянда 13-14 аст, на 20. Ҳар 6-8 ҳафта як ҳафта бо тақрибан 40% камтар вазни бо ҳамон вазнҳо сутунҳо нисбат ба мушакҳо сусттар мутобиқ мешаванд ва ба ин фосила ниёз доранд.

Давидан ва ҷаҳидан

Агар шумо давида, зонуатон шикоят кунад, аввал суръати давидаро санҷед. Ҳадаф 165-180 қадам дар як дақиқаАгар шумо бо ҳамон суръат қадамҳои худро 5-10 фоиз кӯтоҳ кунед, бори зону ба таври назаррас коҳиш меёбад. Плиометрияро (печонидан, фуруд омадан, маҳдуд шудан) на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта нигоҳ доред. 60-100 тамосҳои умумии замин, бо 60-90 сония байни маҷмӯаҳо, ва ҳеҷ гоҳ рӯзи пеш аз ҷаласаи пойҳои вазнин.

8 дақиқа гарм кардан

1. 4-5 дақиқа дар велосипед ё бо роҳи тез қадам занед
2. 10 лағжиши пой аз пеш ба қафо ва 10 лағжиши канори ба канори ҳар як пой
3. 2 x 10 кафидани вазни бадан ва 10 кафидани
4. 2 маҷмӯи олии машқҳои аввалини шумо, бо 50 ва 70 фоизи вазни корӣ

Пеш аз машқ ба зонуи худ ҳимоя кардан мумкин нест.

Вазни бадан, хоб, сафедаҳо

Ҳангоми поён рафтани зинаҳои баланд, ба зону 3-4 маротиба вазни ҷисм лозим мешавад. Пас 5 кг камтар дар миқёс 15-20 кг қувваро дар ҳар як қадами поён мегирад. Барои барқарор кардани бофтаҳо, сафедаро дар ҳадди аксар нигоҳ доред. 1,6-2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз (барои шахси 80 кг 130-175 г) ва 7-9 соат хоб кунед. Ин пуркунанда нест хоби кӯтоҳмуддат ба таври назаррас барқароршавии бофтаи пайвастаро суст мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Инҳо нишонаҳое ҳастанд, ки набояд дар онҳо нишаст:

• Хунравии дар давоми 2 соат пас аз осеб пайдошуда
• Дар лаҳзаи осебдидагӣ ҳис ё шунидани як зарба, ки гӯё зонуи шумо ба он роҳ медиҳад
• Пой баста мешавад ё пурра рост намешавад.
• Ту наметавонӣ 4 қадам қадам бизанӣ ва ба он пой вазн гузошта бошӣ.
• Дарди зиёда аз 2-3 ҳафта бо вуҷуди тағйир додани тарбия
• Сурхӣ, гармӣ ва ҳарорат ки фаврӣ аст

Агар шумо ташхис ё ҷарроҳии гузашта дошта бошед, пеш аз оғози он аз физиотерапевт ё духтур нақшаи дар боло зикршударо имзо кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта баданро ба поён кашед, дар як машқ се маротиба, ҳамеша ду маротиба дар захира.
• Бо мушакҳо ва мушакҳои мушакӣ мисли чоркашакҳо машқ кунед ва 8-10 дақиқа кор кунед.
• Ҳеҷ гоҳ дар як ҳафта аз 10 фоизи боркунӣ ё масофаи роҳро илова накунед ва ҳар 6-8 ҳафта боркунӣ кунед.
• Дарди то 3 аз 10 дар давоми як маҷмӯа қобили қабул аст; шиддат, бастагӣ ва даст додан қобили қабул нест.
• Аз 1 то 2,2 грамм сафеда дар як кило ва 7 то 9 соат хоб барои зонуҳоятон аз ҳар гуна машқҳои иловагӣ бештар фоида меорад.