Пешгирии дарди қафо: Чӣ дар ҳақиқат кор мекунад?

Тақрибан 80% одамон дар ҳаёт як маротиба дарди қафаси поёнро мекашанд ва барои аксари онҳо ин осеби ҷиддӣ нест ин мушакҳо ва пайвастагиҳо ҳастанд, ки барои бори гирифтаашон омода набуданд. Пешгирии бемориҳо нақшаи панҷсоатаро дар як ҳафта талаб намекунад. Ин се чизро талаб мекунад: дар давоми рӯз ҳаракат кардан, тани ва танаҳои нисбатан қавӣ дошта, ва донистани чӣ гуна чизҳоро бардоштан.

Чаро пушти ман дард мекунад?

Ҳикояи маъмулӣ ин нест, ки чизе шикастааст. Ин як омехта аст: 8 соат нишастан, сипас якбора баланд шудани вазн як ҳаракат, ду соат кор дар ҳавлӣ, ё 5 маҷмӯи вазнини вазнини шумо дар се моҳ ламс накардаед. Матоъҳо оҳиста ба муҳити муосир мутобиқ мешаванд. Афзоиши ҳаҷми ҳафтаи машқ тақрибан 10% аст, ки аксари одамон бе мушкилот тоб меоранд; 40% парвоз дар як ҳафта тарҳи классикии ду ҳафтаи қатъи рўи сар мебошад.

Ҳернияи диск воқеӣ аст, вале камтар аз оне, ки одамон гумон мекунанд, маъмул аст. Тадқиқоти тасвирӣ дар бораи одамоне, ки бе нишонаҳо ҳастанд, диски пухтупазро дар 30-40% одамони 30-сола пайдо мекунанд. Натиҷаи скан танҳо дарди ӯро шарҳ намедиҳад.

Ҷараёни ҳаррӯзаи ҷисмонӣ аз ҳар як машқи яккарата беҳтар аст.

Агар шумо 8 соат нишаста бошед, як машқи 60 дақиқаӣ онро нест намекунад. Дар амал:

• Ҳар 30-45 дақиқа бархоста, ҳадди аққал 2 дақиқа роҳ равед.
• Ҳадаф ҳафт ҳазору ҳашт ҳазор қадам дар як рӯз аст. Дар зери 4000 дараҷа сахтӣ ҷамъ мешавад.
• Ду маротиба дар як рӯз, 30 сонияи кашидани фишанги камар дар як тараф ин дар маҷмӯъ 2 дақиқа аст.

Кор бо қувва: 3 маротиба дар як ҳафта, 20 дақиқа

Ин барномаи қувват нест, ин тобоварӣ барои тана ва камар аст ки он бо камтар дардҳо мувофиқат мекунад. Дар байни сетҳо 60 90 сония истироҳат кунед.

1. Саги парранда: 3 маҷмӯа × 8 такрор дар ҳар як тараф, 5 сония дар мавқеи охирин нигоҳ доред.
2. Дастгоҳи паҳлӯӣ: 3 × 203030 сония дар ҳар як тараф. Пас аз он ки 45 сония тоза нигоҳ доред, пои болоиро бардоред.
3. Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 × 810.10. Аз тақрибан 30% вазни бадан оғоз кунед (25 кг, агар шумо 80 кг вазн дошта бошед) ва ҳар ҳафта 2,5 кг илова кунед.
4. Бастаи глюте: 3 × 121515 бо нигоҳдории 2 сония дар боло.
5. Рафтуомади деҳқон: 3 × 30 метр, тақрибан 50% вазни бадан дар байни ҳарду даст тақсим карда шудааст.

Агар шумо ҳар ҳафта барои як чизи дигар ҷой дошта бошед, 20-30 дақиқаи тезтар роҳ рафтан ё дучархаро тай карданро ба даст оред.

Чӣ тавр бардоштан мумкин аст

Роҳи ягонаи дуруст барои бардоштани вазн вуҷуд надорад ва пушти мудаввар ба таври худкор ҷароҳат нест. Аммо сутунмарказ дар ҷойҳои ба он одат накарда, заифтар аст, бинобар ин, вақте ки бори вазнин ё ношинос аст, ба ин нигоҳ кунед:

• Борро ба наздикии худ нигоҳ доред. Ҳамон қуттии 30 см дуртар аз бадани шумо ба пушт тақрибан ду маротиба зиёдтар аз он ки ба он нигоҳ дошта мешавад, бори зиёдтар медиҳад.
• Аввал камарҳо, баъд зонуҳо. Ҳаракатро бо пушт сар накунед.
• Пеш аз бардоштан нафас гиред, аз сахттарин қисм гузаред, дар боло нафас гиред.
• Бо вазн дар дастҳоят гардиш накун дар ҷои он пойҳоятро ҳаракат кун.

Вақте ки ба шумо ҳаракат нав аст, се ҳафтаи аввалро бо вазн гузаронед, ки дар ҳар як маҷмӯа шумо метавонед 4 5 такрорро иҷро кунед.

Нишастан, хоб ва вазни бадан

Курсии худро ба тавре гузоред, ки камарҳоятон каме болотар аз зонуҳоятон бошанд ва болои экран дар сатҳи чашм бошад. Ҳеҷ як мавқеъ барои 8 соат хуб нест тағйир додани мавқеъ муҳимтар аз ёфтани мавқеи комил аст.

Одатан дар давоми 6 соат хоб кардан эҳсоси дардро зиёд мекунад; ҳадаф 79 аст. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, аз даст додани 5-10 фоизи вазни бадан бори поёнии пуштиро коҳиш медиҳад. Барои барқароршавии мушакҳо, дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз 1,62.22,2 г сафеда гиред 130 ин 13017175 грамм барои шахси 80 кг аст.

Вақте ки аллакай дард мекунад, чӣ бояд кард?

• Зиёда аз 1-2 рӯз хобидан вазъиятро бадтар мекунад. 10-15 дақиқа дар як рӯз 3-4 маротиба роҳ равед.
• Вазни худро 40-50% кам кунед ва ҳаракатҳои дарднокро тарк кунед, аммо тамоман аз машқ даст накашед.
• Баъди ду рӯзи аввал гармӣ бештар аз ях кӯмак мекунад.
• Аксари ҳодисаҳо дар давоми 2 - 6 ҳафта бартараф мешаванд. Агар пас аз 6 ҳафта чизе тағйир наёбад, ин сигнал аст, на сабаб барои сабр бештар.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Инҳо ҳолатҳои интизорӣ нестанд:

• Ҳамон рӯз, фаврӣ: норасоии назорати шуш ё рӯда, бемории дар гирди камар ва даруни китфҳо, заъфи ногаҳонии ҳарду пой.
• Дарди поёнтар аз зону, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё бемориҳо ва заъфи пойҳо (шумо наметавонед бо пои баланд ё ангуштони пойҳо қадам занед).
• Дарди баъди афтидан, садамаи нақлиётӣ ё зарбаи мустақим.
• Дарди шабона бедор шудан, табларза ё талафоти вазни бенақшаи зиёда аз 5 кг.
• Дард, ки баъди 6 ҳафтаи боркунии оқилона беҳтар нашудааст.

Агар шумо остеопороз дошта бошед, дар таърихи саратон ё дар муддати тӯлонӣ кортикостероид истеъмол карда бошед, пас имкони ташхис гирифтан камтар аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар давоми рӯз ҳаракат кунед: Ҳар 30-45 дақиқа бархоста ва 7000-8000 қадам қадам гузошта, зиёда аз як машқи дарозро анҷом диҳед.
• Се маротиба дар як ҳафта, 20 дақиқа: саги парранда, тахтаи паҳлӯӣ, вазни руминии вазнини, пули гулӯ, роҳгузаронии деҳқон.
• Ҳаҷми машқро тақрибан 10% дар як ҳафта зиёд кунед қадами ногаҳонӣ омили маъмултарин аст.
• Вақте ки дард мекунад, ба ҷои хобидан, қадам занед ва вазнҳои худро ба нисф кам кунед; аксари ҳолатҳо дар давоми 2 6 ҳафта бартараф мешаванд.
• Агар шумо бемории шуш, бемории шуш ё суст шудани пой дошта бошед, фавран ба духтур муроҷиат кунед.