Чаро дастҳоятон калон намешаванд?

Дастҳо хатогиҳои нақшаро нисбат ба дигар гурӯҳҳои мушакҳо зудтар ошкор мекунанд: Онҳо хурд ҳастанд, зуд барқарор мешаванд ва ба кори бевосита ниёз доранд, ки аксари одамон ба онҳо медиҳанд. Агар дар шаш моҳ андозаи болои дастҳоятон ҳаракат накарда бошад, сабаби он қариб ҳеҷ гоҳ генетикӣ нест он ҷамъоварии се ё чор чизи ченшаванда аст. Ин аст он чизе, ки бояд санҷида шавад ва дар кадом тартиб.

Набудани маҷмӯаҳои кофӣ гунаҳкори маъмулӣ

Бисепс ва трицепс ба ин муолиҷа хуб ҷавоб медиҳанд. 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як мушак дар як ҳафта, дар ду ё се ҷаласа тақсим карда мешавад. Рӯзигии маъмулии варзишгоҳ ба назар фарқ мекунад: Се маҷмӯи каҷҳо дар охири рӯзи пас, як маротиба дар як ҳафта ва ин аст. Ин 3 маҷмӯа бар зидди 12 маҷмӯаест, ки ба шумо лозим аст.

Сафи ва кашидани дастҳо кӯмак мекунанд, аммо онҳо кори мустақимро иваз намекунанд дар он ҷо бицепс ҳамчун ёрдамчии худ амал мекунад ва кам ба сатҳи хастагӣ мерасад, ки ба афзоиш оварда мерасонад. Агар шумо ҳоло дар як ҳафта 4-6 маҷмӯаро иҷро мекунед, пас ҳар ҳафта ду маҷмӯа илова кунед, то он даме ки шумо ба 12-16 расида бошед, пас пеш аз дигаргун кардани ягон чиз ҳадди аққал 8-10 ҳафта дар он ҷо бимонед.

Ва трицепсро фаромӯш накунед: он тақрибан ду сеяки андозаи болои дастро ташкил медиҳад. Агар тақсимоти шумо 9 маҷмӯи бицепс ва 3 маҷмӯи трицепс дар як ҳафта бошад, онро баргардонед.

Ҷамъовариҳои шумо аз нокомӣ хеле дур анҷом меёбанд.

Як маҷмӯи 12 дар он ҷо ки шумо 5 дар зарф доред, гармкунӣ аст, на ҳавасмандкунанда. Барои силоҳҳо, мақсад барои 0 то 2 такрор дар захира Дар ҳар як маҷмӯи корӣ, ва ба маҷмӯи охирини машқ ба нокомӣ техникӣ ҳоло ва он гоҳ нуқтаи, ки дар он ҷо ба таври намоён суст ва шакл оғоз ба шикаст.

Озмоиши амалӣ: агар шумо метавонед сӯҳбати оромона пас аз як силсилаи curls ва оғоз як навбатӣ бе истироҳат, ё вазн ё кӯшиш хеле кам аст.

Бе пешрафт, зеро ҳеҷ чиз навишта нашудааст

Бе санг шумо моҳҳо боз ҳамон вазнҳоро истифода мебаред ва ҳеҷ гоҳ инро пай намебаред. Рӯзномаи омӯзишро нигоҳ доред ва ду маротиба ба пешрафти он гузаред:

1. Масофаи такрорро интихоб кунед, гӯё 8-12.
2. То он даме ки ҳар як маҷмӯа ба болои диапазон (3 x 12) нарасад, дар як вазн бимонед.
3. Ба он 2,5 кг бо зарф ё 1-2 кг бо кабел илова кунед ва ба поёни диапазон баргардед.
4. такрор кунед. Суръати воқеӣ як қадами вазнин дар ҳар 3-6 ҳафта дар як машқ аст.

Дастатонро як маротиба дар як моҳ чен кунед, ҳамеша дар як вақт ва ҳеҷ гоҳ пас аз ҷаласаи даст. Нимсантиметрӣ аз ҳафта ба ҳафта об ва насос аст, на мушак.

Техникаи истифода: китф ва пуштро ба даст оред

Аксари хатогиҳои мушакҳо ин аз гарданҳо гашта, ба пеш рафтани камар ва кӯтоҳ кардани доираи ҳаракат мебошад. Дар натиҷа, бартарӣ дар бар ва камтар кор дар бицепс нисбат ба пештара зиёд мешавад.

• Агар камар ба тарафи худ нигоҳ дошта шавад, он гоҳ камар ба пеш ҳаракат мекунад.
• Поёнтар зери назорат аст, тақрибан 2 сония дар як такрор ва ба дарозкунии пурраи латта равед.
• Ба ҷои аз болои вазн баромадан, дар ҳолати дарозшуда ним сония дам гиред.
• Барои трицепс, ҳадди аққал як ҳаракати болои сарро дар бар гиред сари дароз танҳо дар он ҷо дароз мешавад ва дар акси ҳол аз ҳад кам омӯхта мешавад.

Дар байни дастҳо истироҳат кунед: 60 то 90 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар 45 сония шумораи шумо ба маҷмӯи навбатӣ коҳиш меёбад, ки ин рақами шумо ба шумор меравад.

Барои сохтани он чизе нест.

Агар шумо моҳҳо дар нигоҳдорӣ ё камбудиҳо бошед, дастҳо бо суръати хеле баланд меафзоянд. Барои афзоиши мушакҳо ба шумо лозим аст:

• Аз ҳаҷми зиёди калорияи 200-300 ккал дар як рӯз, ҳадаф 0.25-0.5 кг дар як моҳ дар миқёс.
• Сафеда дар 1,6-2,2 г дар як килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар 80 кг, ки дар як рӯз 130-175 г аст, дар 4 хӯрок аз 35-45 г ҳар як тақсим карда мешавад.
• Хоб аз 7-9 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Чанд ҳафта дар 5 соат ва ҳам сифати омӯзиш ва ҳам барқароршавӣ таъсири назаррас доранд.

Қоидаи умумӣ: Дасти 40 см дар бадани 60 кг пайдо намешавад. Андозаи дастҳо асосан дар баробари вазни умумии бадан зиёд мешавад.

Чӣ гуна як ҳафтае, ки кор мекунад, ба назар мерасад

Намунаи кори дастии бевосита ба омӯзиши мунтазами шумо илова карда мешавад, ду маротиба дар як ҳафта:

• Рӯзи A: 3 x 8-10 васеъкунии трицепси болоӣ 3 x 10-12.
• Рӯзи B: 3 x 10-12, кабели 3 x 12-15, кабели 2 x 12-15.

Ин 8 маҷмӯи бицепс ва 6 маҷмӯи трицепс дар як ҳафта аст, тақрибан 15 дақиқа кори иловагӣ дар як ҷаласа. Нуқтаи ибтидои мустаҳкам; пас аз 6-8 ҳафта агар барқароршавӣ идома ёбад, як маҷмӯи машқро илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• дарди латта ё китф, ки бештар аз 2-3 ҳафтаё дар вақти истироҳат ва шаб пайдо мешаванд.
• дар даст ва ангуштони даст, сӯхтан ё бемории дил аст, ки нишонаи асаб аст, на мушак.
• Аз даст додани ногаҳонии қувват, тағйироти намоён дар шакли мушакҳо ё садои садо дар давоми маҷмӯа: шикастани сутун имконпазир аст, онро ҳамчун фаврӣ муносибат кунед.
• Хунукшавии шадид, сангиниҳое, ки пас аз 3-4 рӯз кам намешаванд ва обшавии торик пас аз ҷаласаи ғайриоддӣ hard ба табобати фаврӣ муроҷиат кунед.
• Агар 6-12 моҳ машқ ва ғизои кофӣ ягон пешрафт ба бор наорад, дар баробари хастагӣ ва талафоти вазн, санҷиши хун, қалм ва витамини D-ро бо табиби худ санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф аз 10-20 маҷмӯи сахт барои ҳар як мушак дар як ҳафта дар давоми 2-3 ҷаласа; трицепсҳо ҳадди аққал ба бицепсҳо баробар мешаванд.
• Ниҳоди охирин дар 0-2 такрор дар захира, бо фазои паст кардани ~ 2 сония ва доираи пурраи ҳаракат.
• Ҷаласаҳои худро сабт кунед ва дукарата пешрафт кунед: 8-12 такрор, сипас +2,5 кг.
• Аз 200-300 ккал зиёда аз ниёзҳои низоми ғизо ва 1,6-2,2 г сафеда дар як кило истеъмол кунед, 7-9 соат хоб кунед.
• Нақшаро 10-12 ҳафта пеш аз он ки онро ноком номида шавад, диҳед; дарди тӯл кашидани зиёда аз 2-3 ҳафта ба духтур меравад.