Чаро барои ман вазни зиёд шудан ин қадар душвор аст?

Агар дар тӯли моҳҳо ин миқдор тағйир наёфта бошад, хулосаи аввал одатан чунин аст: "Ман метаболизми зуд дорам". Дар амал ин қариб ҳеҷ гоҳ сабаби асосӣ нест. "Истифодаи энергия аз як шахс ба шахси дигар фарқ мекунад, аммо хеле камтар аз он аст, ки аксарият тахмин мекунанд. Аксар вақт, истеъмоли ҳарҳафтаинаи калорияҳо аз хароҷоти он зиёд нест ва машқ ба организм сабаб намедиҳад, ки мушакҳояшро афзоиш диҳад.

Аввалан: он чизеро, ки шумо дар ҳақиқат мехӯред, чен кунед

Пеш аз тағйир додани чизе, ҳама чизро, ки шумо дар давоми ҳафт рӯзи пай дар пай мехӯред, аз ҷумла рӯзҳои истироҳат, вазн гиред ва сабт кунед. Ба он чашм назанед фарқи байни 40 грамм ва 80 грамм равғани нок тақрибан 250 ккал аст ва ин тамоми фарқи байни афзоиш ва истодан аст.

Тарзи маъмулии одамони табиатан паст: ду хӯроки калон, эҳсоси пуршавӣ ва 2000 калория барои тамоми рӯз. Ба болои ин, одамони сабуктар бе мушоҳида фишори зиёд, сайругашт, нороҳатии умумӣ ҳаракат мекунанд, то ки қисми зиёди он пеш аз сабт шудан сӯхта шавад.

Ба шумо чанд калория лозим аст

Тахминоти ибтидоии барои шахсе, ки 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунад: 30-35 ккал барои ҳар як килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар 70 кг, ки барои нигоҳдорӣ 2100-2450 ккал дар як рӯз аст.

илова кунед 300-500 ккал дар як рӯз дар боло. Ҳадаф ба даст овардани 0,25-0,5% вазни бадан дар як ҳафта дар 70 кг, ки 175-350 грамм дар як ҳафта, ё тақрибан 1-1,5 кг дар як моҳ аст. Аз ин тезтар одатан бештар равған ва обро аз мушакҳо нишон медиҳад.

Худро 4-5 саҳар дар як ҳафта вазн гиред, ҳамеша пас аз ҳаммом ва пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ, сипас вазнҳои ҳафтаро муқоиса кунед. миёнаи ба ҳафтаи гузашта. Як рӯз ба шумо чизе намегӯяд. Агар миёна ду ҳафта пай дар пай мунтазам бошад, 200 калорияи дигарро дар як рӯз илова кунед.

Чӣ тавр ҳангоми бе иштиҳо зиёдтар хӯрок хӯрдан мумкин аст?

Барои аксари одамон мушкилот дар иродаи онҳо нест, балки дар ҳаҷми ғизо аст. Ин дар он аст, ки ғизои калориядорро бештар интихоб кунед ва зуд-зуд хӯрок бихӯред.

• 4-5 хӯрок дар як рӯз ба ҷои ду калон, 3-4 соат дар фосилаи.
• Калорияҳои моеъ. Шейк бо 400 мл шир, 80 г овез, як банан ва 30 г равғани қаламфури тақрибан 700 ккал дорад ва дар ду дақиқа паст мешавад.
• Равғани равған илова кунед. Як қошуқи хӯрокхӯрии равған тақрибан 120 ккал, 30 г нок тақрибан 200 ккал калорияҳо, ки қариб дар меъда ҷой намегиранд.
• Намуди камтар калонро интихоб кунед. Меваи хушк ба ҷои тару тоза, гӯшт ва биринҷ ба ҷои салатҳои азим, йогурт пур аз равған ба ҷои бемазмун.
• Дар давоми 30 дақиқа пеш аз хӯрок нӯшидан, ним литр об ё оби сода нахӯред.
• Агар шумо ба миқдори зиёди сабзавот ва гиёҳҳои лоғар табдил ёбед, онҳоро муваққатан кам кунед; 25-30 г нахи як рӯз басанда аст.

Қисми макроэлементҳо

• Сафедаҳо: 1,6-2,2 г дар як кг дар 70 кг, ки 112-154 г дар як рӯз аст, осонтар аз 4 хӯрок бо 30-40 г.
• Равғани равған: 0,8-1,2 г дар як кг 56-84 г дар вазни 70 кг.
• Гурбаҳои карбогидрат: ҳама чиз боқӣ монд, одатан 4-7 г дар як кг. Онҳо маҷмӯаҳои вазнинро ба таъмин расонида, роҳи оддии илова кардани калорияҳо мебошанд.

Иловаҳо дар ин ҷо омили ҳалкунанда нестанд ғизо ҳамон корро мекунад. Агар хокаи сафеда барои шумо осонтар аз пухтупаз кардани хӯроки чорум бошад, ин барои шумо осонтар аст, на барои зарурат.

Таҳсил: аз зиёдашавӣ ба мушак табдил меёбад

Бе ҳавасмандгардонии машқ, зиёдатии калорияҳо ба равғани бадан табдил меёбанд. Ҳадди ақл:

1. 3-4 маротиба дар як ҳафта ҷаласаҳои қувваи ҷисмонӣ, ё тамоми бадан ё қисми болоӣ / поёнӣ.
2. 10-20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафтаасосан дар 5-12 такрор дастрасӣ.
3. Ба қадри 1-3 такрор ба нокомӣ расед. Ду такрори охир бояд суст ва сахт бошанд.
4. Ба тарзи асосӣ риоя намоед: каҷкашӣ, deadlift ё deadlift Руминия, press bench, сатр, кашидан ё кашидан, press overhead.
5. Вазнҳо ва такрорҳоро сабт кунед. Раванд: Пас аз он ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳар як маҷмӯъ расидед, ба машқҳои пойҳо 2,5 кг ва ба машқҳои болоии бадан 1,25-2,5 кг илова кунед.

Дар байни сеҳри вазнин 2-3 дақиқа истироҳат кунед. Корҳои кардиоиро дар як ҳафта ба 2 маротиба 20-30 дақиқа нигоҳ доред манъ нест, аммо ҳар як соати давидан бояд бо хӯрок пардохт карда шавад.

Агар дар се моҳ вазн дар бар ҳаракат накарда бошад, мушкилот дар барнома ё шифо ёфтан аст, на генетикаи шумо.

Хоби хоб, стресс ва муттасилӣ

7-9 соат хоб кунед. Дар камтар аз он, сифати машқҳо паст мешавад ва хастагии рӯзона иштиҳоятонро аз байн мебарад. Дар вақти серкорӣ хӯрок хӯрдан сабаби маъмултарин аст, ки миёнаи ҳафта аз оне, ки шумо фикр мекунед, пасттар аст: панҷ рӯзи комил илова бар ду рӯз, ки 1200 ккал кам аст тамоми зиёдаро нест мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари ҳолатҳо ба истеъмоли доруҳо вобастаанд, вале агар:

• шумо вазнро аз даст медиҳед беихтиёр, махсусан зиёда аз 5% вазни бадан дар давоми 6-12 моҳ;
• дар баробари камбағалӣ шумо пули тез, ларзиши даст, хунрави ва тобовар будани гармии кам (шояд гиперактивии қалмҳои гарм) дошта бошед;
• шумо шуш, фарбеҳ, фарбеҳҳои равғандор ё дарди баъди хӯрокхӯрӣ (бемории celiac ва дигар мушкилоти ҷаббидан) доред;
• шумо ташнагии доимӣ, зуд-зуд оббозӣ ва хастагии назаррас доред;
• шумо дар давоми 8-12 ҳафта ба таври нақшавӣ хӯрок хӯрдаед ва дар миқёс ягон тағйирот ба амал наомадааст;
• шумо мебинед, ки шумо аз хӯрок дур мешавед, ҳар як пораро ҳисоб мекунед ё пас аз хӯрок хӯрдан худро гунаҳкор ҳис мекунед.

Коркарди асосӣ оддӣ аст: нишондиҳандаҳои пурраи хун, TSH, глюкоза, ферритин ва сиелиак.

Нусхаи кӯтоҳ

• Хӯроки худро ҳафт рӯз бисанҷед, ки шумораи он аз шумори шумо нест.
• Нигоҳдорӣ тақрибан 30-35 ккал/кг аст; 300-500 ккал илова кунед ва ҳадаф ба 0,25-0,5% вазни бадан дар як ҳафта аст.
• Сафеда 1,6-2,2 г/кг, боқимонда аз карбогидратҳо ва чарбҳо; калорияҳои моеъ мушкили иштиҳоро ҳал мекунанд.
• 3-4 маротиба дар як ҳафта ҷадвалҳои қувваи ҷисмонӣ, 10-20 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ва пешрафти худро сабт кунед.
• Агар дар давоми 8-12 ҳафтаи истеъмоли мунтазам ягон тағйирот ба амал наояд, санҷиши хунро гузаронед.