Чӣ тавр ба пресси худ 20 кг илова кардан мумкин аст
Нақшаи мушаххаси 12 ҳафта: ба таври мунтазам, кори ёрӣ, техника ва хатогиҳое, ки одамонро солҳо бозмедоранд.
Дастгоҳи муосир барои қариб ҳама монд, одатан аз он сабаб, ки он як маротиба дар як ҳафта, ҳамеша ба ҳамон тарз, ҳамеша ба нокомӣ омӯхта мешавад.
Нақша (12 ҳафта)
Ду маротиба дар як ҳафта, бо таъкиди дигар:
- Рӯзи 1 (боз): 4 × 4 бо 85% ҳадди аксар, 3 дақиқа истироҳат кунед.
- Рӯзи 2 (ҳаҷм): 4 × 8 бо 70 фоиз, 2 дақиқа истироҳат, 3 сония паст кардан.
Ҳар ҳафта дар рӯзи вазнин то он даме ки он кор мекунад, 2,5 кг илова кунед. Вақте ки он ду ҳафта банд мешавад, 10% паст ва боз боло меравад.
Корҳои ёрӣ (дуюмро интихоб кунед)
- Дастгоҳи дастак 3 × 10 миёнаи заифро муайян мекунад.
- Банчи бо дастгирии наздик 3 × 8 трицепсҳо аломати камқувваттарини маъмул мебошанд.
- Дастгоҳи қатъшуда (2 с дар сина) 3 × 5 партофтани онро мекушад.
- Сафи барбелҳо 4 × 8 пушти қавӣ платформаест, ки шумо аз он фишор медиҳед.
Техникае, ки килоҳои ройгон медиҳад
- Баданашро барои тамоми маҷмӯа фишурда.
- Пойҳо ба замин меафтанд (дар аксари ҳолатҳо қонунӣ аст, камарҳо поён мемонанд).
- Бар ба синаи поёнӣ, пешдастҳо рост.
- Ба рӯйи худ каме ба қафо пахш кунед.
Чаро одамон солҳо боз ба ин кор машғул мешаванд?
- Ҳар як маҷмӯа ба нокомӣ → ҳеҷ барқароршавӣ байни ҷаласаҳо.
- Танҳо як маротиба дар як ҳафта.
- Нақшаи такрор ҳеҷ гоҳ тағйир намеёбад (ҳамеша 3 × 10).
- Бозгашт ва трицепс заиф аст.
- Хӯроки кам ва хоб Қувва дар камбудиҳо зиёд намешавад.
Интизориҳои воқеӣ
Оғозкунанда: +20 кг дар 344 моҳ. Давраи миёна: +10 кг дар 3 моҳ. Пешрафта: +5 кг дар шаш моҳ як давраи хуб аст.
Нусхаи кӯтоҳ
- Ду маротиба дар як ҳафта: Як рӯзи пур аз кор, як рӯзи пур аз ҳаво.
- Ду машқҳои ёрӣ, сатрҳо ҳатмист.
- Ҳар дафъа ба нокомӣ машқ накунед.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
