Зиёда аз такрорҳо бар зидди вазнҳои вазнинтар: чӣ тавр интихоб кардан мумкин аст

Далели вазнинтар бар зидди такрорҳои бештар дар ҳар як толори варзишӣ пайдо мешавад, одатан ба даъвои он, ки яке массаро ва дигаре муайянро месозад. Ин қисм хато аст. Ҳардуи ин усулҳо мушакҳоро ба даст меоранд, вале онҳо ҳамон сифатҳоро бо ҳамон суръат таҳия намекунанд ва ин фарқият ба нақшаи хеле мушаххас табдил меёбад.

Дар асл чӣ боиси афзоиши мушакҳо мегардад?

Сигнали асосии афзоиш ин шиддати механикӣ дар риштаҳо мебошад ва шиддат ҳар вақте ки шумо ба шикаст наздик мешавед, баланд мешавад. Як маҷмӯи 8 бо 80 кг ва маҷмӯи 20 бо 45 кг, ҳардуи онҳо дар наздикии ҳадди аққал гирифта шудаанд, ба мушак паёмҳои монанд мефиристанд. Тадқиқотҳое, ки бори 30-40% -и як такрорро бо 70-80% муқоиса мекунанд, афзоиши муқоисашавандаи андозаи мушакро ҳангоми қариб ба нокомӣ расидан муайян мекунанд. Барои гипертрофия, ҳама чиз аз тақрибан 5 то 30 такрор истифодашаванда аст.

Қувват як қиссаи дигар аст. Ин як малака аст, инчунин як сифат аст. Агар шумо хоҳед, ки барои як бор боз ҳам зиёдтар бардоред, шумо бояд дар наздикии ин бор машқ кунед. Гурӯҳҳое, ки дар доираи 20-30 такрор машқ мекунанд, одатан ба гурӯҳҳое, ки бо 5-8 такрор машқ мекунанд, мушакҳои монандро ба даст меоранд, аммо онҳо дар санҷиши ҳадди аксар ба таври назаррас камтар бардошта мешаванд.

Масофаи амалиётӣ ва давраи истироҳат

• 1-5 такрор (85-95% аз ҳадди аксар) қувваи тоза ва техникаи зери бор. Хобидан 3-5 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Онро барои каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашиву каҷкашиву каҷкашиву каҷкашиву каҷкашиву каҷкашиву каҷкашиву каҷкашиву каҷкашиву каҷкашиву каҷкашию каҷкашиву каҷкашиҳо нигоҳ доред.
• 6-12 такрор (67-80%) беҳтарин мубодилаи қувват, андоза ва вақт. Хобидан 2-3 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аксари кори шумо ба ин ҷо тааллуқ дорад.
• 13-20 такрор (50-65%) барои пойҳо, китфҳо, дастҳо ва ҳама чизҳое, ки дар мушакҳои шумо дар зери бори вазнин маъқул нест, хуб аст. Хобидан 60-120 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• 20-30 такрор корҳои изолятсия, ганделҳо, кабелҳо, мошинҳо. Ин кор мекунад, аммо дард мекунад ва вақт мегирад. Хобидан 60 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Чӣ қадар ба нокомӣ наздик

Ин қисми аксари одамон хато мекунанд. Истифодаи РИР такрор дар захира, маънои онро дорад, ки шумо чӣ қадар шумо метавонед дар охири маҷмӯа анҷом дода бошед.

1. Маҷмӯаҳои вазнин аз 5 то 8 такрор: RIR 1-3- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба шумо лозим нест, ки ба нокомӣ зарба занед; шакл пеш аз мушакҳо вайрон мешавад.
2. Маҷмӯаҳои 12-20 такрор: RIR 0-1- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Равшанӣ, ки шумо онро кӯтоҳ мекунед, кори худро иҷро намекунад.
3. Ба нокомӣ хеле кам мераванд ва танҳо дар мошинҳо ва корҳои ҷудошуда тақрибан як маротиба дар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта.

Ҳаҷм ва пешрафти рақамҳо

Барои рушд, мақсад ба 10-20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта, дар ду ҷаласа тақсим карда мешавад. Барои қувват, ҳаҷм камтар аст, аммо басомади баландтар аст: дар як ҳафта 2-3 маротиба барои 3-5 маҷмӯи 3-5 такрорӣ ситора ё фишор кунед.

Пешрафти пешрафти бо қоидаи дукарата. Дар як қатор бигӯем 3 маҷмӯи 8-12 такрор дар 60 кг. Кор то шумо 12, 12 ва 12 дар ду ҷаласа дар як қатор зарба, сипас илова кунед 2,5 кг дар болои болои бадан ва 5 кг дар каҷкашию каҷкашӣ. такрорҳо ба 8-9 паст мешаванд ва давра аз нав оғоз меёбад. Ин якчанд килограмм дар як моҳ аст, на дар як ҷаласа.

Бе ғизо ҳеҷ чиз кор намекунад. Бовар кунед 1,6-2,2 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз барои шахси 80 кг, ки тақрибан 130-175 грамм аст, дар 3-4 хӯроки ҳар як 30-45 грамм тақсим карда мешавад.

Кай интихоб кардан лозим аст?

• Ба сахттар равед. агар шумо дар як ҷаласа камтар аз 45 дақиқа вақт дошта бошед, агар шумо ҳадди аксарро санҷед ё ба як вохӯрӣ омода шавед ё агар маҷмӯаҳои тӯлонии коркунӣ ангезаи шуморо то он дараҷа ки шумо аз омӯзиш дур мешавед, маҳв кунанд.
• Барои такрор кардани бештар равед агар шумо дар зери бори зиёд аз латтаҳо, китфҳо ё зонуҳоятон дард карда бошед, агар шумо пас аз танаффуси зиёда аз ду моҳ баргардед, агар шумо танҳо бе ягон мушоҳидакунанда машқ кунед ё агар шумо бофтаи сутун ва пайвастшавӣ, ки нисбат ба мушакҳо сусттар мутобиқ мешаванд, созед.
• Онҳоро якҷоя кунед. ҳалли оддӣ ин аст, ки ду машқҳои аввалини худро дар доираи 5-8 такрор ва ҳама чизро пас аз он дар доираи 10-20 иҷро кунед. Шумо қувват ва андозаро бе зарурати блокҳои алоҳида ба даст меоред.

Се афсона, ки вақтро беҳуда сарф мекунанд

Бо такрори баланд муайянкунӣ ба вуҷуд меояд. Не, ман инро намефаҳмам. Чӣ гуна муайян намудани шумо аз фоизи равғани бадан вобаста аст, ки масъалаи ғизо аст, на масъалаи ҳисобкунии такрор.

Вазни зиёди ҷисмонӣ бевосита хатарнок аст. Техникаи бад ва парвозҳои зиёди ҳаҷм хатарноканд. Як маҷмӯи назоратшавандаи 5 аз 20 такрор бо қафои мудаввар бехатартар аст.

Шумо бояд барои омехта кардани мушакҳо доираи муайянро иваз кунед. Мушакҳо ба ҳам омехта намешаванд. Он бори ва хастагиро пайгирӣ мекунад. Ҳамон барномаро 8-12 ҳафта иҷро кунед, сипас онро иваз кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Баланд бардоштан барои аксари одамон бехатар аст, аммо баъзе чизҳо набояд интизор шаванд.

• Дарди сина, нафаскашӣ, ки нисбат ба талош номуносиб аст, саргармӣ ё беҳушӣ ҳангоми сет омӯзишро қатъ кунед ва фавран тафтиш кунед.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бе бе бе бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бе бе бе бе
• Дарди ногаҳонӣ бо садои шиддат ё эҳсоси шиддат, бо шудани шиддат ё камарбандиҳо.
• дарди муштарак, ки бештар аз ду ҳафта ки агар бори онро сабук кунӣ, осон намешавад.
• Агар шумо фишори хунро назорат карда натавонед, бемории дил, гулӯла ё ҳомиладор бошед, пеш аз машқҳои вазнин ва нигоҳ доштани нафас бо духтур дар бораи ҳадди бехатарӣ мувофиқа кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Афзоиши мушакҳо дар давоми 5-30 такрор ба таври монанд аст, то даме ки маҷмӯаҳо ба нокомӣ наздик шаванд.
• Қувваи ҳадди аксар ба бори зарурӣ: 3-5 навбати 1-5 такрор бо 85-95% ҳадди аксар, 3-5 дақиқа истироҳат кунед.
• Барои аксари одамон, беҳтарин созишнома 6-12 такрор аст, 10-20 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта.
• Ба 2,5 кг қисми болоии бадан ва 5 кг қисми поёни бадан танҳо пас аз расидан ба болои диапазон дар ҳамаи маҷмӯаҳо, ду маротиба дар як қатор илова кунед.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта, бемори ё дарди сина маънои ташхиси тиббиро дорад, на тағйири шумораи такрорҳо.