Чаро шумо набояд ҳар рӯз бадани худро тарбия кунед?

Агар шумо ҳар субҳ 100 маротиба ситоиш кунед ва пас аз ду моҳ ҳеҷ тағйиреро набинед, мушкили он нест, ки шумо камтар ситоиш мекунед. Бадании шумо ба ҳамон қоидаҳое, ки ба сина, пушт ва пойҳо мувофиқанд, риоя мекунад: Шумо онҳоро бор мекунед, шумо ба нахи онҳо зарар мерасонед ва пас онҳо ба барқароршавӣ ва қавӣ шудан вақт лозим аст. Ҳар рӯз як ҳаракатро ба даст овардан ба шумо дар маҷмӯъ гардани сахт, фишангҳои танаҳои танаҳоятон хаста ва ҳеҷ тағйироти намоёнро ба бор меорад.

Мушакҳои шикамҳои шумо мисли дигар мушакҳо мебошанд.

Дар қиссаи кӯҳна гуфта мешавад, ки қисми миёна махсус аст, ки пур аз нахҳои суст-таъсиркунанда аст ва аз ин рӯ ба кори ҳаррӯза ниёз дорад. Таҳлили нахи бадан нишон медиҳад, ки қисми дасту пуштии бадан нисфи суст ва нисфи зуд мешиканад, ки ин таркиб ба чоркунҷа наздик аст. Логикаи барқароркунӣ чунин аст: пас аз кори воқеӣ, он бояд 24 то 48 соат барои баргаштан.

Ҳафт рӯз дар як ҳафта ба он машқ кунед ва шумо мунтазам мушакҳои хастаро кор мекунед. Сифати ҳаракат паст мешавад, шумо сар мекунед ба сарат бо дастҳо ва ба таги худ меҷунбонед ва шумо ҳеҷ гоҳ ба бори воқеӣ, ки мутобиқшавиро пеш мебарад, намерасед.

200 такрор як одат аст, на машқ.

Агар шумо бе қатъи 50 ситораи бепоёнро битавонед, ин ба шумо як чизро мегӯяд: муқовимат хеле паст аст барои сохтани чизе. Қоидае, ки барои каҷкашиҳо татбиқ мешавад, дар ин ҷо низ татбиқ мешавад. Агар шумо дивори ғафси ва пурқуввати шикамро хоҳед, шумо ба ҷои илова кардани такрорҳо ҳамеша бори худро зиёд мекунед.

Дар амал: ба ҷои 3 маҷмӯи 40 crunches, иҷро кунед 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор бар зидди муқовиматҳое, ки шуморо дар ҳақиқат бозмедоранд. Ин муқовимат метавонад як табақи 5 то 10 кило дар синаи шумо бошад, кабел, пойҳои овезон ё чархи абстро. Пас аз он ки 12 такрор осон аст, аз 2 то 2,5 кило илова кунед ва ба 8 баргардед.

Баланд бардоштани шикам аз сӯхтани равғани шикам манъ аст.

Ин бадфаҳмиҳои гаронбаҳотарин дар ягон толори варзишӣ аст. Сад бор ба болои худ биншинед. 5 то 10 калория- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як килограмм чарб тақрибан 7700 калория дорад. Барои он ки ин килоро танҳо бо ситоишҳо сӯзондан ба шумо тақрибан 100 ҳазор такрор лозим аст ва танҳо агар шумо як пора иловагӣ нахӯред.

Бадан дар асоси он ки кадом мушак дард дорад, қарор намедиҳад, ки аз куҷо равған гирад. Абс дар тақрибан намоён мегардад 10 то 14 фоизи равғани бадан дар мардон ва 18 то 22 фоизи занонИн кор барои истеъмоли ғизо ва фаъолияти умуми мебошад. Мушаххасан: норасоии 300 то 500 калория дар як рӯз ба 0,3 то 0,5 килограмм талафоти ҳар ҳафта оварда мерасонад, ки дар он 1,6 то 2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан истеҳсол карда мешавад. Барои як шахси 80 килограммӣ ин 130 то 175 грамм сафеда дар як рӯз аст.

Чӣ қадар аст, дар асл кофӣ

• 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, ки дар байни онҳо ҳадди аққал 48 соат фосила мавҷуд аст.
• 10 то 15 дақиқа дар як ҷаласа, ба охири машқи асосии шумо пайваст карда мешавад.
• 3 то 4 машқҲар як 2 то 3 маҷмӯа.
• Корҳои динамикӣ: 8 то 15 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Маҳкамкунандаҳои изометрӣ, ба монанди тахтаҳо: 20 то 45 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед: 60 то 90 сония.

Панҷ дақиқаи тахтаи барфӣ тамрин нест, он тоқат барои худ аст. Вақте ки шумо метавонед 60 сонияро тоза нигоҳ доред, ба ҷои илова кардани вақт ба як тағйирёбии сахттар гузаред.

Ҳафтаи намунавӣ

1. Душанбе: зонуи овезон 3 x 10, тахта 3 x 30 сония, тахтаи паҳлӯӣ 2 x 25 сония дар як тараф.
2. Рӯзи чоршанбе: ягон кори мустақими аб (пояҳо, қафо, ҳар он чизе, ки нақшаи шумо мегӯяд).
3. Чоршанбе: 3 x 10 кабелро банд кунед, 3 x 8 бандро банд кунед, 2 x 12 бандро банд кунед.
4. Рӯзи шанбе: 3 x 8 вазни чархҳо, 3 x 30 метр вазни киштии бағочҳо, 2 x 30 сония дар ҳар як тараф.

Бадани гардан, поёни қафо ва сифати ҳаракатҳо

Вақте ки мушакҳои мушакӣ хаста мешаванд, дигар мушакҳо ба кори худ машғул мешаванд. Одатан гардан, зеро дастҳоятон сари шуморо ба назди зонуҳо кашида, ва гиреҳҳои гиреҳ, зеро баъд аз як нуқтаи муайян дар як ситоиши пурра онҳо аксари корро мекунанд. Дар натиҷа гардан ва шикамҳои сахт ва боди сар қариб ки ба он алоқаманд нестанд.

Инчунин, такрори фишори сутунҳои сутунҳо низ безарар аст. Корҳои лабораториявӣ дар бофтаи остин нишон медиҳанд, ки дискҳо ҳазорҳо давраҳои хамшавии худро бад таҳаммул мекунанд, бинобар ин агар шумо 200 такрор дар як рӯз кунед шумо дар як моҳ 6000 давраҳои якхеларо ҷамъ кардаед. Аз ин рӯ, ҳар як нақша бояд машқҳое дошта бошад, ки дар онҳо сутунҳои сутун ба ҷои каҷ шудан ба ҳаракат муқовимат мекунанд: тахтаҳо, тахтаҳои паҳлӯӣ, presses pallof, як-баргҳои.

Агар рӯзи дигар шумо фишори гардан ва гардани худро бештар аз мушакҳо ҳис кунед, мушкилот дар шумораи такрорҳо нест, мушкилот дар иҷрои шумост.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари шикоятҳои қисми миёна бо якчанд рӯз истироҳат ва ислоҳи техника бартараф мешаванд. Агар ягон аз ин ҳолатҳоро дарк кунед, ба духтур муроҷиат кунед:

• дарди поёнии қафои сар, ки бештар аз 2 ҳафта ё рӯз ба рӯз бадтар мешавад.
• Дарди поён ба поён баромадан, сӯзан ва сӯзанҳо ё заъфи пой.
• Аз даст додани назорати шуш ё рӯда ё бемории дар ҳудуди силоҳ ҷойгиршуда. Ин ҳолат фавқулодда аст.
• Дар шикам ё камар як шиддати намоён пайдо мешавад, ки ҳангоми фишор пайдо мешавад, ки ин метавонад генома бошад.
• Дар байни мушакҳои шикам фосилаи калонтар аз 2 ангушт пас аз ҳомиладорӣ ё як камар, ки ҳангоми тарозу пайдо мешавад.
• Дарди меъда бо ҳарорат, рўйгардонӣ ё хун дар матоъ.

Нусхаи кӯтоҳ

• Мушакҳои шикам дар давоми 24 то 48 соат ба худ бармегарданд, мисли ҳар мушакҳои дигар, бинобар ин 2-3 маротиба дар як ҳафта кофӣ аст.
• Се маҷмӯи 8 то 12 такрорҳои пуршуда 300 такрорҳои холӣро бартарӣ медиҳанд.
• Сад ситоиш 5 то 10 калорияро ташкил медиҳад; вазни шикам бо кам шудани 300 то 500 калория дар як рӯз меравад.
• Пас аз 60 сония, дар ҷои дарозтар, тахтаро сахттар кунед.
• Дарди гардан ва гардан маънои нокомии иҷроиши корро дорад; дарди пой ё бемории дил маънои духтурро диданро дорад.