Чӣ тавр ҳангоми бардоштан нафас кашед: Вақти нафасгирӣ ва нафасгирӣ

Нафасгирӣ як қисми бардоштани матоъ аст, ки шумо бе фикр кардан мекунед, ки маҳз аз ин сабаб қариб ҳеҷ кас онро омӯзонда наметавонад. Он дар бораи он ки то кадом андоза бадани шумо зери бар устувор аст ва оё шумо дар такрори панҷум ҳаво намеравед. Ин қисми амалӣ аст: кай бояд нафас кашед, кай бояд нафас кашед ва то кай бояд онро нигоҳ доред.

Қоидаи асосӣ: дар бораи кӯшиш берун кашед

Барои тақрибан 80 фоизи он чизе ки шумо дар толори варзишӣ мекунед, як қоида кофӣ аст: ҳангоми паст шудани вазн ба ҳаво бинӯшед ва ҳангоми боло бурдани вазн ба ҳаво берун кунед.- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Паст кардани ҳаво 2-3 сонияро дар бар мегирад ва он гоҳ ҳаво ворид мешавад; бардоштани ҳаво 1-2 сонияро дар бар мегирад ва он гоҳ берун меравад.

Дар амал: Дар болои панч-пресс шумо дар ҳоле ки банд ба синаи шумо меравад, ба ҳаво меандохтед ва ҳангоми ба боло фишор додани он берун меафтед. Дар як гардиши бицепс шумо ҳангоми паст шудани вазн ба ҳаво ҷӯед ва ҳангоми гардиши он берун бароед. Ба истиснои ин, ҷараёни ҷараён бо қисми бардоштан оғоз мешавад, бинобар ин шумо нафас мегиред. пеш аз он ту кашидан, дар ҳоле ки шумо ҳанӯз дар поён дар бар ҳастед.

Нишондиҳанда: меъда сахт аст, ба он ҷо нагирифта шудааст.

Агар шумо танҳо ба синаи худ нафас гиред ва китфҳоятонро боло гузоред, бадани шумо мулоим мемонад. Ҳаво бояд ба шикам ва камарбанди поёнӣ равад ва ба ҳар самт васеъ шавад, ба монанди баланд кардани тасма дар атрофи миён. Тасаввур кунед, ки касе ба шумо дар шикам зада истодааст: Ин аст ташаннуҷи шумо мехоҳед, ва он ҳеҷ коре надорад, ки ба ҷисми худ ҷӯяд.

Пеш аз рӯзи пойҳо ду дақиқа машқ: ба пушт хобида, як дастро ба шикам, дигареро ба камарбанди поёнӣ. Бо роҳи бинӣ 3 сония нафас гиред, то камарбандҳо ба дасти шумо ҳадди аққал 2 см ба тарафи дигар тела диҳанд, 1 сония нигоҳ доред, 4 сония нафас гиред. 8-10 такрор кунед. Сипас онро дар ҳолати истода такрор кунед, сипас бо як шишаи холи 20 кг дар пушти худ.

Вальсалва: вақте ки нафас гиред хуб аст

Дар маҷмӯаҳои вазнин, дар миёнаи намоишҳо нафас кашидан ба шумо суботро хароб мекунад. Аз ин рӯ, лифтҳои калон аз маневри Валсалва истифода мебаранд: нафас гиред, сахт ба даст гиред ва ҳаворо дар қисми сахттарини ҳаракат нигоҳ доред, пас аз он ки шумо аз нуқтаи часпидан гузаштаед ё намоиш тамом шудааст, берун шавед.

• Ҳар як нигоҳдорӣ давом мекунад 2-5 сония, ва ҳеҷ гоҳ аз 10 сония дар як бор.
• Онро дар маҷмӯи 1-5 такрор истифода баред, ки тақрибан 80-95 фоизи ҳадди аксарро ташкил медиҳад, на дар маҷмӯи 15.
• Дар давоми 4-6 ҳафтаи аввали омӯзиш, дар зери 70 фоиз нигоҳ доред ва омӯзед, ки ба таври сахт нигоҳ доред бе он нафас гирифтани худро.
• Фишори сина дар давоми нигоҳдорӣ тез ва баланд меафзояд ва баъзе одамон саргарми мешаванд. Агар ин рӯй диҳад, вазн ё нигоҳдорӣ хеле дароз аст.

Дар як нафас чанд маротиба такрор кардан лозим аст?

1. 1-3 такрор (85-95%): як нафас дар як такрор. Вазни худро паст кунед, нафас кашед, баъд нафаси тоза кашед ва пеш аз нав ба даст оред.
2. 4-6 такрор (75-85%): дар охири ҳаракат (ба болои силоҳ, дастҳо дар дастгоҳи фишор) нафас кашед, 1-2 сония нафас гиред, идома диҳед.
3. 8-15 такрор (60-70%): ҳар як намояндаро бо истифода аз қоидаи асосӣ, бе нигоҳ доштани он нафас гиред.
4. Давраҳо ва шартгузорӣ: на ба таъқиби як рақси комил, танҳо на бас нафас. Бо роҳи кӯтоҳ аз лабҳояш нафас кашидан, рақами дилро дар назорат нигоҳ медорад.

Дар байни маҷмӯаҳо

Вақти истироҳат қисми тамрин аст, на танаффус. Пас аз як маҷмӯи вазнин, 2-4 дақиқа вақт ҷудо кунед; пас аз кори иловагӣ, 60-90 сония. Бо бинии худ нафас гиред: 4 сония дар дохили, 6 сония берун, 5-6 маротиба. Агар шумо аз даҳон нафас гиред, дилатон тезтар мешиканад ва пас аз як ду дақиқа шумо барои навбатӣ омода мешавед.

Чор хатогие, ки ҳар рӯз мебинед

• Бо гузашти 12 дақиқа нафас гирифтан. Бадани ӯ сахт мемонад, аммо се такрори охир рӯяш сурх ва аз назорат берун мешавад.
• Дар ҳоле ки тасмаро танг мекунад, меъдаро мекашад. Қувваи тасма ба шумо чизе медиҳад, ки ҳаворо бар он тела диҳед, бинобар ин ҳангоми тарошидан ба он на баъд аз он нафас гиред.
• Ҳаворо дар оғози марҳилаи пастшавӣ берун карда мешавад. Сару рӯйи тухмҳои холӣ маънои онро дорад, ки тухми ту дар лаҳзаи муайян ба устуворӣ ниёз дорад.
• Танҳо бо кафи кафи худ нафас кашидан. Баданаш баланд мешавад, камарбандиҳо ҳеҷ гоҳ васеъ намешаванд ва ҳеҷ чиз устувор намешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Боздоштани нафас фишори хунро баланд мекунад, бинобар ин ин ба ҳама мувофиқ нест. Агар шумо дар давоми 6 ҳафтаи охир фишори баланди хун (ба истилоҳ, мунтазам аз 140/ 90 боло), бемории дилу раг, аневризма, глаукома ё дигар мушкилоти чашм, гной ё ҷарроҳии шикам дошта бошед, пеш аз илова кардани маҷмӯаҳои вазнин бо духтур муроҷиат кунед. Ин дар ҳолати ҳомиладорӣ низ дуруст аст.

Дастгоҳи бардоштани доруро қатъ кунед ва тафтиш кунед, ки оё ҳангоми бардоштани бардоштани бардошташуда ё пас аз он, агар шумо дар чашмҳо, дарди сина ё фишор, дарди сар ногаҳонӣ, дарди сахте, нафаскашӣ, ки пас аз 5 дақиқа истироҳат нест, ё эҳсоси сӯзандору ё шиддат дар кафи рӯдатон пайдо кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар роҳи поён ба ҳаво кашед, дар роҳи боло ба ҳаво кашед. Ин ба аксари машқҳо ва ҳар як маҷмӯи 8 такрор ё бештар дахл дорад.
• Ҳаво ба ҳар тараф ба шикам ва камарбанди поёнӣ меравад; меъда танг мешавад, на ба он кашида мешавад.
• Вальсалваро танҳо дар маҷмӯаҳои аз 1 то 5 такрор истифода баред, 2 то 5 сония дар як такрор, ҳеҷ гоҳ аз 10 гузаред.
• Дар байни маҷмӯаҳо: 4 сония аз тариқи бинӣ, 6 сония аз берун, 5-6 маротиба.
• Саргардонӣ, дарди сина ё фишори баланди хун маънои онро дорад, ки аввал духтурро бинед, баъд барро.