Омӯзиши варзишӣ ё хонагӣ барои шурӯъкунандагон: Чӣ воқеан фарқиятро ба вуҷуд меорад?

Дар давоми шаш то дувоздаҳ моҳи аввали машқ, толори варзиш ва утоқи истиқоматии шумо тақрибан натиҷаи якхела медиҳанд фарқияти он аст, ки чӣ қадар ба осонӣ дар як ҳафта се маротиба нишон додан ва то чӣ андоза шумо метавонед то он даме, ки шумо аз вазн холӣ шавед, илова кунед. Пас ин муқоиса ба ҷои эҳсосот ба рақамҳо асос ёфтааст: шумораи маҷмӯаҳои шумо дар ҳақиқат, чӣ қадар он арзиш дорад, ва чӣ қадар вақт мегирад, вақте ки сафар ҳисоб карда мешавад.

Дар асл соли аввали шумо чӣ гуна аст?

Пеш аз муқоиса кардани ҷойҳо, чизҳои пешрафтаро муқоиса кунед. Барои шурӯъкунанда чор нафар ҳастанд ва ҳамаи онҳо дар хона ва дар толори варзишӣ кор мекунанд.

• Давраи истифода: Дар як ҳафта 2-3 маротиба, ҳар як 40-60 дақиқа. Дар як ҳафта камтар аз ду маротиба гузаронидани машқҳо суст ва ноустувор аст.
• Раванд: ҳар ҳафта шумо ё як такрор ё 1-2,5 кг дар ҳадди аққал як машқ илова мекунед.
• Ҳаҷми: 10-15 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, асосан дар доираи 6-15 такрор, қатъ кардани 1-3 такрор аз нокомӣ.
• Барқароркунӣ: 7-9 соат хоб ва тақрибан 1,6 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан барои як шахси 75 кг, ки тақрибан 120 г дар як рӯз аст.

Омӯзиши хонагӣ: то куҷо меравад?

Бо танҳо вазни бадан, як шурӯъкунанда тақрибан 8-16 ҳафта пешрафт мекунад. Пас аз он, шикастан ва каҷ кашидан ба монанди кори мутобиқсозӣ амал мекунанд: Шумо ба дастаҳои 25-30 такрорӣ мерасед ва ин дигар қувватро бо ҳамон суръат ба даст намеорад. Пойҳо аввал банд мешаванд, зеро як squat бе боркунӣ зудтар осон мешавад ва кашидани кашидан баъд, зеро бе бар ҳеҷ ҷои хуб барои кашидан ё сатр нест.

Аз ин рӯ, дар хона омӯзиш танҳо бо таҷҳизоти ҳадди ақал дар муддати тӯлонӣ маъно дорад:

• Дунблҳои танзимшаванда, тақрибан 2-24 кг дар як даст
• Барчаи дарро ба даст овардан
• Ду ё се тасмаҳои муқовимат бо қувваи гуногун
• Банч ё курсии устувор ва ҳамчунин матрас

Ин як бор 400-900 километрро ташкил медиҳад ва ду соли аввали омӯзиши шуморо бе маҳдудиятҳо фаро мегирад. Ба шумо инчунин тақрибан 2 × 2 метр пояи тоза лозим аст, зеро лағжишҳо ва прессҳои болоӣ аз оне, ки одамон интизор мешаванд, ҷойҳои бештарро ишғол мекунанд.

Як ҳафтаи намунавӣ дар хона

Се ҷаласаи пурраи бадан, душанбе-чоршанбе- ҷумъа, 45 дақиқа, дар байни маҷмӯаҳо 90-120 сония истироҳат кунед:

1. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ бо гантел: 3 x 8-12 барои ҳар як поя
2. Дамбелл - бардоштани мошини мурданӣ: 3 x 10-12
3. Баланд бардоштани дастҳо ё дастҳо дар болои мизи нишаст агар шумо наметавонед 8 такрорро иҷро кунед: 3 x 8-15
4. Бо ёрии банду бастҳо ё бо як даст сатрҳои гандел: 3 x 6-12
5. Дастгоҳи болоии дастаки дастак: 3 x 8-12
6. Даст: 3 х 30-45 сония

Дар толори варзиш: то куҷо меравад?

Афзалияти асосӣ дар он аст, ки бор ҳеҷ гоҳ омили маҳдудкунанда нест. Барки олимпи 20 кг ва табақҳо ҳар як сатҳро фаро мегиранд, бинобар ин шумо метавонед дар як ҳуҷра аз 40 кг то 140 кг ба ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳад). Шумо инчунин дастгоҳҳои кашидан ва пойҳоро мегиред, ки пешрафти бехатарро ҳатто ҳангоми техникаи шумо ҳанӯз ҳам сахт медиҳад.

Нархи пинҳонӣ вақт аст. Агар толори варзишӣ 15 дақиқа дур бошад, ин 30 дақиқа дар як машқ, 90 дақиқа дар як ҳафта ва тақрибан 65-75 соат дар як сол танҳо дар сафар аст тақрибан ҳамон қадар, ки шумо дар он сол дар як машқ 45 дақиқа сарф мекунед.

Барномаи миёнаи се маротиба дар як ҳафта дар хона иҷрошуда барномаи комилеро, ки шумо 4 маротиба дар як моҳ иҷро мекунед, мезанад, зеро толори варзишӣ 20 дақиқа дур аст.

Ҳафтаи намунавӣ дар толори варзишӣ

Ҳамон ҷадвал, се маротиба дар як ҳафта, 50-60 дақиқа:

1. Бастаи барбел: 3 x 5-8
2. Маҷмӯаи печ ё дастгоҳи печ: 3 x 6-10
3. Баланд бардоштани мошинҳо, Руминия ё муқаррарӣ: 2-3 x 5-8
4. Баландкашии ё паст кардани lat: 3 x 8-12
5. Сафи кабелҳо: 3 x 10-12
6. Бастаи пой ё бастаи роҳ: 2 x 10-15

Математикаи дусола

• Варзишгоҳ: Аъзоӣ бо 40 - 70 км дар як моҳ 960 - 1680 км дар давоми 24 моҳ, илова ба нақлиёт ва тақрибан 130 соат сафар аст.
• Хона: 400-900 км як маротиба ва нул дақиқаи сафар, аммо шумо барномаи худро интихоб мекунед ва ҳеҷ кас техникаи шуморо ислоҳ намекунад.

Агар толори варзишӣ ба масофаи панҷ дақиқаи пиёдагардӣ бошад, математика ба зудӣ ба фоидаи он табдил меёбад. Агар он 25 дақиқа бо мошин бошад, таҷҳизоти хонагӣ дар давоми соли аввал худро пардохт мекунад.

Интихоб, дар панҷ савол

1. То варзишгоҳ чӣ қадар дур аст? Зиёда аз 20 дақиқа дар ҳар роҳ сабаби маъмултарини нопадид шудани сеюми ҳафтаина мебошад.
2. Оё шумо дар хона ҷойгоҳи доимии холӣ доред ва дар ҷое, ки ганделҳо метавонанд дар ҷои дар як ороишгоҳ зиндагӣ кунанд?
3. Оё шумо аллакай 3-4 моҳ пайваста машқ кардаед? Агар ин тавр бошад, эҳтимолан шумо аллакай ба ҳадди аксар расидаед ва вақти он расидааст, ки ба шумо як барбел дода шавад.
4. Оё барои оғози кор ба шумо вақти муайян ва одамони дигар лозим аст? Баъзе одамон танҳо дар хона тарбия намекунанд ин маълумот аст, на нуқсони шахсӣ.
5. Барои ту техникаи каҷкашию каҷкашии ҷисмонӣ чӣ аҳамият дорад? Панҷ то даҳ соат бо мураббӣ дар ду моҳи аввал аз ҳама гуна таҷҳизот арзишмандтар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари калонсолони солим пеш аз оғози машқҳои муътадил ба қувваи ҷисмонӣ ба таври муқаррарӣ иҷозат талаб намекунанд, вале баъзе чизҳо ба таври худкор иҷро карда намешавад. Пеш аз оғози кор бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо:

• бемории дил, фишори хун (ба истиснои зиёда аз 160/100), диабет ё бемории музмини гурда) ташхис ёфтаанд;
• дарди сина ё фишор, саргармӣ ё нафаскашии ғайриоддӣ ҳангоми ҷиддиятҳои сабук;
• дарди зиёда аз 2-3 ҳафта ё дарди шабона бедоркунанда;
• ҳомиладор аст ё дар давоми 6-8 ҳафтаи охир таваллуд кардааст;
• ба наздикӣ ҷарроҳӣ ё шикастани сар кардаед ё дар пой ё даст беморию сустӣ доред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар давоми 8-16 ҳафтаи аввал шумо метавонед дар хона бе таҷҳизот, дар 2-3 ҷаласа дар як ҳафта хуб пеш равед.
• Машқҳои хонагӣ танҳо бо гантелҳо то тақрибан 24 кг, як банди кашидан ва як маротиба 400-900 KM ҷиддӣ мешаванд.
• Дар толори варзишӣ вақте ки шумо ба ҳадди ҳадди худ расидаед ё вақте ки ба шумо ҷойҳои муқаррарӣ ва кӯмаки техникӣ лозим аст, арзиш дорад.
• Ҳар ҷое, ки омӯзиш кунед: 10-15 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта, пешрафти ҳафтаина, 1,6 г сафеда барои ҳар кг ва 7-9 соат хоб.
• Сафарро ҳамчун қисми ҷаласа ҳисоб кунед 15 дақиқа дар як роҳ 90 дақиқа дар як ҳафта аст.