Чӣ тавр дар ҳафтаи аввали машқ ҳавасманд мондан мумкин аст?

Ҳафтаи аввал дар толори варзишӣ камтар аз сабаби нотавонии иродаи он аз сабаби ҳавасмандии зиёд ноком мешавад. Одамон бо панҷ ҷаласаи дусоата ва нақшае оғоз мекунанд, ки касеро, ки як сол тамрин кардааст, хароб мекунад ва рӯзи сешанбеи ҳафтаи дуюм онҳо наметавонанд ба курси нишаста бошанд. Дар зер муносибати баръакс оварда шудааст: нақшаи кӯтоҳ, зеро ҳадафи ягонаи ҳафтаи якум ин аст, ки ҳафтаи дуюм вуҷуд дорад.

Ҳаракат натиҷа аст, на шарти ибтидоӣ

Ҳафтаи якум вақти бадтарин аст, ки интизор шудан лозим аст, то он даме ки шумо дар бораи омӯзиш фикр кунед. Ҳанӯз ҳеҷ чиз барои эҳсос кардани ҳавасмандгардонӣ вуҷуд надорад: ҳеҷ пешрафти намоён, ҳеҷ як одат ва одат нест. Шумо танҳо тақвим ва халтаи варзишӣ доред. Пас, ҳафтаи аввалро дар атрофи мулоқотҳо на дар атрофи рӯҳия се фасли муқарраршуда, ки ҳаракат намекунанд, ба ҳамон тарз, ки навбати корӣ ҳаракат намекунад, ба нақша гиред.

Дар ҳоле ки шумо хонда истодаед, ин корро кунед: се ҷойро дар телефони худ ҷойгир кунед (масалан, рӯзи душанбе соати 18:00, рӯзи чоршанбе соати 18:00, рӯзи шанбе соати 10:00) ва 90 дақиқа пеш аз ҳар як ҷойро ба хотир оред. Ин ёдраскунии барвақтӣ аз он ки садо медиҳад муҳимтар аст ин охирин лаҳзаест, ки шумо метавонед хӯроки шом ё ҷаласаро ба ҷои гузаронидани ҷаласа ба таъхир гузоред.

Нақша: се маротиба 40-50 дақиқа

Тамоми ҷаласа, аз ҷумла гармшавӣ, дар 40 то 50 дақиқа мегузарад. Гармшавӣ 5 дақиқа дар трасса ё дучарха ва як маҷмӯи равшаниро дар як машқ ташкил медиҳад. Ба кор дароред. 2 маҷмӯи 101212 такрор бо 90 сония истироҳат дар байни маҷмӯаҳо, бо истифода аз вазн шумо метавонед барои боз 455 такрорӣ тела диҳед, агар лозим бошад. Ин маънои онро дорад, ки шумо аз толори варзишӣ бо эҳсоси он ки шумо дар зарф бештар доред, берун мешавед. Дар ҳафтаи аввал, маҳз ҳамин аст.

Иҷлосияи А

• Ҷойгиршавии коса ё ҷойи ҷойи мошин 2 x 10
• Матои тахтаи ҳамвор 2 x 10
• Сафи кабелҳои нишаста 2 x 12
• Баландкашии Lat 2 x 12
• Равшан 3 х 20 сония

Иҷлосияи Б

• Дамбелл 2 x 10
• Прессаи болоии нишаста 2 x 10
• Дар ҷои худ 2 x 8 дар як пой
• Сафи ганделҳои як даст 2 x 10 барои ҳар як даст
• Ҳуҷайраҳои мурда, ки дар рӯи замин ҷойгир шудаанд, як даст ва пои дигарро поён мекашанд 3 x 8 дар як тараф

Ҷаласаи C

Ҷаласаи А-ро такрор кунед, аммо ба болои бадан 2,5 кг ва ба пойҳо 5 кг илова кунед танҳо агар шумо ҳар як маҷмӯаро бори охир тоза анҷом дода бошед, ҳеҷ гуна оҳанги ва ҳеҷ гуна қатъи миёна. Агар ин тавр набошад, ҳамон вазнҳоро такрор кунед. Ин аст тамоми пешрафти ҳафтаи аввал ва ба шумо чизи мураккабтар лозим нест.

Дар берун аз толори варзиш чӣ мегузарад?

Дар ҳафтаи аввал парҳези худро тағйир надиҳед. Се чиз қариб ҳамаи натиҷаҳоро ба даст меорад ва ҳамаи сеи онҳо ченшавандаанд:

• Сафедаҳо: тақрибан 1,6 г дар як килограмми вазни бадан. Барои 80 кг ин тақрибан 130 г дар як рӯз ё 304040 г дар се то чор хӯрок аст. Барои маълумот: 150 г мурғ тақрибан 30 г, се тухм тақрибан 18 г, 200 г йогурт тақрибан 20 г дорад.
• Об: 303535 мл дар як килограмм, яъне 2,42.2,8 литр бо 80 кг, илова бар ним литр дар рӯзҳои омӯзиш.
• Хобидан: 7-9 соат. Агар шумо ҳоло 6 хоб кунед, ба 8 рост напартоед вақти хобатонро 30 дақиқа пештар гузаронед ва онро барои 7 рӯз нигоҳ доред.
• Қадамҳо: 7 0008,0008 000 дар як рӯз, аз ҷумла рӯзҳои истироҳат. Дар ҳафтаи аввал ин барои шумо бештар аз ҳар як маҷмӯи иловагӣ барои пешрафт кӯмак мекунад.

Вақте ки шумо намехоҳед ба он ҷо равед, чӣ бояд кард

Ин ба эҳтимоли зиёд дар рӯзи чорум рӯй медиҳад. Ба қарори дар он лаҳза қабулшуда такя накунед ба қоидае такя кунед, ки пешакӣ муқаррар кардаед:

1. Қоидаи 10 дақиқа: танҳо ба гармшавӣ ва машқи аввал машғул шавед. Агар пас аз 10 дақиқа шумо худро бад ҳис кунед, ба хона равед ва онро ҳамчун як ҷаласаи анҷомёфта ҳисоб кунед. Дар амал шумо аксари вақт дар тамоми кор мемонед.
2. Ним ҷаласа як ҷаласаи пурра аст: агар шумо ба ҷои 45 дақиқа 20 дақиқа вақт дошта бошед, як сеи се машқи аввалро иҷро кунед ва равед. Ин ҷоизаи тасаллӣ нест, балки таъинотро зинда нигоҳ медорад.
3. Ду маротиба пай дар пай аз ҳам нагузаред: Як ҷаласаи бекоршуда як дамгирӣ аст, ду нафар қатъ мешавад. Агар рӯзи душанбе гузарад, рӯзи сешанбе ҳатмӣ мешавад.

Ҳафтаи якум аз рӯи он ки чӣ қадар вазн бардоштаед, баҳо дода намешавад. Ин ба он вобаста аст, ки оё шумо се маротиба пайдо шудаед.

Дард: чӣ чиз муқаррарӣ аст

Дарди мушакҳо 24 то 72 соат пас аз машқ, ки дар атрофи 48 соат баланд мешавад, муқаррарӣ аст махсусан пас аз ҷаласаи аввал. Он бесарусомон, симетрик, ба ламс бадтар аст ва вақте ки шумо бо роҳ рафтан гарм мешавед, он осон мешавад. Агар ин ба шумо сахт халал расонад, вазнро 20-30 фоиз кам кунед ва вақти кориро кӯтоҳ нигоҳ доред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дар давоми 6 моҳи охир бемории дил, фишори хун, диабет, астма дошта бошед, агар шумо ҳомиладор бошед ё ҷарроҳӣ карда бошед, пеш аз ҷаласаи аввал бо духтур муроҷиат кунед. Дар давоми ҳафтаи аввал дар чунин ҳолатҳо даст кашед ва ёрӣ ҷӯед:

• Дарди сина ё фишор ё камаки нафас ҳангоми заҳмати сабук фавран, на фардо.
• Бедаракӣ, саргармӣ ё тезтар задани дил ҳангоми ва баъд аз машқ.
• Дарди устувори муштарак, шиддат ё гум шудани тамоми ҳунарҳои ҷисмонӣ, ки зиёда аз 34 рӯз давом мекунад.
• Дарди мушакҳо, ки нисбат ба машқ хеле зиёд аст, дар якҷоягӣ бо оббозии торик ва заъфи назарраси дар ҳамон рӯз ба табобати таъҷилӣ.
• Агар шумо барои фишори хун, бемориҳои дил ё диабети қанд дору мегиред, бипурсед, ки чӣ гуна машқҳои мунтазам ба миқдори доруи шумо таъсир мерасонанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Се ҷаласаи 40-50 дақиқа, ҷойҳои муқарраршуда дар тақвим, ёдраскунӣ 90 дақиқа пеш.
• 2 маҷмӯи 101212 такрор, 90 сония истироҳат, вазни ки 45 такрор дар захира мемонад.
• Дар берун аз толори варзишӣ танҳо се рақам: 1,6 г сафеда дар як килограмм, 7-9 соат хоб, 7000-8000 қадам.
• Дар рӯзҳои бад: 10 дақиқа кор кунед ва сипас қарор қабул кунед ва ҳеҷ гоҳ ду ҷаласаро дар як қатор фаромӯш накунед.
• Дарди сина, бедаракӣ, шиддати мушакҳо ё оббозӣ қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.