Кай аз машқ даст кашед?

Ҳар як машқ дар барномаи шумо як восита аст, на ӯҳдадорӣ. Мушкилот дар он аст, ки ду қарори хеле гуногун ҳамеша омехта мешаванд: ки имрӯз як маҷмӯаро қатъ карда, як лифтро аз нақшаи худ ба таври доимӣ хориҷ мекунед. Дар ҳар як ҳолат бо рақамҳо чӣ бояд кард.

Аввал ин ду қарорро ҷудо кунед.

Қатъи як маҷмӯа як тасмимест, ки шумо дар давоми се сония қабул мекунед, дар асоси он ки шумо дар зери бар ҳис мекунед. Ба даст додани машқ як қарори барномасозӣ аст ва он 6-8 ҳафта маълумот мегирад на як ҷаласаи бад.

Аксарият инро аз паси сар мефаҳманд. Онҳо аз болои болои поён баринҳо даст мекашанд, зеро як маротиба вазнин мешуд, пас се моҳ бо сабаби дарди пешӣ дар канори поён меистоданд.

Кай фавран қатъ кардани маҷмӯа

• Дарди шадид ва нозук шумо баҳои аз 4 аз 10 болоро мегиред. Онро ба даст гиред. Ҷойи намоиш тамом шуд.
• Шаклҳо тақсим карда шудаанд: зонуҳо дар каҷравӣ, пушти дуюм дар ҳолати дуюм, камарҳо пеш аз китфҳо.
• Ҳиссиёти сӯзандору бедард шудан ё эҳсоси барқ ба поён рафтани даст ё пой.
• Саргардонӣ, ғазаб, гӯшҳо, нуқтаҳои сиёҳ. Барои 5 то 10 дақиқа нишаста, 300 то 500 мл об нӯшед.
• Дарозии бар ба нисфи кам карда мешавад: Агар як борбардорӣ ба ҷои як бор 4 сонияро талаб кунад ва шумо ҳанӯз панҷ сонияро доред, боркунӣ хато буд.

Чӣ аст? на сабаб барои қатъ кардан: сӯхтани мушакҳо, нафаскашии душвор, дастҳо дар ду такрорҳои охир ва эҳсоси он нест. Ин танҳо тамрин аст.

Кай машқҳои рӯзро партофтан лозим аст?

1. Шумо 2 маҷмӯи гармидиҳӣ (бар холӣ x 10, сипас 50 фоизи вазни корӣ x 5) ва дард ҳанӯз ҳам вуҷуд дорад. Имрӯз онро партоед.
2. Шумо камтар аз 5 соат хоб кардаед ё табларза доред. Қоидаи оддӣ: Нишонаҳои болои гардан (буғум, дарди гулӯ) барои машқи сабук хуб аст, аммо чизе дар зери гардан нест.
3. Ҷамъият ҳанӯз аз ҷаласаи 48 соат пеш нороҳат аст.

Агар лифт танҳо сахт ба ҷои дардовар, онро партофта нашавед 20-30 фоизи барро кам кунед ва 2 маҷмӯи 8-ро иҷро кунед. Нисфи кор аз ҳеҷ кор беҳтар аст.

Кай онро аз барнома барои абад хориҷ кардан лозим аст

Агар ягон калима дуруст бошад, машқро қатъ кунед:

1. Ҳамон дард, се маротиба дар як қатор, ва пас аз 5 то 10 дақиқа гарм шудан пахш намешавад.
2. Дар давоми 8 ҳафта ягон пешрафт ба қайд гирифта нашудааст. дар ҳоле ки дигар лифтҳо барои ҳамон гурӯҳи мушакҳо боло мераванд. Мисол: дар 60 кг х 5 барои ду моҳ монд, дар ҳоле ки бандблҳои каҷ аз 22 то 28 кг дар як даст афзоиш ёфт.
3. Ту ҳанӯз ҳам наметавонӣ тамоми дастрасиро иҷро кунӣ. пас аз 8 ҳафтаи кори ҳаракат (ба монанди 90 сония дар як рӯз).
4. Дарди мушакҳо 24 то 48 соат баъд. Мушакҳои дарддор муқаррарӣ мебошанд. Дарди китф, зону ё камар дарди ҷисмонӣ нест.
5. Хароҷот аз фоида зиёдтар аст: 25 дақиқа вақт сарф мешавад ва шумо баъди он наметавонед боқимондаи ҷаласаро тамом кунед.

Панҷ чизро пеш аз табобат кардан санҷед

1. Дарозии дастрасиро кӯтоҳ кунед: аз 5 то 8 см боло ба поён, ба ҷои пасттар аз он паҳлӯ ба паҳлӯ.
2. Иваз кардани дастгирӣ ё мавқеи: дастгирии 3 то 5 см, пойҳо 10 см, гантелҳои бетараф ба ҷои як шнури рост.
3. Ба 60 фоиз коҳиш ёбад вазни кории худро ба даст оред ва 3 маҷмӯи 10 бо 3 дуюми паст кардани марҳилаи ду ҳафтаро иҷро кунед.
4. Онро дар ҷаласа пештар гузаронед. машқҳои якум ё дуюм, на панҷум вақте ки шумо аллакай пухтаед.
5. Садои овозиро санҷед: Агар шумо дар як ҳафта 22 маҷмӯи кашидани китфҳоро иҷро кунед, мушкилот дар миқдор аст, на дар баланд бардоштани он. Ба 10 то 14 маҷмӯа кам кунед.

Барои чӣ иваз кардан лозим аст?

• Банчи ҳамвор → гантелҳо ё пресси 30 дараҷаи майдон.
• Баланд бардоштани муқаррарӣ → Баланд бардоштани руминии 60 фоиз, 3 x 8, ё як қуттӣ.
• Сквоти қафо → кулоб, 20 то 32 кг барои 1012,12, ё сквоти ҷудошудаи булғорӣ.
• Тарошидан → тарошидани манфӣ, 4 маҷмӯи 3 бо 5 сонияи поён.
• Бастаи болои сари истода → бастаи нишастаи гандел бо дастгирии бетараф.

Ивазкунанда бояд ба ҳамон гурӯҳи мушакҳо зарба занад, дар ҳамон қатор такрорҳо зиндагӣ кунад ва аз аввалин маҷмӯа бедард ҳис кунад. Агар ин тавр набошад, шумо машқро иваз кардед, аммо мушкилотро нигоҳ доштед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зиёда аз 2 ҳафта бо вуҷуди тағйир додани бардоштани ва истироҳат.
• Хушкшавӣ, сурхшавӣ, як муштарак, ки ба ламс гарм аст ё қуфлҳо дар як мавқеъ.
• Ҳисси нотавонӣ, ки пас аз машқ зиёда аз 30 дақиқа давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Аз даст додани ногаҳонии қувват бо эҳсоси шикастан ва кашидани эҳтимоли ашк, дар ҳамон рӯз гузаред.
• Дарди сина, нафаскашӣ, бедаракӣ ё номуқаррарӣ шудани қалб ҳангоми машқ фавқулодда, интизор нашавед.
• Оббозӣ қаҳваранги торик бо рехтан ва дарди шадид 24 то 72 соат пас аз машқи ғайриоддӣ фавқулодда.

Нусхаи кӯтоҳ

• Кӯтоҳ кардани маҷмӯа як қарори имрӯза аст; партофтани машқ 6-8 ҳафта маълумот мегирад.
• Барои дарди шадид дар болои 4/10, хиракунӣ, саргармӣ ё шакли фурӯпошӣ маҷмӯаро қатъ кунед.
• Агар дарди якхела се маротиба пай дар пай пайдо шавад ё 8 ҳафта бе ягон пешрафт гузарад ва ҳама чиз ба роҳ монда шавад, машқро қатъ кунед.
• Пеш аз он ки онро буред, дарозӣ кӯтоҳтар, дастгирии дигар, 60% ва ҳаҷми камтарро санҷед.
• Барои дарди зиёда аз 2 ҳафта, рехтан, хиракунӣ ё талафоти ногаҳонии қувват ба духтур муроҷиат кунед.