Чаро шумо пайвастагӣ надоред?

Аксари одамон аз омӯзиш даст намекашанд, чунки онҳо аз ҳавасмандгардонӣ маҳрум шудаанд. Онҳо қатъ мекунанд, зеро онҳо нақшаеро таҳия кардаанд, ки танҳо як ҳафтаи хуб давом мекунад, ва сипас кӯдаки бемор, вақти иловагӣ ва ду шабонарӯз хоби панҷ соат пайдо мешавад. Мутобиқат як хислати шахсияти шумо нест, ин масъалаи он аст, ки нақшаи шумо то чӣ андоза ба обу ҳавои бад тоб оварда метавонад.

Нақшаи ту барои ҳафтаи беҳтарини ту навишта шудааст, на барои ҳафтаи миёнаи ту.

Вақте ки шумо оғоз мекунед, шумо ҳафтаеро тасаввур мекунед, ки ҳама чиз ба ҳам рост меояд: панҷ маротиба 75 дақиқа, хӯрок пешакӣ пухта мешавад, чароғҳо соати 22:30 хомӯш мешаванд. Шумо шояд дар як сол 10 ҳафтаи чунинро дошта бошед. 40 нафари дигар миёна ва якчанд нафари дигар ошкоро бад ҳастанд ва нақша бояд дар онҳо кор кунад.

Ба се моҳи охир бо ростқавлӣ назар кунед: Шумо дар як ҳафта чанд маротиба ба толори варзишӣ меравед? Агар ҷавоб ду бошад, дуюмро тарҳрезӣ кунед ва ба онҳо зарба занед. Ду ҷаласа дар давоми 40 ҳафта 80 ҷаласа дар як сол аст. Панҷ ҷаласаи ба нақша гирифташуда пас аз се ҳафта қатъ карда мешавад 15. Нақшаи хурдтар, ки зинда мемонад, нақшаи калонтарро, ки зинда намемонад, мезанад ва математика наздик нест.

Ту аз ҳад зиёд сар кардаӣ ва бадани ту туро боздошт мекунад.

Тартиб ҳамеша яксон аст: ҳар як маҷмӯа дар ҳафтаи аввал ба нокомӣ, се рӯз дард, ҷаласаи дуюм хастагӣ анҷом дода мешавад, сипас чизе дар ҳафтаи сеюм дард мекунад ва ҳама чиз қатъ мешавад. Дар давоми чор ҳафтаи аввал рухсатӣ 2 то 3 такрор дар захира дар ҳар як маҷмӯа, тақрибан RPE 7 то 8. Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар як ҳафта аз 8 то 12 маротиба сахт нигоҳ доред, на 20 ва зиёда.

Вазни худро танҳо пас аз он илова кунед, ки шумо дар ҳар як маҷмӯа ба болои маҷмӯаи такрорӣ расидед, бигӯед, 3 маҷмӯаи 12, дар ду ҷаласаи пай дар пай. Сипас ба он 2,5 кг дар болои бадан ва 5 кг дар болои бадан ва болои бадан илова кунед. Ин ба назар суст менамояд, аммо дар давоми шаш моҳ фарқияти калон аст.

Шумо версияи ҳадди ақалли ҷаласаро надоред.

Аксари ҷаласаҳои аз дастшуда дар бораи иродаи қавӣ нестанд, онҳо дар бораи надоштани 90 дақиқаи озод мебошанд. Пас версияи ҳадди ақалро пешакӣ муайян кунед: 15 то 20 дақиқа, се машқ, ду маҷмӯи ҳар як аз 8 то 12 такрор. Масалан, як squat ё press пой, як press болои бадан ва як сатр. На 15 дақиқа гарм кардан ва на телефон дар байни маҷмӯаҳо.

Ин версия мушакҳоро бо суръати як ҷаласаи пурра ба даст намеорад, аммо одатро зинда нигоҳ медорад ва одат аст, ки онро вайрон мекунад. Ду маротиба дар як ҳафта ҳадди аққал ба шумо ба ҷои ду маротиба чор маротиба мерасад.

Як ҷаласаи аз даст додашуда тамоми ҳафтаро ба даст меорад.

Фикри ҳама ё ҳеҷ чиз хатои гаронбаҳотарин дар ин ҷо аст. Шумо рӯзи сешанберо аз даст медиҳед, қарор медиҳед, ки ҳафта ба ҳар ҳол вайрон мешавад ва ду ҷаласаи дигарро аз сабаби як ҷаласа аз даст медиҳед. Як қоидаро қабул кунед: ҳеҷ гоҳ ду маротиба дар як қатор барномаи худро аз даст надодаам.- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Шумо набояд онро сохта, шумо набояд дучанд кунед, шумо танҳо дар ҷои навбатии муқарраршуда пайдо мешавед.

Ҳадаф 100% нест. Он дар атрофи 80 аст: се маротиба дар як ҳафта дар давоми 8 ҳафта 24 маротиба ва 19 маротиба ба анҷом расонида мешавад, ки барои пешрафти воқеӣ кофӣ аст.

Омӯзиш ба нақша гирифта нашудааст, он вақте рӯй медиҳад, ки шумо ба он расидаед.

Як ҷаласа, ки вақти муайян надорад, бо ҳама чизи дигари рӯз рақобат мекунад ва мунтазам аз даст медиҳад. Ҳамон рӯзҳо ва ҳамон вақтро интихоб кунед, онҳоро ба тақвими худ гузоред ва онҳоро ҳамчун мулоқоти пешбинишуда муносибат кунед. Шаби пеш бағоҷи худро ҷамъ кунед; панҷ дақиқа кор пас баҳонаи маъмултарини фардоро бартараф мекунад.

Агар шумо навбатӣ кор мекунед, як навбати субҳ ва як навбати нисфирӯзӣ дошта бошед ва пешакӣ бидонед, ки кадом ҳафта кадом ҳафтаро дар бар мегирад.

Хоб ва хоб пеш аз он ки шумо ба он ворид шавед, ҷаласаро ба поён мерасонанд.

Се шабонарӯз дар хоб панҷ соат ва эҳсоси он ки шуморо ташвиш дода наметавонанд ду мушкили алоҳида нестанд. Ҳадаф аз 7 то 9 соат ва ҳамон вақти бедоршавӣ, ҳафтаҳои охир, бо як соат дар ҳадди аксар.

Барои сафедаҳо, диапазони воқеӣ дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм буда, дар се то чор хӯрок, ки ҳар яке аз 25 то 40 грамм аст, тақсим карда мешавад. Дар 80 кг ин 130 то 175 грамм дар як рӯз аст. Агар шумо вазнро аз даст медиҳед, ин суръатро дар 0,25 то 0,5 фоизи вазн дар як ҳафта нигоҳ доред; зудтар аз ин қариб ҳамеша маънои гум шудани қувват, гуруснагии доимӣ ва тарки истеъмолро дар давоми панҷ то шаш ҳафта дорад.

Шумо чизи нодурустро чен мекунед.

Вазни бадан дар як рӯз аз 1 то 2 кг аз об, намак ва ғизо дар роҳ тағйир меёбад, бинобар ин вазнгирии ҳаррӯза шуморо бе ягон сабаб рӯҳафтода мекунад. Ба ҷои ин се рақамро пайгирӣ кунед: фоизи ҷаласаҳои дар чор ҳафтаи охир ба нақша гирифташуда, маҷмӯи бори ду ё се ҷараёни асосии бардошта (вазн борҳо такрорҳо борҳо маҷмӯъҳо) ва андозагирии миён як маротиба дар як моҳ.

Агар ин се рақам ба самти дуруст ҳаракат кунанд, шумо ин корро дуруст мекунед, новобаста аз он ки дар як субҳ дар мизоҷ чӣ гуфта мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари монеаҳои пайгирии он аз ҷиҳати логистикӣ мебошанд, аммо на ҳама. Агар шумо:

• дарди сина ё фишор, нафаскашӣ ҳангоми талошҳои сабук ё саргармӣ ва бедаракӣ ҳангоми машқ;
• хастагӣ, ки бо вуҷуди хоб аз 7 то 8 соат беш аз се ҳафта давом мекунад;
• дарди муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад, шабона бедор шудан ё бо рехтан;
• талафоти нохост зиёда аз 5 фоизи вазни бадан дар давоми шаш моҳ;
• фишори баланди хун, диабет, бемориҳои дил ё ҳомиладорӣ, ё шумо аз 40 боло ҳастед ва солҳо боз фаъолият надоред, дар ин ҳолат пеш аз оғоз намудани ташхис як қадами оқилона аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Шумораи машқҳоеро, ки дар як ҳафтаи бад ба даст меоянд, на панҷ, балки одатан ду ё се маротиба ба нақша гиред.
• Дар чор ҳафтаи аввал 2-3 такрорро дар захира гузоред ва дар як ҳафта 8-12 маҷмӯаро барои ҳар як гурӯҳи мушак нигоҳ доред.
• Нусхаи ҳадди ақалро омода нигоҳ доред: 15 дақиқа, се машқ, ду маҷмӯи 8 то 12 такрор.
• Ҳеҷ гоҳ ду маротиба пай дар пай дар як барномаро аз даст надодаам; 19 маротиба аз 24 маротиба барнома муваффақ аст, на ноком.
• 7 то 9 соат хоб ва 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмм ҳам машқ ва ҳам омодагиро нигоҳ медорад.