Агар як ҳафта дарс надиҳед, чӣ мешавад?

Як ҳафтаи аз дастшуда аз он бадтар менамояд, ки ҳаст. Дар субҳи душанбе ҳеҷ чиз аз ҳам намекашад, вале баъзе чизҳо тағйир меёбанд ва донистани он ки кадомҳо кӯмак мекунад. Ин аст он чи ки ченкуниҳо нишон медиҳанд ва чӣ гуна бояд баргашт, то ки ҷаласаи аввалини шумо ҷазо набошад.

Дар ҳафт рӯз чӣ тағйир меёбад?

Қувват боқӣ мемонад. Дар бардоштани бардоштани машқҳо, қувваи ҳадди аксар дар squat ва пресс пас аз 7 то 14 рӯз бе омӯзиш асосан тағйир намеёбад. Одатан, пастшавии назаррас баъди ҳафтаи сеюм оғоз меёбад. Агар шумо пеш аз танаффус 100 кг барои 5 соат ба поён нишаста бошед, пас аз он 100 кг барои 5 соат ба поён нишаста хоҳед буд, танҳо бо эҳсоси бадтар барои бар ва гармшавии сусттар.

Мушакҳо боқӣ мемонанд. Гум шудани қисми мушакҳо баъди 2-3 ҳафтаи истироҳат ба назар мерасад. Ҳафт рӯз кофӣ нест. Он чи шумо гум мекунед гликоген ва оби ба он пайваста аст: Мушакҳо дар як грамм гликоген 3 грамм обро нигоҳ медоранд, бинобар ин, вазн метавонад 1-2 кг паст шавад ва даст ё камар метавонад ним сантиметрро аз даст диҳад. Ин ба гум шудани мушакхо монанд аст, аммо не ва он дар давоми 3 то 5 рузи ғизои муқаррарӣ ва бардоштани машқхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхои мушакхокими мушакхои мушакхокими мушакхокими мушакхои мушакхокими мушакхокими мушакхолифи мушакхолифи мушакхолифи мушакхолифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлифи мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими мухли мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими мухлими му му му мухлими мухлими му му му му мухлимими му му му мухлимимимими му му му му му му мухлимимимими му му му му му му му му му мухлимимимимимимимими му му му му му му му му му му му му му му му му му му му му му му му мухлимимими

Пеш аз ҳама ба танзим даровардан лозим аст. Иқтидори аэробӣ ин қувваи ҳассос аст: пас аз 2 ҳафта бе машқҳои дил, тақрибан 4 то 6 фоиз ва пас аз 4 ҳафта то 10 фоиз паст мешавад. Пас аз як ҳафта талафоти он кам аст, вале шумо онро ҳангоми давидан ё дар як силсилаи 20 такрор ҳис мекунед, ки дар он рақами дил аз муқаррарӣ тезтар меафзояд.

Он чизе, ки ҳафта дар асл таъмир мекунад

Танаффус талафоти тоза нест. Рагҳо ва бофтаи пайвастшавӣ нисбат ба мушакҳо сусттар барқарор мешаванд, бинобар ин, ҳафт рӯз бе боркашӣ барои онҳо бештар фоида меорад, на барои мушакҳо. Хастагии системаи асаб кам мешавад, хоб одатан аз 30 то 60 дақиқа давом мекунад ва илтиҳоби хурди дар китф, камар ва зонуҳо ҷойгиршавӣ мегирад.

Агар шумо 10 то 16 ҳафта пай дар пай бе кам кардани вазн машқ карда бошед, ин ҳафта ҳамон кори аз нав машқ карданро иҷро мекунад. Бисёр одамон баргашта, дар давоми ду ҳафта дар лифт, ки моҳҳо баста буд, рекорди шахсӣ мегузоранд.

Қоидаи асосӣ: як ҳафтаи истироҳат ба шумо чанд рӯзро сарф мекунад, се ҳафтаи истироҳат ба шумо чанд ҳафтаро сарф мекунад.

Чун дамгирӣ аз машқ беҳтар аст.

• Шумораҳои шумо се маротиба дар як қатор бо ҳамон вазнҳо бе ягон шарҳи дигар паст мешаванд.
• Дар давоми якчанд субҳ, суръати дил аз меъёр 5 то 10 маротиба баландтар аст.
• Як муштарак зиёда аз 3-4 рӯз дард мекунад ва дар давоми як маҷмӯъ бадтар мешавад.
• Шумо зиёда аз 10 рӯз дар як шабонарӯз камтар аз 6 соат хоб кардаед.
• Шумо бемор ҳастед ё дар як ҳафтаи кории 60-соата бо сафар дар боло ҳастед.

Дар давоми ҳафта чӣ кор кардан лозим аст?

Мақсад кам кардани сарбозӣ аст, на хомӯш кардани пурра. Хусусан:

• Рафтан Дар як рӯз аз 7 то 8 ҳазор қадам. Ин хароҷот ва гардиши онро бо хароҷоти сиҳатии сифр нигоҳ медорад.
• Ду маросими осон аз 15 то 20 дақиқа, ба монанди дучарха ё қадамҳои тез дар канори боло, тақрибан 60 фоизи суръати баландтарини дилат.
• Сафедаҳоро нахӯред. Аз 1,8 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан нигоҳ доред. Ин аз ҳама бештар зидди талафоти мушакҳо дар вақти бекорӣ ҳимоя мекунад.
• Калорияҳоро кам кунед дар як рӯз 200 то 300 ккал истеъмол кунед, танҳо агар танаффус аз 10 рӯз гузарад ва шумо воқеан фаъол набошед. Ҳафт рӯз ба он ниёз нест.
• Гулҳозиро ба андозаи муқаррарӣ нигоҳ доред. Кӯтоҳ кардани онҳо танҳо гликогенро зудтар холӣ мекунад ва шуморо аз воқеан ҳамвортар менамояд.

Дар аввалин ҷаласаи шумо бозгашт

Хатогии классикӣ ин аст, ки дар ҷаласаи аввал ба монанди пардохти қарз машқ кардан. Ин аст, ки чӣ тавр шумо панҷ рӯз дарди дард ва як ҳафтаи дуюми бенақшаро ба даст меоред.

1. Истифодаи 85 то 90 фоиз вазни охирин бор ба даст овардаатон, дар ҳамон ҳисоби такрорӣ.
2. Партоед як то ду маҷмӯа дар як машқ. Ба ҷои 4 маҷмӯи 8 кор кунед 2 то 3 маҷмӯи 8
3. Бирав 3 такрор дар захира дар ҳар як маҷмӯа. Дар ҳафтаи аввал ба нокомӣ ҳеҷ чиз намерасад.
4. Дар давоми 5-7 рӯзи аввал машқҳои нав ва корҳои вазнинро иҷро накунед.
5. Аз сеанси дуум то 95 фоиз ва сеанси сеюм то 100 фоизро гиред. Дар охири ҳафтаи дуюм шумо ба ҷои аввал баргаштаед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Як ҳафтаи истироҳат танҳо як масъалаи тиббӣ нест, аммо баъзе нишонаҳо инҳоянд:

• Агар танаффус аз беморӣ бо нишонаҳои зери гардан, ба монанди сироят, дарди сина, кашолагӣ ё ҳарорати зиёда аз 38 дараҷа бошад, ҳадди аққал 7 рӯзи бе нишона интизор шавед ва пеш аз баргаштан бо духтур муроҷиат кунед.
• Дарди сина, қалб задани дил, саргармӣ ё нафас кашидан ҳангоми талошҳои сабук пас аз баргаштан.
• Хурошони, сурхӣ ва дарди як пиёда, махсусан пас аз муддати тӯлонӣ нишастан ё сафар.
• Шӯр бо ранги чой, рехти шадид ва дард, ки 4-5 рӯз пас аз ҷаласаи аввал кам намешавад.
• Талафоти бесабаб аз зиёда аз 5 фоизи вазни бадан ё хастагӣ, ки бе ягон сабаби равшан зиёда аз 3 ҳафта давом мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баъди 7 рӯз қувва ва мушакҳои шумо асосан нобуд мешаванд; шумо гликоген, об ва каме мутобиқшавӣ гум мекунед.
• Аз об танҳо 1 то 2 кг паст шуда, дар давоми 3 то 5 рӯз бармегардад.
• Дар як килограмм аз 1,8 то 2,2 грамм сафеда ва дар як рӯз аз 7000 то 8000 қадам гузоред.
• Бозгашти ҷаласаи аввал: 85 то 90 фоизи вазни, як то ду маҷмӯи камтар, 3 такрор дар захира.
• Дар давоми 7 то 14 рӯз ҳолати пурра барқарор мешавад ва пайвастагиҳоятон нисбат ба пеш аз танаффус беҳтар мешаванд.