Ҳадафҳое, ки дар ҳақиқат амалӣ мешаванд

Аксари нақшаҳо аз сабаби танбалӣ ноком намешаванд. Онҳо ноком мешаванд, зеро ҳадаф ҳеҷ гоҳ ба таврие навишта нашудааст, ки шумо онро иҷро карда тавонед. "Ман мехоҳам ба шакл оям" ягон рақам, мӯҳлат ва қадами аввал надорад. Ин аст тарзи ба он табдил додани он ба чизе, ки шумо дар он дақиқ медонед, ки дар рӯзи сешанбе дар соати 6 чӣ кор мекунед.

Ҳадафҳои натиҷа ва ҳадафҳои рафтор чизҳои гуногунанд.

Як ҳадафи натиҷа ин аст он чӣ шумо мехоҳед рӯй: 6 кг кам, 100 кг каҷравӣ, 10 ҷунбиши аввалини шумо. А. Ҳадафи рафтор ки чӣ кор мекунед, то он рӯй медиҳад: се маротиба дар як ҳафта 45 дақиқа, 150 грамм сафеда дар як рӯз, 8000 қадам.

Тафовут муҳим аст, зеро шумо натиҷаро бевосита назорат намекунед. Дар як ҳафта аз намак ва об 1,2 кг меафзояд, дар ҳоле ки шумо ҳама чизро дуруст кардаед. Рафтори комилан назоратшаванда: Ё се маротиба ба он ҷо рафтед ё на.

Қоидаи амалӣ: як ҳадафи натиҷа ва ду ё се ҳадафи рафтор ки онро мехӯронанд. Шумо худро аз рӯи рафторҳо баҳо медиҳед ва танҳо натиҷаро чен мекунед.

Бад: "То тобистон вазнро кам мекунам". Хуб: "Аз 84 кг то 15 сентябр ба 79 кг. Барои ин: 4 маротиба дар як ҳафта ба кор машғул мешавед, 160 грамм сафеда дар як рӯз, ҳадди аққал 8000 қадам дар панҷ рӯз дар як ҳафта".

Рақамҳое, ки ба назар мерасанд

Аксари ҳадафҳо дар бораи суръат хато мекунанд, на самт. Ин рақамҳо барои одами солим воқеӣ мебошанд:

• Қувваи ҷисмонӣ, 6 моҳи аввал: +2,5 кг дар каҷкашию deadlift ҳар 7 то 14 рӯз, +1,25 то 2,5 кг дар bench ва overhead press ҳар 14 то 21 рӯз.
• Қувват, пас аз як соли омӯзиш: Ин ҳамон парвоз аст, ки ҳоло як ё ду моҳро мегирад. Агар шумо то ҳол нақшаи як ҳафтаи ҳафтаро доред, шумо нақшаи нокомӣ доред.
• Аз даст додани вазн: 0, 5 то 1% вазни бадан дар як ҳафта. Барои як шахси 85 кг ин 0,4 то 0,85 кг аст. Агар шумо тезтар равед, шумо қисми зиёди мушакҳо ва обро аз даст медиҳед.
• Ба даст овардани вазн: 0,25 то 0,5% дар як ҳафта, яъне 0,2- 0,4 кг бо 85 кг. Ҳар чизе, ки аз ин болотар бошад, асосан фарбеҳ аст.
• Сафедаҳо: Аз 1,6 то 2,2 г дар як кг вазни бадан. Дар 85 кг ин 135 то 185 грамм дар як рӯз аст, ки дар 3 то 4 хӯроки 35 то 50 грамм тақсим карда мешавад.
• Давидан: миёнаи ҳафтаро на бештар аз 10% дар як ҳафта зиёд кунед ва ҳар ҳафтаи чорум ба 60-70% ҳаҷм коҳиш диҳед.

Агар ҳадафи шумо суръати тезтар аз инро талаб кунад, ҳадаф орзуманд нест, нодуруст аст ва шумо зудтар даст мекашед.

Нусхаи камтарини кофӣ хурд барои дилгиркунанда сохта шавад

Ҳар як мақсади рафтор ду сатҳро талаб мекунад: муқаррарӣ ва ҳадди аққал. Одатан 4 маротиба 60 дақиқа вақт ҷудо мешавад. Ҳадди аққал ду машқ, 20 дақиқа, сипас ба хона- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳадди аққал барои ҳафтаҳое вуҷуд дорад, ки ҳама чиз якбора ба замин меафтад: соатҳои иловагӣ, кӯдаки бемор, сафар.

Фарқияти байни ҷаласаи 20 дақиқаӣ ва ҷаласаи бекоршуда ин 20 дақиқа нест. Ин аст, ки ин рақам зинда мемонад. Одамон баъди як ҳафтаи гумшуда кам таслим мешаванд, онҳо баъди ҳафтаи сеюм таслим мешаванд, вақте ки бозгашт ба як лоиҳа монанд мешавад.

Инчунин барои хӯрок. Ин тарзи ҳадди ақалл на ҳама чизро пайгирӣ мекунад, балки "ҳар як хӯрок ҳадди аққал 30 грамм сафеда дорад". Ин қарор аст, ки шумо метавонед дар 9 шаб, дар назди яхдон истода, хаста шавед.

Мӯҳлат ва нуқтаҳои санҷишӣ

Ҳадаф бе сана орзу аст. Ҳадаф бо санаи дувоздаҳмоҳа низ орзу аст, танҳо сабртар. Кор дар блокҳои 8 то 12 ҳафта, бо як нуқтаи назоратӣ ҳар чор ҳафта.

Дар ҳар як нуқтаи назоратӣ ба ду савол ҷавоб диҳед. Аввалан: Оё ман рафтори худро кардам? Аз 16 ҷаласаи дар чор ҳафта ба нақша гирифташуда, чанд ҷаласа воқеан сурат гирифт? Дар зери 12 аз 16 маънои онро дорад, ки нақшаи аст, хеле калон, на он ки шумо заиф ҳастед. Дуюм: оё шумора дар доираи интизорӣ гузашт? Дар як ҳафта 0,5% аз 85 кг, чор ҳафта бояд тақрибан 1,7 кг тағйирот дар ҳисоби миёнаи ҳафта нишон диҳад.

Як ё ду чизро пайгирӣ кунед, на даҳ чизро.

• Миқёс: 3 то 4 субҳ дар як ҳафта, ҳамеша баъд аз ҳаммом ва пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ. Инро хонед: миёнаи ҳафтаӣҲеҷ гоҳ як рӯз.
• Миён дар баландии пушт, як маротиба дар як ҳафта, дар ҳамон рӯз ва ҳамон вақт.
• Рӯзномаи омӯзишӣ: вазни борҳо такрорҳо борҳо барои 2 то 3 борҳои асосӣ. Агар шумо онро нанависед, шумо намедонед, ки оё шумо пешрафт мекунед, шумо тахмин мезанед.

Ҳар чор ҳафта як маротиба аксбардорӣ мекунанд, як равшании якхела, як вақт дар рӯз. Ҳар чизе, ки аз ин берун аст, маъмурӣ аст, на иттилоот.

Чун ту бандӣ

Агар чизе барои се ҳафтаи пай дар пай ҳаракат накардааст, на миёнаи миқёси ва на бар, тағйир як ва ба он 2-3 ҳафта вақт диҳед, то ки он нишон диҳад.

1. Аввал иҷроро санҷед. Дар 8 аз 10 ҳолат нақша мушкилот нест: 9 аз 16 ҷаласа гузаронида шуд ва сафеда 90 г ба ҷои 160 г буд.
2. Агар иҷро тоза бошад, вурудро танзим кунед: Дар як рӯз 200 то 300 калория камтар ё дар як рӯз аз 1000 то 1500 қадам зиёдтар истеъмол кунед.
3. Барои қувват: вазни кориро 10% кам кунед ва дар тӯли се ҳафта ба қафо бароед ё ба лифти асосӣ як маҷмӯа илова кунед.

Ду чизро якбора тағйир надиҳед, вагарна намедонед, ки кадом кор мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, нафас кашидан, саргардонӣ ё бедаракӣ ҳангоми заҳмат: омӯзишро қатъ кунед ва фавран тафтиш шавед.
• Тақсими вазни беназир, зиёда аз 5% вазни бадан дар 6 моҳ бе тағйир додани ғизо ва машқ.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё рехтан, баста шудан ё муштарак, ки ба даст меорад.
• Пеш аз оғози машқҳои сахт агар шумо фишори баланди хун, диабети қанд ё бемории дил дошта бошед ё синну солатон аз 40 боло бошад ва солҳо боз машқ накарда бошед.
• Нақшаҳои камтар аз 1400 ккал дар як рӯз, норасоии давраи ҳайз, бехобии доимӣ ё паст шудани рӯҳияи рӯҳия ҳангоми парҳез: нақшаи хеле хашмгин аст ва ба як намуди касбӣ ниёз дорад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як ҳадафи натиҷа бо рақам ва сана, илова бар 2-3 ҳадафи рафтор, ки онро таъмин мекунанд.
• Меъёри воқеиро муайян кунед: 0,5 то 1% вазни бадан дар як ҳафта, +2,5 кг дар бардоштани бардоштаҳои калон ҳар 7 то 14 рӯз дар шаш моҳи аввал.
• Ҳар як ҳадаф як версияи ҳадди аққалро мегирад: 20 дақиқа, ду машқ, 30 г сафеда дар як хӯрок.
• Бачаҳо дар давоми 8 то 12 ҳафта бо ҳар чоряки санҷишҳо; дар зери 12 аз 16 ҷаласаҳо шумо нақшаро кам мекунед.
• Вақте ки шумо ба таъхир афтодед, як чизро иваз кунед ва онро 2-3 ҳафта пеш аз тағйири навбатӣ гузоред.