Чаро занон бо намояндагони баландтар осонтар муносибат мекунанд?

Мард ва занро дар як дастгоҳ бо як фоизи ҳадди аксар ҷойгир кунед ва ӯ одатан якчанд такрорро ба даст меорад ва барои маҷмӯи навбатӣ зудтар омода мешавад. Ин на ангеза ва на нерӯ аст, балки аз фарқиятҳои андозагирифташудаи навъи нахи моддаҳо, гардиши хун тавассути мушакҳои корӣ ва чӣ қадар зуд аз хастагӣ хориҷ мешаванд. Ин аст он чи воқеан рӯй медиҳад ва чӣ гуна барномаеро дар атрофи он сохта метавон ба ҷои мубориза бо он.

Дар даруни мушак чӣ мегузарад

Се чиз ба як самт ҳаракат мекунанд.

• Таркиби нахи. Занон тақрибан аз 5 то 10 фоизи қисми мушакҳои худро аз нахҳои суст (навъи I) иборат мекунанд, дар ҳоле ки мардон нахҳои хеле калонтар (навъи II) доранд. Равшантар рангҳои суръат камтар қувват медиҳанд, вале онҳо аз метаболизми аэробӣ кор мекунанд ва пеш аз он ки онҳо аз кор даст кашанд, хеле дарозтар кор мекунанд.
• Рафтори хун дар давоми ҷараён. Вақте ки мушак аз 60 фоизи ҳадди аксар шиддат мегирад, фишори дохилӣ ба бастани рагҳои хун оғоз меёбад. Қувваи камтар маънои фишори камтарро дорад, бинобар ин оксиген ҳанӯз дар нимаи 12 такрор мерасад. Зичии капилярияҳо дар як воҳиди майдони нахи низ кӯмак мекунад.
• Таҳорат аз метаболитҳо. Ионҳои гидроген ва фосфати ғайриорганикӣ, ки қобилияти нерӯии нахиро бевосита коҳиш медиҳанд, зудтар тоза мешаванд. Қувваи ҷисм дар тӯли маҷмӯа сусттар паст мешавад ва дар байни маҷмӯаҳо эҳёи ҷисм шояд аз 10 то 20 сония зудтар аз одами ба ин монанд омӯхташуда меояд.

Таъсири соф оддӣ аст: Мушакҳое, ки қувваи камтар доранд, қувваи бештар доранд ва худро камтар зада мемонанд, бинобар ин он дарозтар аст.

Чаро як фоизи якхела ҳамон талош нест

Барномаҳо одатан дар фоизи 1RM навишта мешаванд, агар 70 фоиз маънои як ҳисоби такрорҳоро барои ҳама дорад. Ин тавр нест. Миёнаҳои маъмулӣ чунин менамоянд:

• 60% 1RM: мардон тақрибан 15 то 20 такрор, занон 22 то 30.
• 70% 1RM: мардон аз 8 то 12, занон аз 12 то 17.
• 80% 1RM: мардон аз 6 то 8 сола, занон аз 8 то 11 сола.
• 90% 1RM: мардон аз 3 то 4, занон аз 4 то 5.

Ба назар гиред, ки бо паст шудани вазн, фосила васеъ мешавад. Дар 60 фоиз он метавонад даҳ бор бошад; дар 90 фоиз он як бор аст. Дар амал: зани бо 70 фоиз се даста 10 дастаро иҷро карда истода 4 то 6 такрорро аз нокомӣ бозмедорад, бинобар ин ҳавасмандгардонӣ аз нақшаи пешбинишуда сусттар аст. Ин на бештар аз як маҷмӯа аст, балки ё як санги вазнинтар (75 то 80 фоиз) ё кор ба қарибӣ ба нокомӣ ба ҷои рақами чопӣ.

Фоиз ба шумо нишон медиҳад, ки вазн чӣ қадар аст. Ин нуктаҳо, ки шумо дар зарф гузоштаед, ба шумо мегӯянд, ки чӣ қадар мушкил буд. Барои занон ин ду рақам аз мардон бештар фарқ мекунанд.

Вақти истироҳат аз нақша кӯтоҳтар аст.

Агар як қолаб 3 дақиқа талаб кунад, аксари занон дар маҷмӯи навбатӣ бо 2 дақиқа ҳамон сифатро ба даст меоранд. Рамзи корӣ:

1. Банд, бардоштани ҷисм, банд дар маҷмӯаҳои аз 3 то 6 такрор: 2-3 дақиқа.
2. Бастаҳои муттаҳид дар маҷмӯаҳои аз 8 то 12: 90 то 120 сония.
3. Корҳои изолятсионӣ (ҷӯйҳо, ҷӯйҳои пойҳои нишаста, боло бурдани паҳлӯҳо): 45 то 75 сония.

Ин маънои онро дорад, ки 20 ҷаласаи корӣ ба ҷои 90 дар 55 то 65 дақиқа гузаронида мешавад, бе талафоти сифат.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Муқовимати беҳтари хастагӣ одатан маънои онро дорад, ки охири болоии диапазони ҳаҷми тавсияшуда кор мекунад. Ба ҷои 10 то 20 маҷмӯи кории муқаррарӣ дар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта, бисёр занон дар 14 то 22 соли худ пешрафт мекунанд, ки дар ду ё се ҷаласа барои он гурӯҳ тақсим карда мешаванд. Дарҳол ба он ҷо напартоед: 2 маҷмӯи ҳар як гурӯҳро дар як ҳафта илова кунед, ду-се ҳафта нигоҳ доред ва сипас дубора илова кунед. Агар хоби бад шавад, устухонҳо шикоят кунанд ё қувваи ҷисмонӣ ду ҳафта пай дар пай коҳиш ёбад, ба сатҳи қаблӣ баргардед.

Дар куҷо афзалият аз байн меравад

Афзалият дар хастагӣ аст, на дар қувват. Дар як такрори ҳадди аксар фарқият ба тарафи дигар мегузарад ва махсусан дар қисми болоии бадан калон мемонад. Ва такрорҳои бештар ба таври худкор натиҷаҳои бештарро маънои онро надорад: як маҷмӯи 20 бо 6 такрор дар захира боқӣ ҳеҷ чиз намекунад. Барои афзоиш 2-3 такрори охирин бояд суст ва сахт бошад, новобаста аз он ки маҷмӯи 6 такрор ё 18 такрор аст.

Давраи зист, хоб ва ғизо

Тағйирёбии қувваи рӯзона аз 5 то 10 фоиз муқаррарӣ аст ва қисми он аз давраи гормонҳо вобаста аст, аксаран дар чанд рӯзи охири пеш аз ҳайз ва ду рӯзи аввали хунравӣ. Барномаи худро аз рӯи харитаи каси дигар нависед. Ҳар як ҷаласаро аз 1 то 10 дар давоми 2 то 3 давра баҳо диҳед ва бубинед, ки оё барои шумо як намуна вуҷуд дорад. Аз як килограмми мазнини бадан аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда гиред (барои 65 кг, ки дар як рӯз аз 105 то 145 грамм аст) ва аз 7 то 9 соат хоб кунед, зеро дар аввал хоби кӯтоҳ ба шумо муқовимати хастагиро хароб мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Якчанд ҳолатҳо мушкилоти омӯзишӣ нестанд ва ба ташхис ва кори лаборатория ниёз доранд:

• Хастагии зиёд, нафаскашӣ ҳангоми кӯшиш ё саргардонӣ. Дар заноне, ки ба таври ҷиддӣ машқ мекунанд, ҳатто бе бемории хун низ феритини паст маъмул аст ва танҳо санҷиши хун инро нишон медиҳад.
• Ҳеҷ гуна давраи 3 моҳ ё бештар ё даврае, ки пас аз як давра парҳез ва машқи сахттар нопадид шуд.
• Дарди устухон, ки дар зери бори зиёд пайдо мешавад ва зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад (қасд ба шикастани устухонҳо).
• Ҳангоми парвоз, хашм ё каҷравӣ об рехтани об ё эҳсоси фишор дар камарбанд. Инро табиби физиотерапевти пояи тана ҳал мекунад, на бо роҳи канорагирӣ аз лифтҳо.
• Ҳомиладорӣ, таваллуди нав ё ҷарроҳӣ: нақшаро бо духтур мутобиқ кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бо суръати сусттар, хубии парфюсия ва зудтар аз байн рафтани метаболитҳо қувват дар як маҷмӯа сусттар паст мешавад.
• Дар 70 фоизи ҳадди аксар, ин одатан ба ҷои 8 то 12 аз 12 такрор маънои онро дорад, ки барномаҳои фоизӣ аксар вақт камтар бор мешаванд.
• Хоби дигар: 2 то 3 дақиқа дар бардоштани сангҳои вазнин, 90 то 120 сония дар бардоштани сангҳои миёна, 45 то 75 сония дар ҷудоӣ.
• Ҳаҷми 14 то 22 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта, ҳар 2 то 3 ҳафта 2 маҷмӯи зиёд карда мешавад.
• Дар ин ҳолат, қувваи баландтарин нест, балки хастагӣ ва танҳо дар ҳолати қарибӣ ба нокомӣ.