Чаро пас аз парҳез вазни вазнин бармегардад?

Аксари одамоне, ки 10 килограмм вазнро аз даст медиҳанд, дар давоми як ё ду сол ҳадди аққал нисфи онро бармегардонанд. Ин як ҳикояи иродаи қавӣ нест ин омезиши физиологияи пешгӯишаванда ва як хатогии нақшавӣ аст: нақша танҳо парҳезро фаро мегирад, на он чӣ баъд аз он рӯй медиҳад. Ин аст он чизе ки дар ҳақиқат рӯй медиҳад ва чӣ бояд кард.

Бадани шумо камтар аз он чи ҳисобкунак мегӯяд, месӯзад.

Ҷисми хурдтар энергияи камтарро месӯзонад ва ин қисм интизор аст: аз 95 кг ба 85 кг коҳиш додани хароҷоти истироҳат тақрибан 80-120 ккал дар як рӯз танҳо аз массаи гумшуда. Мушкилот дар он аст, ки қисмҳои ҳисобкунакҳо модел намесозанд. Пас аз камбуди дарозмуддат, хароҷоти умумии он ба 50-150 ккал иловагӣ дар як рӯз камтар аз он аст, ки шумо барои вазни нави бадан пешгӯӣ мекунед.

Аксари ин фосила ҳаракат аст. Дар давоми 12 ҳафтаи камбуди маводи ғизоӣ, шумо камтар хашмгин мешавед, оҳистатар қадам мезанед, бештар нишаста истодаед. Дар амал чунин ба назар мерасад, ки аз 9 ҳазор қадам дар як рӯз ба 6 ҳазор қадам меравад 120 тақрибан 120-150 ккал бе он ки мо онро пай бубарем. Аз ин рӯ, шумораи қадамҳои ҳаррӯза яке аз чанд рақамҳоест, ки дар ҳақиқат ба назар мерасанд.

Ҳормонҳои гуруснагӣ ҳангоми қатъи парҳез аз нав фаъол намешаванд.

Лептин, гормони пуршавқатӣ, пас аз тақрибан як ҳафта дар норасоии сахт 30-50% паст мешавад. Грелин, ки гуруснагиро ба вуҷуд меорад, боло меравад. Натиҷаи ин аст, ки ҳамон 600 калорияи хӯрокхӯрӣ пас аз парҳез аз пеш назар ба шумо камтар пур мешавад. Дар одамоне, ки 10-15% вазни баданро аз даст доданд, ин фосила баъди 6-12 моҳ баъди қатъи парҳез ҳанӯз ҳам ба назар мерасад.

Пас гуруснагии пас аз парҳез ба шумо рӯ ба рӯ мешавед, ҳамон гуруснагии ибтидоӣ нест. Ин нерӯмандтар аст ва шумо одатан бо он бе сохтори он, ки ҳангоми пайгирӣ доред, рӯ ба рӯ мешавед.

Қисми зиёди он чизе, ки ба даст оварда буд, ҳеҷ гоҳ фарбеҳ набуд.

Як грамм гликоген дар мушакҳо ва ҷигар тақрибан 3 грамм обро нигоҳ медорад ва захираҳо 300-500 граммро ташкил медиҳанд. Вақте ки шумо ба истеъмоли муқаррарии карбогидратҳо ва намак баргардед, мизоҷ баланд мешавад. 1,5-2,5 кг дар давоми се то панҷ рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аз ҷиҳати ҷисмонӣ он фарбеҳ буда наметавонад: як килограмм бофтаи чарб тақрибан 7700 ккалро ташкил медиҳад, бинобар ин барои ба ин зудӣ сохтани он ҳар рӯз ба шумо лозим аст, ки 2500 ккал зиёда аз ниёзҳои нигоҳдорӣ бихӯред.

Ин ҷо аксари одамон шикаста мешаванд. Онҳо ду килограммро мебинанд, қарор медиҳанд, ки ҳамааш ноком шудааст ва ба кори пештара бармегарданд. Дар 7-10 рӯзи аввал пас аз парҳез, вазни он асбоби ченкунии чарб нест.

Мушакҳоро аз даст диҳед ва шумо бо он хароҷотро аз даст медиҳед

Дар парҳезиҳои пурқувват, ки ба онҳо машқҳои қувваи зич дода намешавад ва аз миқдори ками сафедаҳо иборат аст, 25-30 фоизи вазни аз дастдодашуда бофтаи мазкур мебошад. Ин хароҷотро ба таври доимӣ паст мекунад ва муҳимтар аз он, тағйир меёбад, ки фоизи он ба куҷо меравад, вақте ки воридшавӣ дубора зиёд мешавад.

Ҳадди аққал, ки онро пешгирӣ мекунад, мушаххас аст: 2-4 ҷаласаи қувват дар як ҳафта, 10-15 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ дар як ҳафта, 5-10 такрор дар бардоштани калон (squat, deadlift, press, row, pull-up) ва 1,6-2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан. Барои шахси 80 кг, ки дар як рӯз 130-175 грамм сафеда дорад, дар 3-4 хӯроки 35-45 грамм тақсим кунед.

Хатогии асосӣ: парҳез санаи анҷом дорад, нигоҳдорӣ санаи оғоз надорад

Намунаи маъмулӣ: 14 ҳафта дар 1500 ккал, ҳадафро ба даст овардед ва рӯзи дигар шумо мисли пештара хӯрок мехӯред тақрибан 2700 ккал. Ин 1200 килокалорияи ҳаррӯза 8400 килокалория дар як ҳафтаро ташкил медиҳад, ки ба як килограмм чарб дар як ҳафта наздик аст.

Ин гузариш бояд тадриҷан сурат гирад. 100-150 ккал дар як ҳафта илова кунед, осонтар аз карбогидратҳо илова бар каме чарб, дар давоми 4-8 ҳафта, то он даме ки шумо ба нигоҳдории тахминӣ расидед. Дар ду ҳафтаи аввал миқдор аз гликоген боло меравад, сипас баробар мешавад. Мақсади ин марҳила аз даст додани вазн нест он омӯхтани он аст, ки чӣ гуна нигоҳдории воқеии шумо аст.

Нақшаи мушаххасе, ки имконияти бозгаштро кам мекунад

1. Аз 300 то 500 калория камтар истеъмол кунед, на аз 800 то 1000. Ҳадаф 0,5-1% вазни бадан дар як ҳафта: дар 90 кг, ки 0,45-0,9 кг аст.
2. Ҳар рӯз аз 1,6-2,2 г/кг сафеда истеъмол кунед, ҳафтаҳои охир низ.
3. Се маротиба дар як ҳафта барои 45-60 дақиқа машқҳои қувваи ҷисмонӣ, ҳамон бардоштани асосӣ, вазни худро ва такрорҳоро сабт кунед.
4. Дар як рӯз аз 7 то 9 ҳазор қадамро ҳамчун поён, ки бо соат ё телефон чен карда мешавад, ба назар гиред.
5. Пас аз 10-12 ҳафта дар камбуди, 1-2 ҳафта дар нигоҳдорӣ дохил кунед, сипас идома диҳед.
6. Худро 4-7 саҳар дар як ҳафта вазн гиред ва бинед танҳо дар ҳисоби миёнаи ҳафта.
7. 7-9 соат хоб кунед. Дар 5-6 соат гуруснагӣ ва истеъмоли ғизои рӯзона ба таври назаррас афзоиш меёбад.
8. Тақдири амали худро пешакӣ муқаррар кунед: Агар миёнаи ҳафтаина 2 кг аз вазни мақсаднок зиёд бошад, шумо ба норасоии сабук барои 3-4 ҳафта бармегардед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари ин мушкилоти нақшавӣ аст. Баъзеи онҳо чунин нестанд:

• Дар давоми 6 моҳ бе кӯшиш зиёда аз 5% вазни баданро аз даст додан.
• Хастагии доимӣ, хунукӣ, рехтани мӯй, пӯсти хушк ё рехтани қисми пеши гардан бояд функсияи қалмӯзаро санҷида шавад.
• Се маротиба дар як қатор давраҳои ҳайзро аз даст доданд.
• Пас аз хӯрокхӯрӣ рўйгардонӣ кардан, истифодаи доруҳои лаксативӣ, аз ҳад зиёд хӯрдани хӯрок, ё фикрҳои ғизоӣ, ки аксари рӯзро ба худ мегиранд ба кӯмаки мутахассисон ниёз доранд, на ба дигар парҳез.
• Диабет, фишори баланди хун, бемории гурдаҳо ё табобат бо кортикостероидҳо, инсулин ё баъзе доруҳои зиддидепрессионӣ бо духтур нақшаи ғизо ва машқҳоро муайян кунед.

Диетае, ки шумо наметавонед худро дар 12 моҳ тасаввур кунед, нақшаи талафоти вазн нест. Ин қарз аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пас аз парҳез бадани шумо дар як рӯз аз ҳисобкунак пешгӯӣшуда 50-150 ккал камтар месӯзад, асосан бо кам шудани ҳаракатҳои худсарона ва кам шудани қадамҳо.
• Аввалин 1,5-2,5 кг, ки бозмегарданд, гликоген, об ва намак мебошанд, на чарб ба онҳо реаксия намекунанд.
• Сафеда дар миқдори 1,6-2,2 г/кг илова бар 2-4 ҷаласаи қувва дар як ҳафта мушакҳоро муҳофизат мекунад ва мушакҳо аз сарф муҳофизат мекунанд.
• Ба нигоҳдории тадриҷӣ гузаред: +100-150 ккал дар як ҳафта дар давоми 4-8 ҳафта, ба ҷои 1200 ккал дар як шабонарӯз.
• Агар шумо аз давраи ҳайз дур шавед, ба шумо мушкилӣ дар шуш ё норасоии ғизо дар назар дошта шавад, ин як ташрифи духтур аст, на як парҳези нав.