HIIT бар зидди кардиои камшиддат: Чӣ чиз бештар сӯзонад?

Дар бораи HIIT ё кардиои мунтазам Савол одатан нодуруст баён карда мешавад, гӯё касе бояд ғолиб ояд. Ҳарду як хел кор мекунанд калория месӯзонанд онҳо танҳо аз он фарқ мекунанд, ки шуморо чӣ қадар хаста мекунанд ва чӣ қадар вақт мехӯранд. Ин аст он чизе ки ҳар як ба шумо дар рақамҳо медиҳад ва чӣ гуна онҳоро ба як ҳафта тақсим кардан мумкин аст.

Ҳар яки онҳо дар ҳақиқат чӣ гунаанд

HIIT маънои фосилаҳои 20-40 сонияро дар наздикии ҳадди аксар, пас аз 60-120 сонияро дар осонӣ дорад. Масалан: 8 даври 30 сонияи сахт дар велосипеди стационарӣ бо 90 сонияи гардиши осон дар байни онҳо. Ин 16 дақиқа кор ва илова бар 5-8 дақиқа гарм карданро ташкил медиҳад. Қурби дил дар маҷмӯаҳои корӣ ба 85-95% мерасад.

Кордионии баландшиддати паст суръати он аст, ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои кӯтоҳ сӯҳбат кунед, тақрибан 60-70% аз суръати баландтарини дил. Рафтуомади босуръат, ҷонкӣ, велосипедронӣ, кашидан 30 то 60 дақиқа дар як блок.

Тахмини суръати баландтарини дилат: 220 солагӣ. Дар синни 35 ин тақрибан 185 аст, бинобар ин кардиои осон дар атрофи 110-130 зарба дар як дақиқа ва фосилаҳои HIIT аз 155 боло мераванд.

Шумораи калорияҳо

Барои шахси 80 кг, тақрибан дар як соат: Рафтан бо суръати 5-6 км/соат 300-350 ккал сӯзонад, давидан бо суръати 8-9 км/соат 600-700 ккал сӯзонад. Дар як машқи 20 дақиқаи HIIT, ки дар он вақтҳо истироҳат кардан мумкин аст, 200-280 ккал сӯхта мешавад.

Инчунин, пас аз машқ сӯхтани зиёд аст. Дар асл он аз 6 то 15% илова мекунад, пас аз як машқи HIIT тақрибан 15 то 40 ккал. Муфид, вале дар канори он нест сӯхтан дар давоми 24 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Қисми мардумро бад мебинанд: дар як соат, давидани миёна аз HIIT бештар сӯзонад. HIIT дар як дақиқаи сармоягузорӣ самаранок аст, на дар ҳолати мутлақ. Агар шумо 25 дақиқа вақт дошта бошед, HIIT маъно дорад. Агар шумо 50 дақиқа вақт дошта бошед, коркарди мунтазам шумораи бештарро медиҳад.

Арзиши барқароркунӣ

HIIT ба системаи асаб, пайвастагиҳо ва рагҳо тақрибан ба андозаи машқҳои вазнин таъсир мерасонад. Қоидаи умумӣ: на бештар аз 2-3 маротиба дар як ҳафта, бо фосилаи ҳадди аққал 48 соат ва ҳеҷ гоҳ як рӯз пеш аз машқи сахт.

Омӯзиши дил бо шиддати паст метавонад қариб ҳар рӯз бе ягон ҷазо анҷом дода шавад. Агар хастагӣ дар давоми ҳафта давом кунад, суръати дил дар дамгирӣ аз меъёр 8-10 маротиба баландтар мешавад ё хоби шумо ноором мешавад HI пеш аз ҳама HIIT-ро қатъ кунед, на роҳ рафтанро.

Сохтани ҳафта

Се маротиба дар як ҳафта

• 2 маротиба ба тамоми бадан қувват диҳед: 5-6 машқ, 3 маҷмӯи 6-10 такрор
• 1 ҷаласаи HIIT: 8 давр аз 30 сония кор, 90 сония истироҳат
• 8.000-10.000 қадам дар як рӯз

Панҷ маротиба дар як ҳафта

• 3 маротиба ҷаласаҳои қувватдиҳӣ
• 1 ҷаласаи HIIT: 10 давра аз 30/90 сония
• 1 машқи осон ва 45 дақиқаи дилгармӣ
• Қадамҳои дар боло овардашуда

Агар шумо аз фосилаҳои нафрат доред

Аз ҳама чиз дур шудан хуб аст. Чор дақиқаи сайругашти тез дар як ҳафта тақрибан 1000-1100 ккалро ба даст меорад, ки қариб ҳеҷ гуна хароҷоти барқароркунӣ надорад. Се моҳ пас, дар мизоҷ ҳамон чизро нишон медиҳад.

Хӯрок ҳанӯз ҳам онро ҳал мекунад.

Ҳеҷ гуна намуди машқҳои дилӣ ба зиёдатии 400 килокалорияи рӯзона намерасанд. Барои талафоти вазнинӣ дар як рӯз 300-500 ккал камбуди ҷисмонӣ лозим аст, ки дар як ҳафта 0,3-0,5 кг-ро ташкил медиҳад.

Сафедаҳоро дар як килограмми вазни бадан 1,6-2,2 грамм нигоҳ доред 80 барои 80 кг, ки 130-175 грамм дар як рӯз аст. Бе он, камбуди мушакҳо бо равғанҳояш хароҷот меёбад.

Як доман: Дар баъзе одамон, HIIT таомхӯриро кӯтоҳмуддат кам мекунад ва ин ба хӯрдани зиёди шом табдил меёбад. Агар шумо чунин бошед, ба машқҳои мунтазам гузаред ва баъди 60-90 дақиқаи машқ хӯроки воқеиро ба нақша гиред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз илова кардани фосилаҳои баландшиддат, бо духтур муроҷиат кунед, ки оё:

• ҳангоми ҷиддӣ машғул шудан дарди сина, фишор ё фишор эҳсос мекунед
• ҳангоми сабук машғул шудан нафас кашида, саргарми ё бедарак мешавед
• баъди 5 дақиқаи истироҳат рақами дил аз 100 боло мемонад
• шумо бемории дилатон, фишори хун аз 140/90 боло, диабети диабети шумо ё доруҳои дил истеъмол мекунед
• шумо аз 40-сола боло ҳастед ва зиёда аз ду сол фаъолият накардаед
• дарди зону, камар ё қафои шумо зиёда аз ду ҳафта давом мекунад

Дар давоми ҳомиладорӣ, шиддати он бо духтур муайян карда мешавад, бе истисно.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳар соат, кардиои мунтазам бештар месӯзад; ҳар дақиқа, HIIT самараноктар аст вобаста ба вақти шумо интихоб кунед.
• Оқибати сӯхтани баъди HIIT 15-40 ккал аст, на садҳо.
• Ҳилоли HIIT дар 2-3 ҷаласа дар як ҳафта бо 48 соат дар байни; кардиои осон метавонад қариб ҳар рӯз бошад.
• Норасоии 300-500 ккал дар як рӯз ва 1,6-2,2 г сафеда дар як килограмм аз интихоби кардио бештар аст.
• Дарди сина, бедаракӣ ё суръати дил, ки паст намешавад аввал духтур, баъд омӯзиш.