Давидан ва дучархаронӣ барои талафоти вазн: Чӣ чиз бештар сӯзонад?

Муқоисаи амалии давидан ва велосипедронӣ барои талафоти вазн: шумораи калорияҳои воқеӣ, бори устухонҳо, таъсири иштиҳо ва ду нақшаи мушаххаси ҳаштҳафтаина.

6 дақиқа хонда мешавад · Навсозӣ 31.07.2026. · тарҷумаи мошинӣ

Давидан ва велосипедронӣ ду роҳи маъмули одамоне мебошанд, ки ҳангоми талафоти вазнинӣ ба сӯхтани калорияҳо илова мекунанд. Савол дар он нест, ки кадом як аз онҳо беҳтар аст, балки дар он аст, ки шумо дар як дақиқа чӣ қадар сӯзонед, мушакҳоятон чӣ қадар тоб меоранд ва шумо метавонед дар як ҳафта чанд маротиба бе осеб дубора такрор кунед. Инҳо рақамҳо ва ду нақша мебошанд.

Он чизе, ки шумо дар ҳақиқат сӯзонед

Рақамҳои тақрибан барои як 80 кг шахс:

Ба суръати 8 км/соат (12:00 дақиқа/миля): тақрибан 11 ккал/мин, бинобар ин 330 ккал дар 30 дақиқа
Дар суръати 10 км/соат (9:40 дақиқа/миля): тақрибан 14 ккал/ дақиқа, бинобар ин 420 ккал дар 30 дақиқа
Роҳгардӣ 18 км/соат дар заминҳои ҳамвор: тақрибан 8 ккал/ дақиқа, бинобар ин 250 ккал дар 30 дақиқа
Роҳгардӣ 28 км/соат ё баландшавии давомдор: 121515 ккал/дақиқа, аз ин рӯ 360450450 ккал дар 30 дақиқа

Дар роҳи давидан як роҳи мухтасари муфид вуҷуд дорад: тақрибан 1 ккал барои ҳар килограм массаи бадан дар як километр- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар як 5 км як 80 кг давида тақрибан 400 ккал сарф мекунад, хоҳ он 25 ё 35 дақиқаро дар бар гирад. Дар 65 кг ҳамон километр тақрибан 65 ккал; дар 100 кг тақрибан 100 ккал. Велосипед ҳеҷ қоидаи баробар надорад, зеро ҳамон 5 км метавонад сахт ё поёнтар аз теппаи поёнӣ педал карда шавад.

Дучархаро тақаллуб кардан осонтар аст.

Қувваҳои корӣ пайваста кор мекунанд ҳаракат карданро бас кунед ва шумо қатъ кунед. Дар велосипед осон аст, ки 81010 дақиқаи як соатро ба поён, чароғаки ҳаракат ва ронандагии озод гум кунед. Аз ин рӯ, ҳамон 60 дақиқаи саворӣ 300 метавонад барои як нафар 300 ккал ва барои шахси дигар 700 ккал бошад.

Мушкил дар он аст, ки кӯшишро чен кунем, на масофаро. Санҷиши оддӣ: дар давоми қисми аэробӣ шумо бояд як ҷумлаи кӯтоҳро бигӯед, аммо сӯҳбат накунед. Агар шумо аз монитори диққат истифода баред, ба он нигаред: 6075%75% аз ҳадди ҳадди пешбинишуда (max ≈ 220 кам кардани синну сол, бинобар ин 11113139 bpm дар 35). Дар дучарха нигоҳ як суръати аз 809090 р/мин ва роҳҳои бе поёнравии дарозиро интихоб кунед.

Баландшавии муштарак ва вазни бадан

Ҳар як қадамҳои давида ба 2,53 маротиба вазни бадани шумо аз пой ва зону гузашт. Дар 100 кг ин 250-300 кг дар як қадам, тақрибан 160 маротиба дар як дақиқа аст. Ин аст, ки чаро одамоне, ки ИМТ-и онҳо аз 30 боло аст, дар гузашта мушкилоти зону ё Ахиллеси нороҳат доранд, аксар вақт ду ҳафтаи давиданро ба даст меоранд ва сипас маҷрӯҳ мешаванд ва ҷароҳат маънои тренингро надорад, на камтар калория.

Дар ин ҷо дучархаронӣ бартарии равшан дорад: савор ва педалҳо борро бардошта, зону роҳи муайянеро тай мекунад. Агар пеши зонуи шумо дард кунад, аввал баландии силоҳро санҷед дар поёни зарбаи педал зону бояд хам шавад 253535 дараҷа, ки дар он баста нашудааст ва ба чуқурӣ кашида нашудааст. Баланд будани силоҳ сабаби маъмултарини дарди зонуи шурӯъкунандагон мебошад.

Пас аз ҷаласа чӣ мешавад?

Сафарҳои тӯлонӣ ва сахт, ки 2-3 соат давом мекунанд, шириниро ба таври мӯътадил баланд мекунанд ва хӯроки мукофотиро даъват мекунанд, ки нисфи сӯхтаро мехӯрад. 30 ё 40 дақиқаи давидан одатан иштиҳоро бештар суст мекунад. Ин аз як шахс ба шахси дигар фарқ мекунад, аммо қоидаи амалӣ чунин аст: Агар дар рӯзҳои тӯлонӣ хӯрокхӯрӣ номусоид шавад, хӯрокхӯриро кӯтоҳтар кунед ва ба ҷои он, сатҳи ғизоро баландтар кунед.

Нимаи дигари ҳикоя боқимондаи рӯз аст. Баъди як ҷаласаи пурқувват бисёриҳо бештар нишаста, 2000-3000 қадам камтар қадам мегузоранд. Ҳадаф 7 0009,9 000 қадам дар як рӯз новобаста аз омӯзиш.

Ду нақшаи ҳаштҳафтаина

Давидан

Ҳафтаи 1 2: се маротиба 30 дақиқа, дар навбати худ 2 дақиқа давидан ва 2 дақиқа тез қадам задан, 788 давр.
Ҳафтаи 35: се маротиба 4 дақиқа давидан ва 1 дақиқа роҳ рафтан, 6 давр.
Ҳафтаи 68: ду давраи пайваста аз 303535 дақиқа илова бар як ҷаласаи фосилавӣ: 6 × 1 дақиқа сахт, 2 дақиқа осон- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Ҳафтаина ҳаҷмро аз ин зиёдтар зиёд накунед. 10% дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Тақвияти 170-180 қадам дар як дақиқа зарбаро паст мекунад: Қадами кӯтоҳтар, қадамҳои бештар.

Дучархаронӣ

Ҳафтаи 1 2: се давр 40 дақиқа бо талошҳои устувор, суръати 85.
Ҳафтаи 35: ду саёҳат аз 456060 дақиқа илова бар як ҷаласаи фосилавӣ: 8 × 30 сония сахт, 90 сония осон- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
Ҳафтаи 68: як сафар 759090 дақиқа, як 45 дақиқа ва фосилаҳои 5 × 3 дақиқа сахт, 3 дақиқа осон- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Бо ҳар як нақша, илова кунед ду маротиба дар як ҳафта ба даст овардани қувваи ҷисмонӣ: 455 машқ, 3 маҷмӯа × 61010 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Бе онҳо камбуди калорияҳо ба шумо мушакҳо ва равғанро хароҷот медиҳанд.

Хӯроки ғизоӣ натиҷаро муайян мекунад

Як килограмм чарби бадан тақрибан 7700 ккал дорад. Норасоии 500 ккал дар як рӯз дар бораи медиҳад 0,5 кг дар як ҳафта, ки суръати воқеӣ аст. Омӯзиш қисми ин камбудиро мепӯшонад, аммо 400 ккалро дар як хӯрок хӯрдан нисбат ба як бор кор кардан осонтар аст.

Ду адад, ки бояд ба онҳо нигоҳ дошта шавад: 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмм (13017175 г дар як рӯз дар 80 кг) ва 253535 г нахи хӯришӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои ҷаласаҳои камтар аз 60 дақиқа об кофӣ аст; пас аз 90 дақиқа дар як соат 306060 г карбогидрат истеъмол кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз оғози машқ тафтиш кунед ё машқро қатъ кунед, агар шумо:

дарди сина, фишор ё фишор дар вақти заҳмат ё дарди ба даст, гардан ё ҷонсабзӣ расида
бедаракӣ, саргармӣ ё эҳсоси паст шудани зарбаи дил ё суръати баланд шудани он
камаки нафас, ки нисбат ба талош номуносиб аст
дарди зону, камар ё раг, ки зиёда аз 10 рӯз давом мекунад ё ҳар гуна камсахтӣ
сутунҳои рехта ё дарди он ки шабона бедор мешавед

Агар шумо фишори баланди хун, диабет, бемории шинохтаи дил дошта бошед, синну соли шумо аз 45 боло бошад ва солҳо боз машқ накарда бошед ё ҳомиладор бошед, пеш аз илова кардани кори фосилавӣ тафтиши худро ба роҳ монед.

Нусхаи кӯтоҳ

Дар як дақиқа, давидан бештар сӯзонад: 30 дақиқа бо суръати 8 км/соат ≈ 330 ккал дар муқоиса бо ≈ 250 ккал барои сафари осон 30 дақиқа.
Агар давидан дард кунад, велосипедронӣ дар машқҳо ғолиб меояд, зеро ба шумо имкон медиҳад, ки дар як ҳафта ба ҷои ду маротиба 4-5 маротиба машқ кунед.
Давидан ба зону дар як қадам 2,533 маротиба вазни баданро бор мекунад; аз 100 кг боло аз дучарха оғоз кунед ё фосилаи давиданро истифода баред.
Талош дар роҳи роҳ, на масофа: 6075%75% аз суръати баландтарини дил, 809090 р/мин дар дучарха.
Норасоии 500 ккал дар як рӯз, 1,6 2,2 г сафеда дар як килограмм ва ду ҷаласаи қувват муҳимтар аз интихоби байни ин ду аст.