Чаро каҷкашӣ шоҳи машқҳост?

Дар ин ҷо дар бораи ин ки чӣ тавр ба ин кор машғул шудан мумкин аст, мо дар бораи он ки чӣ гуна ба ин кор машғул шудан мумкин аст, маълумот дорем. Ин як ҳаракат мушакҳои калонтарини худро, илова бар сутун, камар ва системаи дил-нафасро бор намекунад. Ин аст он чизе ки шумо дар асл аз он ба даст меоред, чӣ қадар бояд кард ва одатан одамон онро нодуруст мефаҳманд.

Вақте ки шумо ба болои худ мешинед, дар ҳақиқат чӣ мешавад?

Ҷойгиршавӣ як машқи пой нест. Ин як машқи тамоми бадан аст, ки зонуҳоро хам мекунад. Дар як намояндагӣ шумо кор мекунед:

• Чаҳорпоя ва гурдаҳои калон ду гурӯҳи мушакҳои калонтарини бадан; танҳо гурдаҳои мушакҳои шахсияти омӯхташуда ба осонӣ аз 800 грамм дар як тараф мегузаранд.
• Адукторҳо, дар даруни китф онҳо ҳиссаи аҷиби кори сеяки поёнии ҳаракатро мегиранд.
• Мушакҳои ҳамстерн ва эректорҳои сутунмоҳӣ онҳо ба тухми шумо имкон медиҳанд, ки ба пеш кашида нашаванд.
• Қисми асосӣ ва диафрагма фишори шумо дар шикам дар давоми маҷмӯи вазнин аст, ки дар асл пушти поёнро муътадил мекунад.

Ин ҳам сабаби гарон будани мубодилаи моддаҳо мебошад. Як маҷмӯи 5 такрор бо 80 фоизи ҳадди аксар ба 150-170 рақам меафзояд ва онро дар он ҷо якуним дақиқа нигоҳ медорад. Як маҷмӯи 20 бо як штрихи сабуктар тақрибан ҳамон чизеро, ки як спринт мекунад, иҷро мекунад. Ҳеҷ як гардиши бисепс ба он наздик намешавад.

Қисме, ки одатан аз он дур мемонад: устухон ба боркунӣ ҷавоб медиҳад. Баланд кардани вазъи сутунҳои сутунҳо ва сутунҳо яке аз роҳҳои кам аст, ки калонсолон метавонанд зичии устухонро дар сутун ва сутунҳои сутунҳо нигоҳ доранд ё каме беҳтар кунанд. Дозае, ки дар он муҳокима мешавад, 233 маротиба дар як ҳафта дар давоми 6 то 12 моҳ аст, на якчанд ҳафтаи хуб.

Ба ҳаёти воқеӣ гузаштан

Аз курси хестан, аз замин кӯдак бардоштан, аз зинапоя боло рафтан, аз мошин баромадан ҳама дар ҳолати каҷ мондани бо бори гуногун. Барои ин як санҷиши содда вуҷуд дорад: Шумо чанд маротиба дар 30 сония метавонед аз курсии оддӣ бе истифодаи дастҳоятон хезед. Дар синни 60-65 солагӣ камтар аз 12 такрорӣ аз ҳисоби миёна камтар аст ва хавфи афтиданро дорад. Агар шумо имрӯз 60 кг вазн дошта бошед, пас ин имтиҳон дар 30 соли оянда барои шумо мавзӯъ нахоҳад буд.

Ту ба он хотир ба он машқ намекунӣ, ки ба он ҷо биншинӣ. Шумо онро ба он тарзи таълим медиҳед, ки аз 70 солагӣ аз замин хестан кори бетафовут ва бетафовут бошад.

Кадом вариантро иҷро кардан лозим аст?

Ҷойгиршавии косаҳо

Ба сина 8 15 такрор кунед. Беҳтарин нуқтаи воридшавӣ барои касе, ки ҳеҷ гоҳ дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло. Вазни ибтидоии воқеӣ барои аксари калонсолон 122020 кг мебошад.

Бандӣ

Ин меъёри қувват ва мушакҳост. Мавқеи баландтари бар ба тухми росттар ва кори бештар ба даст меорад; бар поёнтар корро ба китфҳо мегузаронад ва одатан вазни бештарро имкон медиҳад.

Қуфли пеши

Дар дельтаҳои пеши бар. Ин ҳар як майли пешрафтаро ҷазо медиҳад, ки онро санҷиши техникии ростқавл месозад. Шумо бояд 70 - 80% -и қафои худро ба даст оред.

Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ

Пойи пуштиро дар болои миз гузоред, 3 маҷмӯи 812 дар як пой. Ин фарқиятҳои чап- ростро ислоҳ мекунад ва сутунро наҷот медиҳад дар рӯзҳое, ки пушти шумо барои як бар пуршуда нест, интихоби хуб аст.

Техника дар шаш нуқта

1. Пойҳо каме аз камарҳоятон васеътар ва ангуштони пойҳоятон 15°30°-ро ташкил медиҳанд.
2. Ба шикам на ба сина нафас гиред ва баъд худро ба таври он ки ба як зарба гирифтанӣ ҳастед, ба даст гиред.
3. Боз ҳамдигарро бо камар ва зонуҳо якҷоя кунед; зонуҳо аз болои ангуштони пойҳо мегузаранд, ҳеҷ гоҳ ба дарун намеафтанд.
4. Ҳадди аққал пеш аз сатҳи китф бо замин баробар шавед. Танҳо агар танатон дар поён наафтад, амиқтар мешавад.
5. Дар давоми 8-12 ҳафтаи аввал, ягон бор ба даст наовардан: 2 3 сония поён, паузаи кӯтоҳ, сипас боло.
6. Ба болои болои худ ба таври баланд, бе фишори баланди тана дар боло анҷом диҳед.

Чанд маҷмӯа, чӣ қадар зуд-зуд

Дар машқ пойҳо ба даст меоянд 102020 маҷмӯи сахт дар як ҳафта, дар давоми 23 ҷаласа паҳн карда шудааст. Мушаххасан:

• Оғозкунанда: 3 маҷмӯи 8 бо вазн шумо метавонед 1112 маротиба бардоред. Ҳар ҳафта 2,5 кг илова кунед то он даме ки он кор мекунад, одатан 8 то 12 ҳафта.
• Мушакҳо: 344 маҷмӯи 612,12, 23 дақиқаи истироҳат, қатъ кардани ҳар маҷмӯи 12 такрор аз нокомӣ.
• Қувваи: 455 маҷмӯи 35 дар 808787 фоизи ҳадди аксар, 35 дақиқа истироҳат.

Дар байни ду ҷаласаи боқувват ҳадди аққал 48 соат вақт ҷудо кунед. Дардҳои мушакҳо баъди 24-72 соат муқаррарӣ аст; дарди муштаракҳо муқаррарӣ нест.

Хатогиҳое, ки аз ҳама гаронтар буданд

• Ба боло бардоштани пояҳо. Ба пойи худ санҷед: ба зонуи худ даромада, кӯшиш кунед, ки зонуро бо ангушти калони пой 101212 см аз девор кашед. Агар шумо наметавонед, дар он кор кунед ва дар ин миён як каме баланд кардани пояро истифода баред.
• Банд шудани зонуҳо одатан назорати танаи суст. Вазни худро 20 фоиз кам кунед ва 2-3 ҳафта бозгашти тозаро анҷом диҳед.
• Ба зудӣ вазни зиёдро зиёд мекунад. Зиёда аз 5 фоизи зиёд кардани бори ҷисмонӣ дар як ҳафта роҳи боэътимоди ба вуҷуд овардани илтиҳоби рагҳо мебошад.
• Нисфи такрорҳо бо рақами калон дар бар Мушакҳои камтар аз як рақами пурраи ҳаракат бо 20 фоиз камтар аз вазн сохта мешаванд.

Дар атрофи он чӣ хӯрок хӯрдан мумкин аст

Бе ғизои кофӣ, каҷ кашидан танҳо хастагӣ аст. Масофаҳои амалӣ: 1,62.22,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз барои як шахси 80 кг, ки 13017175 грамм аст, дар 34 хӯрок тақсим карда мешавад. Гумҳои карбогидрат 466 г/кг дар рӯзҳои машқи вазнин. 7-9 соат хоб кунед; дар зери 6 соат ҳам қувват ва ҳам таҳаммулпазирии шумо барои коҳиши ҳаҷм. 30-35 мл об дар як килограмм дар як рӯз, дар тобистон бештар.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ба духтур занг занед, на ба мураббӣ, агар:

• дарди зону ё камар зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё дар вақти истироҳат ва шаб пайдо мешавад;
• дарди поён ба поён баромада, бо бемориҳо, хиракунӣ ё заъфи пойҳо;
• зонуи шумо аз зери шумо рехта, баста ё ба поён меафтад;
• ҳангоми ҷарроҳӣ дарди сина, саргармӣ, камаки нафас ё бедаракӣ пайдо мекунед;
• пеш аз аввалин ҷарроҳии вазнин ба духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як такрори squat ба чорпоён, танаҳо, мушакҳо, мушакҳои мушакҳо ва меҳвари онҳо таъсир мерасонад ва ба он болои он устухон ва дилро бор мекунад.
• Бо кафидани коса бо 122020 кг оғоз кунед ва танҳо пас аз он ки техникаи он амал мекунад, ба як бар гузаред.
• 23 ҷаласа дар як ҳафта, 102020 маҷмӯи сахт; шурӯъкунандагон 3 × 8 ва ҳар ҳафта 2,5 кг илова мекунанд.
• Ба қадри ҳадди аққал ҳамзамон, зонуҳо ба болои ангуштони пойҳо, 48 соат байни ҷаласаҳои вазнин.
• 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмм ва 79 соат хоб, ё ин ки тамрин ҳеҷ коре надорад.