Калонсолтарин давидаҳои марафон: Он чизе ки одамони 80-сола ва 90-сола дар ҳақиқат мекунанд

Ҳикояҳо дар бораи одамон дар синни 90-солагӣ одатан ҳамчун илҳом фурӯхта мешаванд, дар ҳоле ки қисми муфид он аст, ки ин одамон ҳафта ба ҳафта чӣ кор мекарданд. Мавзӯъҳои маъмулӣ дилгиркунандаанд: бисёр давидани осон, каме давидани тез, кори пайвастаи қувва ва хеле чанд соли истироҳат. Инҳо рақамҳоянд ва шумо метавонед аз онҳо дар 45, 60 ё 75 чӣ гиред.

Кадом мардоначиёни калонсолтарин ҳастанд

Фауҷа Сингҳ номи маъруфтарин аст. Дар Ҳиндустон таваллуд шудааст, ӯ дар синни 89-солагӣ ба кор шурӯъ кард, аввалин марафони Лондонро дар соли 2000 дар тақрибан 6 соат 54 дақиқа ба анҷом расонид ва дар соли 2011 марафони Toronto Waterfront-ро дар 8 соат, 11 дақиқа ва 6 сония дар синни 100-солагӣ ба анҷом расонид. Гиннес онро ҳеҷ гоҳ тасдиқ накард, зеро ӯ ягон шаҳодатномаи таваллуд надошт, танҳо шиноснома дошт. Ӯ дар моҳи июли соли 2025 дар садамаи нақлиётӣ дар Панҷоб дар синни 114 даргузашт.

Ҳарриетт Томпсон Соли 2015 дар синни 92 солагӣ дар 7 соат 24 дақиқа дар Сан Диего пирӯз шуд нишондоди расман тасдиқшуда барои пиртарин зан барои анҷом додани марафон. Вай то синни 76 солагӣ ба давидан дар марафонҳо оғоз кард. Глэдис Бёррилл соли 2010 дар Хонолулу, инчунин дар 92 солагӣ, дар 9 соат 53 дақиқа, қисми зиёди онро пиёда анҷом дод.

Барои сифати беҳтар аз дарозумрӣ: Эд Уитлок 2 соат 54 дақиқа дар 73 ва 3 соат 56 дақиқа дар 85 дақиқа давид. Ҷинни Райс 3 соат 24 дақиқа бо суръати 70 дақиқа давида буд. Майк Фримонт марафонро бо суръати 88 дар 6 соат 35 дақиқа анҷом дод.

Уитлок бо роҳи соатҳо дар атрофи қабристони маҳаллӣ давидан, бе кори толори варзишӣ ва бе парҳези махсус машқ мекард. Ин як нуқтаи назар аст, на қолаби аксари одамони ин синну сол наметавонанд се соат дар як рӯз кор кунанд.

Он чизе, ки шумо дар ҳақиқат бо синну сол гум мекунед

VO2max пас аз 30 дар одамони истироҳаткунанда тақрибан 1% дар як сол коҳиш меёбад; дар одамоне, ки машқ мекунанд, коҳиш ба 0,5% дар як сол наздик аст. Массаи мушакҳо пас аз 50-солагӣ тақрибан 1 2% дар як сол коҳиш меёбад ва қувват нисбат ба масофа 1.5 тақрибан 1,5 3% дар як сол зудтар коҳиш меёбад. Рагҳо ва бофтаи пайвасткунанда сахттар мешаванд ва сусттар таъмир мешаванд, ки чаро мушкилоти Ахилл ва фассияи пой бештар аз дил ё шуш омили маҳдудкунанда мегарданд.

Намунаи амалӣ: Вақти марафон одатан пас аз 60-солагӣ дар як сол тақрибан 1,5-2% коҳиш меёбад ва пас аз 75-солагӣ хеле зудтар аст. Ин сабаб нест, ки мо бояд бас кунем. Ин сабаб аст, ки мақсадро ба ҷои таъқиби беҳтарин нишондоди шахсии кӯҳна, вақти худро дар пойҳо гузоред.

Ҳафта чӣ гуна аст

Давидан

• 3 то 4 давр дар як ҳафта, на 6. Рӯзи истироҳат дар байни ҳар як давидан ба рагҳо 48 соати пурра медиҳад.
• Тақрибан 80% вақти умумиро бо суръати осон гузаронед суръате, ки шумо метавонед як ҷумлаи пурраро бидуни қатъи нафас гуфтан бигӯед.
• Дар дарозии дарозмуддат: аз 60 дақиқа сар карда, ҳар ҳафтаи дуюм 10 дақиқа илова кунед, то ҳадди ниҳоии 2 соат 30 дақиқа. Гузашта аз он, ки фоида ҳамвор мешавад ва хатари зарар нест.
• Як маротиба дар як ҳафта: 6 × 3 дақиқа бо суръати шумо метавонед дар давоми як соат нигоҳ доред, бо 2 дақиқаи роҳ рафтан дар байни такрорҳо.
• Корҳои роҳпаймоӣ: 9 дақиқа давидан / 1 дақиқа қадам зада аз километри аввал, на аз лаҳзаи хаста шудан.
• Ҳар ҳафтаи чорум, вақти умумии корро 30-40% кам кунед.

Қувват

Ин аст он чизе, ки давидагиҳои калонсол бештар аз он даст мекашанд ва аз он бештар манфиат мегиранд. Ду маротиба дар як ҳафта, 304040 дақиқа:

1. Банд ё пойҳои поён: 3 маҷмӯи 68 такрор, бо истифода аз бори шумо метавонед баландтар аз 10 маротиба.
2. Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 × 8.
3. Баландшавии суръат ё баландшавии суръат: 3 × 8 барои ҳар як по.
4. Бачаҳо бо пойҳои рост ва зонуҳои хамшуда: 3 × 15, дар давоми 3 сония паст мешавад.
5. Барг ва барги паҳлӯӣ: 3 × 304545 сония.
6. Ҷустуҷӯи як пой: 3 × 30 сония дар ҳар як тараф, чашмҳо дар маҷмӯи охирин бастаанд.

Пас аз 65 сол қувват бо вазнҳои сабук ва 20 такрор нигоҳ дошта намешавад. Шумо ба бори сахт дар давоми 2 3 такрори охирини маҷмӯа ниёз доред.

Ғизо ва барқарорсозӣ

• Сафеда 1,21.1,6 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Дар 75 кг, ки 90120120 г аст, дар 4 хӯрок 25 2530 г тақсим карда мешавад. Мушакҳои калонсол ба миқдори ками сафедаҳо ба таври бад ҷавоб медиҳанд, бинобар ин паҳншавӣ ба миқдори умумии онҳо муҳим аст.
• Гулҳо дар вақти дароз ва мусобиқа: 306060 г дар як соат, аз соати аввал сар карда.
• Равған: 400-700 мл дар як соат, дар гармӣ бештар. Бо пирӣ эҳсоси ташнагӣ суст мешавад, бинобар ин, дар ҷои ламс кардан, ба вақти зарурӣ нӯшед.
• 7-9 соат хоб кунед. Пас аз муддати тӯлонӣ ин ягона усули барқарорсозӣ мебошад, ки боэътимод ягон чизро иҷро мекунад.
• Агар шумо аз 65-сола боло бошед, дар байни ду ҷаласаи сахт ба ҷои 48 соат 72 соат вақт ҷудо кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Пеш аз оғози кор: агар шумо аз 45 (мардон) ё 55 (занҳо) боло бошед ва солҳо боз машқ накарда бошед, ё фишори баланди хун, диабет, холестерини баланд ё таърихи оилаи бемории дил дошта бошед, барои ЭКГ ва санҷиши стресс муроҷиат кунед.
• Дарҳол: дарди сина ё фишор, ё дарди рӯда ё дасти чап ҳангоми заҳмат кашидан; бедаракӣ ё саргармӣ ҳангоми давидан; пули номуқаррарӣ ё партофташуда; ногаҳонӣ дарди нафас, ки нисбат ба заҳмат номуносиб аст.
• Дар давоми чанд рӯз: дарди сутун, ки пас аз 10 рӯзи истироҳат ба поён нарасидааст; дарди танҳо як пой; дарди мушак ё кафи сар дар ҳолати вазнин, ки метавонад шикасти стресс бошад.
• Агар шумо бета-блокерҳоро гиред, суръати дил барои баҳодиҳии шиддат бефоида аст. Ба ҷои он, ба суръат ва кӯшишҳои эҳсосшуда гузаред.
• Як маротиба дар як сол: миқдори пурраи хун, ферритин, витамини D, B12 ва функсияи қалм. Пас аз 65 сол, агар шумо ягон бор шикаст хӯрда бошед, санҷиши зичии устухонро илова кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Тафсилотҳо воқеӣ ҳастанд, вале суст: 8 соат 11 дақиқа дар 100 (Синг), 7 соат 24 дақиқа дар 92 (Томпсон). Вақти пойҳо ҳадаф аст, на суръат.
• 34 давидан дар як ҳафта, 80% вақти осон, давидани дарозмуддат дар 2 соат 30 дақиқа маҳдуд карда шудааст.
• Қувват ду маротиба дар як ҳафта бо бори воқеӣ: 3 × 68 барои пойҳо илова бар 3 × 15 баландшавии гӯсола.
• 1,2 1,6 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз, дар қисмҳои 25 30 г.
• Агар шумо омилҳои хавфнок дошта бошед, пеш аз оғоз ба духтур муроҷиат кунед ва фавран барои дарди сина, бедаракӣ ё пули номуқаррарӣ.