Чаро қувваи шумо ҳангоми парҳез коҳиш меёбад

Агар шумо шаш ҳафта дар камбуди кор бошед ва як камарбанде, ки 100 кг-ро барои панҷ такрор ҳаракат мекард, ҳоло танҳо барои се баробар аст, шумо ахлоқи кории худро аз даст надодед. Аз даст додани қувват ҳангоми парҳез интизор аст, он се ё чор сабабҳои мушаххас дорад ва аксари онҳоро коҳиш додан мумкин аст. Ин аст он чи дар асл рӯй медиҳад ва он чи шумо дар омӯзиш ва ғизо тағйир медиҳед.

Чӣ қадар коҳиш гирифтан муқаррарӣ аст?

Дар як камбуди тақрибан 20 то 25 фоиз аз нигоҳдории нигоҳдорӣ, аз даст додани 0,5 то 1 фоизи вазни бадан дар як ҳафта, интизор шавед, ки пас аз 8 то 12 ҳафта аз 5 то 10 фоизи қувваи ҳадди аксар дар баланд бардоштани калон даст кашед. Дар амал як каҷкаши 140 кг дар ягон ҷо дар байни 126 ва 133 кг ҷойгир мешавад. Ин нархи парҳез аст ва одатан дар давоми чанд ҳафтаи хӯрдани ғизо дар нигоҳдорӣ дубора бармегардад.

Агар шумо дар давоми се ҳафта аз 20 то 30 фоиз камтар хӯрок хӯред, мушкили шумо на худи парҳез, балки тарзи иҷро кардани он аст - одатан камбуди зиёд, камбуди сафеда, кам хоб ё ҳар се якбора.

Гликоген ва об: қисми калонтарини ҳикоя

Ҳар грамм гликогени мушакҳо тақрибан 3 грамм обро дар бар мегирад. Марди 80 килограммро омӯхта, тақрибан 400-500 грамм гликогени мушакҳоро захира мекунад. Аз 350 то 150 грамм карбогидро дар як рӯз кам кунед ва дар 7 то 10 рӯзи аввал шумо аз 150 то 250 грамм гликоген ва 1,5 то 2 литр обро гум мекунед.

Мушакҳо хурдтар ва фишори камтар доранд, қувваи фишор бадтар мешавад ва бар ҳамвор ҳис мешавад. Аз ин рӯ, нахуст маҷмӯаҳои 8 то 12 такрорӣ аз ҳам меафтанд, дар ҳоле ки се ва панҷҳо хеле хуб нигоҳ дошта мешаванд. Аз ин як қоидаи муфид бармеояд: Ҳангоми буридан қувваро бо 1 то 3 такрор санҷед, на бо даҳҳо такрор. Дар акси ҳол шумо хулоса мебароред, ки шумо ду маротиба зиёдтар аз он чизе, ки шумо дар ҳақиқат гум кардаед, гум кардед.

Барқароршавӣ, на талафоти мушакҳо

Калорияҳои камтар маънои таъмири бофтаҳои байни ҷаласаҳоро дорад. Он чизе, ки шумо онро дар давоми 48 соат барқарор мекардед, ҳоло 72 соатро талаб мекунад. Агар шумо ҳамчунин дар ҷои 7 то 9 соат 5 то 6 соат хоб кунед, шумо дар болои он бештар гум мекунед хоби кӯтоҳ дар норасоӣ яке аз роҳҳои зудтарини гум кардани ҳам қувват ва ҳам массаи сусти шумост. Як соати бештари хоб дар ин ҷо аз ҳар гуна барномаҳои барномавӣ фоиданоктар аст.

Нишонаҳои он, ки ин ба ҷои талафоти воқеии мушакҳо барқароршавӣ аст: гармшавӣ аз пештара зиёдтар аст, кори аввали шумо аз кори сеюми шумо бадтар аст ва шумо пас аз рӯзи истироҳат ба таври назаррас қавӣтар ҳастед.

Шумо дар асл чӣ қадар мушакҳоро гум мекунед

Бо 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан ва бардоштани пайваста, талафоти массаи мазкур дар норасоии миёна хурд аст. Барои бардоштани 80 кг, ки дар як рӯз 130 то 175 грамм аст, дар 3 то 4 хӯрок аз 30 то 50 грамм тақсим кунед. Дар як буриши шадид, ё агар шумо аллакай сабук бошед, ба 2.4 г / кг расидан маъно дорад.

Рақами дигари муҳим нишондиҳандаи талафоти аст. Агар шумо дар як ҳафта аз 1 фоизи вазни бадан боло равед, шумораи мушакҳо ба таври назаррас афзоиш меёбад. Барои 90 кг бардоштани вазн ин маънои онро дорад, ки 0,7 то 0,9 кг дар як ҳафта ба манфиати шумо кор мекунад ва 1,5 кг дар як ҳафта не.

Хатогиҳои омӯзишӣ, ки онро бадтар мекунанд

Хатогии классикӣ: парҳез оғоз меёбад, бинобар ин одамон маҷмӯаҳоро илова мекунанд, давраи истироҳатро кам мекунанд, маҷмӯаҳои иловагиро илова мекунанд ва чор ҷаласаи кардио илова мекунанд. Ин кор бо сӯзишвории камтар ва роҳи боэътимоди аз даст додани қувват аст.

• Ба боркашон нигоҳ доред, садои онро кам кунед. Ба ҷои 5 вазни якхела 3 маҷмӯи кории каҷкашӣ кунед. Кам кардани ҳаҷми умумии 20 то 30 фоиз кофӣ аст.
• 3 то 5 дақиқа дам гиред. дар каҷкашию каҷкашӣ ва каҷкашии каҷкашии каҷ, на 60 то 90 сония.
• Аз 2 то 3 такрор дар захира гузоред. Омӯзиши нокомӣ дар камбудиҳо хароҷотҳои зиёд ва фоидаи кам дорад.
• Ҳар як намуди ҳаракатро ҳафтае ду маротиба машқ кунед. ба ҷои як ҷаласаи тӯлонӣ ва харобкунанда.
• 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 30 дақиқа машқҳои дилӣва на дар ҳамон рӯз ё рӯзи пеш аз пойҳои вазнин.

Дар атрофи ҷаласа чӣ кор кардан лозим аст?

Аз 40 то 60 грамм карбогидрат ва 20 то 30 грамм сафеда 1 то 2 соат пеш аз машқ бихӯред; шумо фарқиятро дар маҷмӯи дуюми кор ҳис мекунед. Як маротиба дар як ҳафта, карбогидратҳоро ба 4 то 5 грамм дар як килограмм дар рӯзи пеш аз ҷадвали сахттарин баланд кунед, дар ҳоле ки сафедаҳо яксон бошанд. Гликоген қисман пур мешавад ва ин ҷаласа хеле беҳтар мешавад.

Ҳар як килограмм дар як рӯз тақрибан 30 то 35 мл об нӯшед ва намакро кам накунед. Дар ҳолати кам хӯрдани об ва кам хӯрдани натрий саргармӣ ва эҳсоси сустӣ ва холӣ пайдо мешавад, ки онро ба осонӣ бо гум шудани қувваи ҷисмонӣ тасаввур кардан мумкин аст. Агар шумо муддати тӯлонӣ креатин истифода карда истода бошед, парҳез вақти онро барои қатъ кардани он нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аз даст додани қувват мушкили тиббӣ нест. Инҳоянд ва онҳо ба ҷои дигар тағйироти барнома мулоқотро талаб мекунанд:

• Дар давоми ё баъд аз машқ саргармӣ, бедаракӣ ё суръати баланд ё номуқаррарии дил.
• Давраи таваллуд се моҳ ё бештар давом мекунад.
• Ҳамеша худро сард ҳис кардан, аз даст додани мӯй, талафоти ҷинсӣ ва рӯҳияи паст барои моҳҳо хоси як камбуди зиёд барои муддати тӯлонӣ.
• Аз даст додани вазни зиёд, гарчанде ки шумо дигар аз камбуди вазнинӣ халос мешавед ё бо нофаҳмию фишори ногаҳонӣ қувваи ҷисмонӣ коҳиш меёбад.
• Диабет, бемориҳои қалмоқ ва дил ё доруҳои фишори хун камбуди ва иловаи машқҳои дилӣ аксар вақт табобати мутобиқро талаб мекунанд.

Барои хастагие, ки моҳҳо давом кардааст, кори хуни асосӣ, аз ҷумла ферритин, гемоглобин, TSH ва витамини D мувофиқ аст, илова бар тестостерон дар мардон бо коҳиши назарраси либидо.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баъди 8 то 12 ҳафтаи парҳез, кам шудани вазнҳои калон аз 5 то 10 фоиз муқаррарӣ аст; дар давоми се ҳафта, ин 20 то 30 фоиз нест.
• Аксари коҳиши аввалини он гликоген ва об аст қувваи ҳукм дар 1 то 3 такрор, на дар маҷмӯи даҳ.
• Сафеда 1,6 то 2,2 г/кг, дар як ҳафта аз 0,5 то 1 фоизи вазни баданро аз даст медиҳад, 7 то 9 соат хоб мекунад.
• Ба ин вазъ нигоҳ доред, ҳаҷмро 20-30 фоиз кам кунед, 3-5 дақиқа дам гиред, 2-3 маротиба дар захира гузоред.
• Саргардонӣ, бедаракӣ, норасоии ҳайз ё паст шудани ногаҳонии бесабаб маънои духтурро дорад, на барномаи навро.