Чаро баъзеҳо вазнро боло бурда наметавонанд?

Агар шумо ҳис кунед, ки ҳама чизро мехӯред ва дар тӯли моҳҳо тарозуи шумо ҳаракат накардааст, сабаб одатан асрор нест. Ё шумо аз оне ки фикр мекунед камтар истеъмол мекунед ё хароҷоти шумо аз он ки шумо ҳисоб мекунед зиёдтар аст ва камтар, вале воқеан, сабаби тиббие ҳаст, ки онро санҷидан лозим аст. Биёед аз он ба таври мураттаб, аз маъмултарин то нодиртарин гузарем.

Аввалан: шумо қариб ҳамеша аз оне ки шумо фикр мекунед, камтар истеъмол мекунед

Одамоне, ки мегӯянд, ки миқдори зиёди хӯрок мехӯранд, одатан дар ду рӯзи ҳафта миқдори зиёдро мехӯранд ва дар панҷ рӯзи дигар бодиққат мехӯранд. Тадқиқотҳои худгузоришуда доимо хатогиҳои 20 то 30 фоизро дар ҳарду самт нишон медиҳанд: одамони танбаланд аз ҳад зиёд арзёбии хӯрдаи худро мекунанд, ҳамон тавре ки дигарон онро кам арзёбӣ мекунанд. Шумо дар як рӯз 3000 калория истеъмол мекунед, ки аксар вақт 2300 калорияро ташкил медиҳад.

Ягона роҳи ҳалли ин масъала ченкунӣ аст. Ҳисоб накунед ва ба хотира такя накунед, онро тарозу кунед.

Чӣ бояд кард?

1. Ҳафт рӯз пай дар пай, ҳама чизе, ки ба даҳонат меравад, аз ҷумла равғани дар танӯр ва шири қаҳва.
2. Калорияҳои рӯзонаро ҷамъ кунед ва миёнаи ҳафтаӣҲеҷ гоҳ як рӯз.
3. Агар вазн дар давоми 7 рӯз тағйир наёбад, ин ҳисоби миёна ҳисоби нигоҳдории шумо мебошад.
4. Ба ин миқдор 300 то 500 калория илова кунед ва онро дар давоми се ҳафтаи оянда бе тағйир додани чизе нигоҳ доред.

Метаболизм ҷоду нест, вале NEAT як маҳсулоти калон аст.

Суръати метаболизми асосии ду нафар бо як вазн, баландию синну сол одатан дар як рӯз 100 то 300 калория фарқ мекунад. Ин барои шарҳ додани он ки чаро касе дар як сол чизе ба даст намеорад, қариб ки кофӣ нест.

Масъалаи асосӣ ин аст, ки шумо бояд ҳама чизро дар берун аз омӯзиш сӯзонед: рафтан, истодан, балокашӣ, нороҳатӣ, ишора. Фарқи байни ду нафар метавонад дар як рӯз аз 700 калория зиёд бошад. Дар одамоне, ки барои зиёд кардани вазн мубориза мебаранд, организм аксар вақт ҳангоми зиёд шудани миқдори ғизо ҳаракатро ба таври худкор афзоиш медиҳад, бинобар ин шумо бештар мехӯред ва ноогоҳ бештар ҳаракат мекунед.

Дар амал: Агар шумо кори ҷисмонӣ дошта бошед ва дар як рӯз 15000 қадам гузоред, ҳадафи шумо на хӯрдани мисли одами миёна, балки мисли одаме, ки 3200 калория месӯзонад.

Пуррагӣ: Мушкилот дар ғизо аст, на дар иродаи шумо.

Аксари одамоне, ки аз хӯрдани бештар қодир нестанд, хӯрдани хӯрокҳои камхӯр ва каммасрафро мехӯранд. Як табақи 400 грамм салат, сабзавот ва синаи мурғ тақрибан 350 калория дорад ва меъдаро се соат пур мекунад. Шумо метавонед ҳамон ҷойро дар меъда самараноктар истифода баред.

• Нахл: 30 г, тақрибан як даста, тақрибан 180 калория
• Равғани зайтун: як қошуқи хӯрокӣ тақрибан 120 калория дорад ва ба макарон, биринҷ ё салат нопадид мешавад
• Шири пурра: 500 мл 320 калорияро ташкил медиҳад ва дар як дақиқа ба поён меравад.
• Парҳез аз пахта: ду қошуқи хӯрок, тақрибан 190 калория
• Меваи хушкшуда: 40 г хурмо, тақрибан 110 калория

Калорияҳои моеъ воситаи пурқуввати шумо мебошанд, зеро онҳо ба монанди ғизои сахт иштиҳоро намешикананд. Шейк бо 500 мл шир, як банан, 40 грамм шолӣ ва як қошуқи нони ҷуворимакка тақрибан 600 калория дорад ва дар давоми филм кам мешавад.

Сохтори хӯрок: се хӯроки асосӣ ва ду ё се хӯроки нозук- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо дар як рӯз ду маротиба бихӯред, аз рӯи математикӣ барои дохил кардани зиёда аз он душвор аст.

Таҳсил: мушакҳо бисозед, сӯзишворӣ сӯзонед

Бе машқи қувваи ҷисмонӣ калорияҳои зиёдатӣ асосан ба фарбеҳӣ табдил меёбанд. Бе зиёда аз он, омӯзиши қувва ҳеҷ чизро сохта наметавонад. Ба ҳардуи онҳо ниёз доред.

• Корҳои қувватбахш 3-4 маротиба дар як ҳафта, дар як ҷаласа 45-70 дақиқа
• Ҳар як ҷаласа: 4 то 6 машқ, 3 то 4 маҷмӯа, 5 то 12 такрор
• 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта
• Раванд: ҳар ҳафта ё 2,5 кг илова кунед дар болои лифтҳои калон ё 1 такрор дар ҳамон бор илова кунед
• Дар ду маротиба аз 20 то 30 дақиқа ба ҳадди ақалли машқҳои дилӣ машғул шавед; дар як ҳафта панҷ маротиба давидан тамоми зиёдаро мехӯрад

Хоби хоб ва стресс

Дар давоми 6 соати хоб, кортизол баланд мешавад, иштиҳо дар бисёр одамон коҳиш меёбад ва барқароршавӣ осеб мебинад, бинобар ин, ҳамон истеъмоли он камтар мушакҳо месозад. Ҳадаф аз 7 то 9 соат. Дар ин давра шумо вазни худро зиёд намекунед ва ин хуб аст. Пас, нигоҳдорӣ ҳадаф аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо аз хӯрдани зиёдатии андозагирифташуда чизе нагиред ва барои он чизе нагиред шаш ҳафтаи пай дар пайИн мушкили интизомӣ нест. Агар шумо:

• Аз даст додани зиёда аз 5 фоизи вазни бадан дар давоми 6 то 12 моҳ
• Дилдарӯӣ, ларзиши даст, хунравии зиёд ва ташвиш, ки метавонад аломати фаъолияти зиёди қалмоқ бошад
• Диареяи музмин, фарбеҳ, фарбеҳҳои равғандор ё хун дар фарбеҳҳо
• ташнагӣ, зуд-зуд оббозӣ ва хастагӣ
• Тӯби шабона, табларза, шифобахшии гиреҳҳои лимфавӣ
• Дарди гул кардан ё эҳсоси баста шудани хӯрок

Одатан, санҷиши асосӣ пурраи миқдори хун, TSH, глюкоза ва HbA1c, CRP, ферритин ва санҷиши celiac-ро дар бар мегирад. Ба духтур бигӯед, ки кадом доруҳоро истеъмол мекунед, зеро доруҳои ADHD ва дигар доруҳо эҳсосоти иштиҳоро ба таври возеҳ паст мекунанд. Агар шумо дар атрофи хӯрок тарс ё ҳисобкунии ғаразнокро дарк кунед, ин низ сабаби ба мутахассис муроҷиат кардан аст.

Интизориҳои воқеӣ

Мизони солим аз 0,25 то 0,5 фоизи вазни бадан дар як ҳафта аст. Барои як шахсе, ки 75 кг вазн дорад, ки 190 то 375 грам дар як ҳафта аст, тақрибан 1 то 1,5 кг дар як моҳ. Аз 1,6 то 2,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан гиред. Се субҳ дар як ҳафта худро ба таври рӯзадор вазн гиред ва ба миёнаи вазн нигоҳ кунед. Агар дар давоми се ҳафта миёнааш тағйир наёбад, дар як рӯз 200 калория илова кунед.

Ҳеҷ гуна метаболизм ба қадри кофӣ тез нест, ки ба беш аз 500 калорияи рӯзона дар давоми шаш моҳ муқоиса карда шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пеш аз он ки ягон хулоса бароред, хӯрокҳои хӯрдаатонро дар давоми ҳафт рӯз вазн гиред; тахминҳо 20 то 30 фоиз нодуруст гуфта мешаванд.
• Ба ҳисоби шумо 300 то 500 калория илова кунед ва онро ҳадди аққал се ҳафта нигоҳ доред.
• Хӯрокҳои калориядор ва калорияҳои моеъро интихоб кунед: равған, нок, шири пурра, шиша.
• Машқҳои қувваи ҷисмонӣ 3-4 маротиба дар як ҳафта, 3-4 маротиба дар як машқ, кардио ба ҳадди аксар 2 маротиба дар як ҳафта.
• Аз даст додани вазни нохост, исҳоли рӯда, қалб задани дил ва шикастани шабона ба духтур тааллуқ дорад, на ба толори варзишӣ.