Чаро на ҳама машқҳо бояд душвор бошанд?

Агар ҳар як ҷаласа бо он анҷом ёбад, ки шумо ба мошин бармегардед, ин далели он нест, ки шумо зудтар пеш меравед. Қувват аз ҳисоби ҳафтаҳо ва моҳҳо сохта мешавад, на аз ҳисоби як рӯзи қаҳрамонӣ. Ин аст тарзи ба осонӣ ва сахтӣ дар давоми моҳ паҳн кардани он ва чаро рӯзи осон беҳуда нест.

Чӣ сахт дар асл маънои онро дорад,

Маълумоти муфид ин аст, ки шумо чанд маротиба бозгашт кардед. Нусхаи кӯтоҳ: RIR ё намояндагон дар захира. Маҷмӯае, ки ба нокомӣ гирифта шудааст, RIR 0 мебошад. Як маҷмӯае, ки шумо метавонед ду боз кард аст RIR 2.

• RIR 01: хеле сахт. Охирин такрор бо нисфи суръат ҳаракат мекунад ва нафаскашии шумо се дақиқа пас аз он ба поён нарасидааст.
• RIR 23: сахт, вале назорат. Техникаи нигоҳ, суръати баробар танҳо каме суст мешавад. Аксари маҷмӯаҳои кории шумо ба ин ҷо тааллуқ доранд.
• RIR 45: Оромӣ. Бар аз аввалин такрор ба охирин тақрибан бо ҳамон суръат ҳаракат мекунад.

Вақте ки касе мегӯяд, ки онҳо ҷаласаи сахт доштанд, онҳо одатан маънои онро доранд, ки зиёда аз нисфи маҷмӯаҳо дар RIR 01 буданд. Ин воситаест, ки баъзан ба он даст мезанед, на як стандарти ҳаррӯза.

Аз даст додани корҳо бештар сарф мешавад.

Фарқияти афзоиши мушакҳо байни маҷмӯи ба нокомӣ ва маҷмӯи дар RIR 2 хурд аст ва дар амал беэътиноӣ аст, вақте ки шумораи маҷмӯи умумии якхела аст. Фарқияти хастагӣ кам нест. Як дастаи нокомӣ дар каҷкашию ё deadliftҳо ду ё се дастаи баъдиро вайрон мекунад ва баъзан дастаи баъдиро.

Мушкили дуюм бофтаи пайвасткунанда мебошад. Мушакҳо дар давоми 24 то 72 соат барқарор мешаванд. Рагҳо ва рагҳо дар тӯли моҳҳо, на рӯзҳо мутобиқ мешаванд. Ҳар як маротиба ба ҳадди имкон расида, мушакҳоятон суръати мушакҳои худро таҳаммул мекунанд. Одатан дар ин ҷо дарди камон, зону ва китф оғоз меёбад.

Он чиро, ки шумо дар асл гум мекунед, вақте ки ҳама чиз душвор аст

Рақамҳоро санҷед. Шумо бо 100 кг 4 маҷмӯи squats мекунед. Аввалинро ба 8 такрор ба нокомӣ расонед ва боқимонда одатан ба 6, 5 ва 4 паст мешаванд, ки 23 такрорро ташкил медиҳанд. Дар RIR 2 истода, шумо 8, 8, 7 ва 7 ба даст меоред, ки дар маҷмӯъ 30 такрор бо ҳамон вазн. Корҳои бештар, хастагии камтар, техникаи тозатар дар ҳар як маҷмӯа.

Ҳафтаина зиёд кардани китобҳо пешрафтро пеш мебарад: 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аз ин, 2 то 4 маҷмӯа дар RIR 011 хеле зиёд аст ва танҳо дар лифтҳое, ки нокомӣ бехатар аст, ба монанди фишори пой, мошинҳо, ҷалбҳои кӯмак ё ҷудо кардани бицепс ва трицепс. На дар ҳолати каҷравии пушт.

Нақшаи чорҳафтаина

Ин барои шурӯъкунандагон ва барои одамоне, ки ду ё се соли омӯзишро паси сар кардаанд, кор мекунад:

1. Ҳафтаи якум: маҷмӯи корӣ дар RIR 3, вазнҳо дар атрофи 70% аз як-rep-максималии шумо.
2. Ҳафтаи 2: ҳамон тарҳ, аммо дар болои баланд бардоштани калон 2,5 то 5 кг илова кунед, ё як такрор барои як маҷмӯъ. RIR 2.
3. Ҳафтаи сеюм: ҳафтаи душвортарин. RIR 1, бо ду ё се маҷмӯа дар RIR 0.
4. Ҳафтаи 4: ҳафтаи осон. Ҳамон ҷадвал ва ҳамон машқҳо, вале нисфи маҷмӯаҳо вазни 60665% аз ҳадди аксар, RIR 45.

Ҳафтаи осон аз 5 то 7 рӯзро дар бар мегирад ва пеш аз он ки шумо аз ҳам ҷудо шавед, гирифта мешавад, на баъд аз он. Қуввати ту аз он кам намешавад. Одатан, дар ҷаласаи аввали ҳафтаи баъдӣ ҳамон вазнҳо ба таври назаррас осонтар ҳаракат мекунанд.

Чӣ гуна рӯзи осон ба назар мерасад

Рӯзи истироҳат рӯзи осон нест. Мушаххасан: 25 то 35 дақиқа, 3-4 машқ, 2 маҷмӯи 8 то 10 такрор ҳар кадоми онҳо бо 60% ҳадди аксар, 90 сония истироҳат. Ба ин 10 дақиқаи роҳгардӣ ё велосипедро илова кунед. Масъалаи асосӣ ҳаракат, гардиши хун ва нигоҳ доштани техникаи шумо аст, на ҳавасмандкунӣ.

Чӣ тавр бояд гуфт, ки шумо онро аз ҳад зиёд пухтаед

Сигналҳое, ки шумо метавонед онҳоро чен кунед, на танҳо ҳис кунед:

• Саҳарӣ суръати дил дар оромӣ аз 7 то 10 зарба баланд мешавад, се субҳ дар як қатор.
• 10% ё зиёдтар коҳиши қувват дар ҳамон бардоштани ҳамон вазн, ду ҳафта пай дар пай.
• Дарди муштарак, ки баъд аз ҷаласа бештар аз 72 соат давом мекунад.
• Дар камтар аз се шабонарӯз дар як ҳафта камтар аз 6 соат хоб кунед.
• Таомхӯрӣ кам шуда, вазни беназир кам мешавад.

Агар ду ё зиёда аз ин дуруст бошад, пас ҳафтаи осонро бигиред, бе он ки интизор шавед, ки он ба нақша мувофиқат кунад.

Барқарорсозии он ки кори воқеиро иҷро мекунад

• Хобидан: 7 то 9 соат, бо вақти хоб тақрибан муқарраршуда, на бештар аз 30 дақиқа.
• Сафедаҳо: Аз 1,6 то 2,2 г барои ҳар килограмми вазни бадан. Барои шахси 80 кг, ки 130 то 175 грамм дар як рӯз аст, дар 3 то 4 хӯроки 30 то 45 грамм тақсим кунед.
• Калорияҳо: Агар шумо дар як рӯз зиёда аз 500 ккал камтар истеъмол кунед, шумо бояд сеяки ғизои худро кам кунед.
• Қадамҳо: Дар як рӯз аз 6 то 9 ҳазор нафар. Рафтан ба шифо ёрӣ медиҳад, аммо вақти зиёдтар онро аз даст медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Хастагии машқ як чиз аст. Ин чизи дигарест. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• Шумо ба даст дарди сина ё фишори зиёд, нафаскашии номуносиб ба заҳмат, саргармӣ ё беҳушӣ ҳангоми машқ. Ин масъала фаврӣ аст.
• Шумо дарди шадид, пешоб ва сахтшавии назаррасро 24 то 72 соат пас аз машқ, дар якҷоягӣ бо обрӯю ранги чой- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин метавонад рабдомиолзи бошад ва ба нигоҳубини ҳамон рӯз ниёз дорад.
• Дард бо он меояд, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бе бе бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бе бемори бе бе бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бемори бемори бе дар як даст ё пой.
• Дарди мушакҳо бо вуҷуди кам шудани вазъият зиёда аз ду ё се ҳафта давом мекунад.
• Дар вақти оромӣ суръати дил баланд мешавад, шумо бе ягон сабаб вазни худро аз даст медиҳед ё бо вуҷуди хоби хуб хаста мешавед. Ин ба санҷиши хун, аз ҷумла оҳан ва қалмоқча арзиш дорад.

Агар шумо бемории дил, фишори баланди хун, диабет дошта бошед ё аз ҷароҳат ё ҷарроҳӣ бармегардед, пеш аз илова кардани маҷмӯи сахт, бо духтур ё физиотерапевт дар бораи боркунии худ мувофиқат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Аксари маҷмӯаҳои корӣ ба RIR 23 тааллуқ доранд; дар як ҳафта аз 2 то 4 маҷмӯа дар лифтҳо, ки бехатар аст, аз кор мондани кор.
• Ҳаҷми умумии 10 то 20 маҷмӯи ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта пешрафтро бештар аз он ки ҳар як маҷмӯи ягона чӣ қадар ваҳшӣ буд, пеш мебарад.
• Ҳар ҳафтаи чорум то ҳаштум як ҳафтаи осон гузаронед: нисфи маҷмӯаҳо, 60665% аз ҳадди аксар, 5 то 7 рӯз.
• Нишонаҳои муайяншавандаи он ки шумо аз ҳад зиёд зиёд кардаед: суръати дил дар истироҳат аз 7 то 10 баланд шуд, 10% қувваи ҷисмонӣ коҳиш ёфт, дарди муштарак 72 соат гузашт.
• Дарди сина, бемории дил, бедаракӣ ё оббозии сиёҳ кори душвор нест; онҳо сабаби ба духтур муроҷиат кардан мебошанд.