Чаро мушакҳо баъди машқ дард мекунанд?

Шумо пас аз як рӯзи барвақт бедор мешавед ва аз поён рафтан якбора ба монанди як лоиҳа ҳис мекунед. Ин дард дарди мушакҳои ба таъхир афтода ё DOMS ном дорад ва он қариб ки ба кислотаи лактикӣ алоқаманд нест, новобаста аз он ки шумо онро дар толори варзишӣ чӣ қадар зуд мешунавед. Дар ин ҷо аст, ки дар ҳақиқат дар дохили мушак чӣ рӯй медиҳад, он чӣ қадар давом мекунад ва кадом аз ислоҳоти маъмулӣ ба вақти шумо арзанда аст.

Аксиди лактикӣ гунаҳкор нест.

Лактат, ки дар давоми 12 такрор истеҳсол мешавад, дар давоми 30 то 60 дақиқа пас аз машқ аз хун хориҷ мешавад. Дарди саҳарӣ баъди 6 то 12 соат, пас аз тамом шудани лактат, сар мешавад. Сӯхторро, ки шумо дар ду ё се такрори охирини ҷараёни ҷараёни ҷараён эҳсос мекунед, бо метаболитҳо алоқаманд аст, аммо ин як падидаи комилан дигар аст ва он дар давоми якчанд дақиқаи истироҳат паҳн мешавад.

Дар асл чӣ мегузарад?

Вақте ки мушак ба бори ғайриоддӣ дучор мешавад, дар дохили нахҳо сохтори саркомер вайрон мешавад ва проницаемость мембрана тағйир меёбад. Бадани шумо бо раванди илтиҳобӣ вокуниш нишон медиҳад: ҳуҷайраҳои масуният ба он ҷо омада, маводи зарардидаро тоза мекунанд, шушҳои сабук фишори дохили бофтаро баланд мекунанд ва хатҳои асабҳои озоди қабати пайвастаи атрофи мушакҳо ҳассостар мешаванд. Аз ин сабаб, ҳангоми ламс кардан, дароз кардан ва таназзул кардан дард мекунад, дар ҳоле ки дар ҳолати нишастан қариб ҳеҷ гуна ҳисоб намекунад.

Ин як захмӣ дар маънии тиббӣ нест. Ин як қисми муқаррарии муқаррарӣ аст ва мушак аз он бештар муқовимат мекунад, аз он ки ба он ворид шудааст.

Фазаи эксцентрикӣ аксари онро иҷро мекунад.

Аксари зарарҳои хурд аз кори эксцентрикӣ фазае, ки дар он мушакҳо дар зери бори зиёд дароз мешаванд, ба вуҷуд меоянд. Ба поён рафтани сандуқ, ба болои саҳна афтидан, поён рафтани теппа. Дар ин марҳила мушакҳо аз 20 то 50 фоиз қувваи бештарро ба даст меоранд, аз ин рӯ, фишори механикӣ зиёдтар аст. 4 маҷмӯи 8 вазни руминии мустаҳкамро бо суръати пастшавии 4 сония иҷро кунед ва ба таври қариб мутмаин, бадани шумо рӯзи дигар, ҳатто бо вазни миёна, сухан мегӯяд.

Давраҳои муайяншуда

1. 6-12 соат: аввал сахтӣ, одатан кам ба назар мерасад.
2. 24-48 соат: дарди баланд ва ҳассосият дар ламс.
3. 72 соат: равшан паҳн мешавад, ҳаракатҳо дубора ба таври муқаррарӣ эҳсос мешаванд.
4. 5-7 рӯз: барои аксари мардум тамоман аз байн рафтааст.

Дар давоми 24 то 48 соати аввал қувваи бадан 10 то 30 фоиз кам мешавад ва ҳаракатҳо кам мешаванд. Қувваи ӯ дар давоми 3 то 5 рӯз бармегардад. Аз ин сабаб санҷиши ҳадди аксар ду рӯз пас аз ҷаласаи сахт барои ҳамон гурӯҳи мушакҳо як фикри бад аст.

Дард барои омӯзиши шумо баҳо нест.

Ин қисми аксари одамон хато мекунанд. DOMS чӣ гунаро меъёр мекунад нав ҳавасмандгардонӣ буд, на чӣ тавр хуб буд. Касе, ки 4 ҳафта як барномаро иҷро мекунад, қариб чизеро ҳис намекунад, вале ба бар илова мекунад ва мушакҳо меафзояд. Ин механизм таъсири такрорӣ номида мешавад: як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маротиба як маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро маро

Агар меъёри шумо барои ҷаласаи хуб қариб ки рафтан натавонед, шумо машқҳоро танҳо барои таъқиби эҳсоси иваз мекунед ва ин ба хароҷоти пешрафти бори ҷисмонӣ меояд, ки дар асл мушакҳо месозад.

Чӣ дар ҳақиқат кӯмак мекунад

• Ҳаракати сабук: 10 то 20 дақиқа роҳгардӣ, велосипедронӣ ё кори сабук барои мушакҳои дарддор дар тақрибан 50 фоизи шиддати муқаррарии шумо. Ин чизи аз ҳама боэътимод дар ин рӯйхат аст.
• Хобидан: 7 то 9 соат. Хоби кӯтоҳмуддат дарди дардро дароз мекунад ва ба барқароршавии қувват таъсир мерасонад.
• Сафедаҳо: Аз 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Барои шахси 80 кг, ки 130 то 175 грамм аст, дар ҷои беҳтарин дар 4 хӯрок аз 30 то 40 грамм тақсим кунед.
• Равғанҳо: тақрибан 30 то 35 мл дар як килограмм дар як рӯз, илова бар 500 то 700 мл барои ҳар як соати шикастани шадид.
• Пешравии маълум: тақрибан 10 фоиз ба бор ё ҳаҷм дар як ҳафта илова кунед. Аз 3 то 8 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо тезтарин роҳи ба 5 рӯзи дард расидан аст.

Чӣ камтар аз он чӣ шумо фикр кӯмак мекунад

Дарозкунии статикӣ пеш аз ва баъд аз машқ дардиро дар миқёси аз 0 то 10 камтар аз як хол коҳиш медиҳад, ки дар амал шумо онро пай намебаред. Массаж ё 10-20 дақиқа бо ролли пена ба шумо таскин медиҳад, аммо он кӯтоҳмуддат аст. Нӯшидани ях дарди дардиро кам мекунад, аммо истифодаи он баъди машқи қувваи бадан аломати илтиҳобиро, ки қисми мутобиқшавӣ аст, суст мекунад ва дар дарозмуддат ба шумо мушакҳо ва қувваи зиёдтарро сарф мекунад онҳоро барои рӯзҳо захира мекунад, вақте ки иҷрои фардо аз пешрафт муҳимтар аст. Маводи мухаддири зиддиилтиҳобии дарднок дардро пинҳон мекунад, аммо ҳеҷ чизро ислоҳ намекунад, бинобар ин онҳоро пас аз ҳар як ҷаласа набояд гирифт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар ҳоле ки DOMS безарар аст, баъзе ҳолатҳо ба он монанд буда, вале безарар нестанд:

• Дар об ранги чойи пурқувватро бичашед. эҳтимолияти рабдомиолзӣ. Худи ҳамон рӯз ба беморхона равед.
• Дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дарди дар дарди дар дар дар дар дар дарди дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дарЁ ин бадтар мешавад.
• Дарди шадид ва ночиз, ки дар як лаҳза пайдо шуд, аксар вақт бо эҳсоси шикастани ки фишор ё ашк аст, на DOMS.
• Танҳо дар як узв шифо ёфтан, бо сурхӣ, гармӣ ё ҳарорати аз 38 дараҷа боло.
• Бемориҳои бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бе бемори бемори бемори бемори бе бе бе бе бе бемори бе бемори бе бе бе бемори бе бемори бе бемори бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бемори бе бемори бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе ки дар давоми чанд соат нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дарди рӯзи дигар аз кислотаи лактикӣ нест лактат дар давоми як соат аз машқ бартараф мешавад.
• Сабаб зарари хурд ва вокуниши илтиҳобӣ аст, асосан аз фазои эксцентрикии бардоштани бардошта.
• Дар давоми 24 то 48 соат он баланд мешавад ва дар давоми 5-7 рӯз аз байн меравад; қувваи он муваққатан 10 то 30 фоиз паст мешавад.
• Дард навсозиро чен мекунад, на сифати машқ пешрафти худро ба килограмм ва такрорҳо нишон медиҳад.
• Чӣ кор мекунад: ҳаракати сабук, 7 то 9 соат хоб, 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як кг ва тақрибан 10 фоизи пешрафти ҳафта.