Чаро кениягиҳо беҳтарин давидагон мебошанд

Агар шумо варзиши сабукро пайгирӣ кунед, шумо пай бурдед, ки ҳама чиз аз 3000 метр боло ва бахусус марафонро одатан касе аз Кения ба даст меорад. Ин як гени ҷодугар нест ва ин хушбахтӣ нест, ин як қатор омилҳоест, ки дар як водии якҷоя ҷамъ шудаанд. Дар ин ҷо он чизе, ки дар ҳақиқат маълум аст, афсона аст ва кадом қисми он барои як равонгар муфид аст.

Ин ду давидагон дар ҳақиқат кистанд?

Кения 55 миллион аҳолӣ дорад, вале аксарияти дастаҳои варзишии ҷаҳонӣ аз як гурӯҳи қавмӣ, Каленжинҳо, ки тақрибан 12 фоизи аҳолиро ташкил медиҳанд, аз ин рӯ тақрибан 5-6 миллион нафарро ташкил медиҳанд. Агар шумо онро тангтар кунед, аксари онҳо аз якчанд ноҳияҳои атрофи шаҳрҳои Итен ва Элдорет дар водии Рифт меоянд. Ин масоҳати як вилояти хурд аст ва дар он шумораи мусобиқаҳои марафонӣ дар синни зери 2:10 камтар аз тамоми Аврупо дар якҷоягӣ ба даст оварда мешавад.

Баландӣ кӯмак мекунад, аммо ин ҷоду нест

Итен дар баландии тақрибан 2400 м, Элдорет дар баландии тақрибан 2100 м ҷойгир аст. Дар ин баландиҳо фишори оксиген тақрибан 25 фоиз камтар аз сатҳи баҳр аст, бинобар ин, бо гузашти солҳо бадан ба миқдори умумии гемоглобин ва зичии капиллярҳо меафзояд. Вақте ки чунин давидагон ба марафон дар сатҳи баҳр мерасанд, қобилияти интиқоли оксиген аз он шахсе, ки тамоми умр дар сатҳи паст машқ кардааст, зиёдтар аст.

Аммо танҳо баландии замин ҳеҷ чизро ба вуҷуд намеорад. Мардум дар Перу, Боливия ва Непал дар 3500 метр зиндагӣ ва кор мекунанд ва дар ин ҷоҳо ҳукмронӣ вуҷуд надорад. Баландии замин афзоишдиҳанда аст, на сабаб.

Бадани мураккаб: поёни пойҳои хеле нозук

Чандонҳои давидаҳои Каленжин ҳамон тасвирро нишон медиҳанд: нишондиҳандаи массаи бадан дар атрофи 19 то 20, вазни бадан дар мардон 5 то 8 фоиз, пойҳои дароз ва пойҳои пасти ғайриоддӣ. Даври гӯсола ба ҳисоби миёна аз 3 то 4 см хурдтар аз давидаҳои аврупоӣ бо ҳамон баландӣ мебошад.

Ин физика аст, на намуди зоҳирӣ. Баҳс дур аз тана барои ҳаракат гарон аст: Ҳар 100 грамм иловагӣ дар сатҳи камар хароҷоти оксигенро дар суръати муайян тақрибан 1 фоиз зиёд мекунад. Ним килограмм камтар дар як пой якчанд фоиз беҳтар аст ва дар тӯли марафон, ки дақиқаҳо, на сонияҳо аст.

Кӯдакӣ дар кӯч ба кӯч гузаронида шуд

Тадқиқотҳои байни давидаҳои олӣ дар Кения даҳсолаҳо ҳамон ҷавобро медиҳанд: аксарияти калон ба мактаб чун кӯдакон, зуд ё зуд ба мактаб мерафтанд, аксар вақт 5 то 10 км дар як роҳ, яъне 10 то 20 км дар як рӯз, бо пойафзоли тунук ё пойафзол, дар 2000 м ё баландтар. Ин 8 то 12 соли ҳаҷми пасти шиддат аст, то касе ба омӯзиши тартиботӣ оғоз кунад. Кӯдаке, ки дар ҳамон давра ба мактаб савор мешавад, нул километрро ҷамъ мекунад.

Таҳсил: хеле осон ва хеле сахт, бе ҳеҷ чиз дар байни

Одамони оли дар як ҳафта 160-220 км давида, дар як рӯз ду ё се маротиба давида метавонанд. Он чизе, ки одамонеро, ки онро шахсан мебинанд, ба ҳайрат меорад, ин аст, ки роҳҳои осон чӣ қадар сустанд: марде, ки марафонро бо суръати 2:55 дақиқа/км давида, 60 дақиқаи саҳарӣ аз 5:00 то 6:00 дақиқа/км, баъзан сусттар давида метавонад. Тақрибан 80 фоизи ҳаҷми ҳафтаина воқеан осон аст, 20 фоизи он воқеан зуд аст.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

• Рӯзи сешанбе: fartlek, 40 х 1 дақиқа сахт / 1 дақиқа осон, тақрибан 80 дақиқа аз ҷумла гармкунӣ
• Чоршанбе: роҳи мошин, масалан 8 x 1000 м каме тезтар аз суръати мусобиқа бо 90 сонияи барқароршавӣ
• Рӯзи шанбе: дароз 30 то 40 км бо 10 км охирин пешрафта
• Рӯзҳои дигар: Саҳарӣ 60-90 дақиқа ва баъд аз нисфирӯзӣ 40-50 дақиқа.
• Рӯзи якшанбе: истироҳат кунед ё 40 дақиқа хеле осон

Ба ин илова он аст, ки онҳо дар гурӯҳҳои аз 20 то 60 нафар таълим мегиранд. Чун дар сари роҳи роҳи мусофиркашон 30 нафар шуморо интизор бошанд. Ҳар субҳ, ҳавасмандгардонӣ дигар саволе нест, ки шумо ба худ мепурсед.

Ғизо ва барқарорсозӣ

Хӯроки хӯрокворӣ бесамар ва серкарбогидрат аст: Угали аз орди чормағзӣ, биринҷ, фасод, карам ва чой бо шир ва шакар сохта мешавад. Таҳлилҳои ғизоӣ нишон медиҳанд, ки он тақрибан 75 фоизи энергияро аз карбогидрат, тақрибан 8 то 10 г дар як килограм массаи бадан дар як рӯз, бо 1,3 то 1,6 г сафеда дар як килограм ва 2900 то 3300 ккал дар маҷмӯъ дар массаи бадан аз 55 то 60 кг мегирад.

Барқароршавӣ низ ба ин монанд аст: Дар давоми шабонарӯз аз 8 то 10 соат хоб кунед ва дар байни ин ду машқ 1-2 соат хоб кунед ва дар давоми рӯз ба корҳои ҷисмонӣ машғул нашавед.

Пул омили ҷиддӣ аст

Ин қисм кам зикр мешавад ва шояд аз ҳама сабабҳои асосӣ бошад. Ғолибияти марафони шаҳрҳои калон тақрибан 100 ҳазор доллар ва ҳатто ҷойгиршавии хуб дар мусобиқаи хурдтари байналмилалӣ якчанд ҳазор долларро ба даст меорад. Дар минтақае, ки даромади миёнаи солона чандсад доллар аст, ин фарқияти ду ҳаёти комилан гуногун аст. Аз ин рӯ ҳазорҳо ҷавонон дар лагерҳои атрофи Итен пайдо мешаванд ва интихоби онҳо бераҳмона аст: Барои ба дастаи миллии Кения дохил шудан ба шумо вақти зарурӣ лозим аст, ки дар аксари кишварҳои Аврупо рекорди миллӣ бошад.

Чӣ чизҳо ба ин арзанда аст, ки нусхабардорӣ карда шаванд?

1. Баробари ба кор рафтани осонтар. Агар шумо наметавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, шумо хеле зуд меравед. Ҳадаф 80% вақти ҳафтаина дар минтақаи осон аст.
2. Ҳаҷм пеш аз суръат. Аввал дар давоми 3-4 моҳ ба масофаи муътадил 40-60 км дар як ҳафта расед, сипас фосилаҳои иловагӣ илова кунед ва на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта.
3. Ҳафтаина на бештар аз 10 фоиз зиёд кунед ва ҳар ҳафтаи чорум 30 фоиз кам кунед.
4. Дар давоми 90 дақиқа ба шумо танҳо об лозим аст. Дар як соат аз 30 то 60 грамм карбогидрат истеъмол кунед.
5. Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Ин ягона чизест, ки дар ин рӯйхат шумо метавонед онро пурра нусхабардорӣ кунед, аз имшаб сар карда.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• дарди сина ё фишори зиёд, бедаракӣ ё саргармиҳои шадид ҳангоми давидан: имрӯз, на ҳафтаи оянда
• дар давоми 7 то 10 рӯз дар хоби истироҳатӣ 10 то 15 маротиба зиёдтар аз меъёрҳои муқаррарӣ мезанад ва хастагии давомдор дорад.
• дарди зарбаи устухон дар пой ё пой, ки ҳангоми ба як пой парвоз кардан дард мекунад: шикасти фишориро гумон кунед ва аз он гузаред
• хастагии доимӣ ва бе сабаб аз даст додани шакл: пурсидани пурраи хун ва ферритин, зеро арзиши камтар аз 30 ng/ml дар давидагон аксар вақт ҳама чизро шарҳ медиҳад
• дар давоми 3 моҳ ё бештар дар вақти машқҳои зиёд набудан
• аз 40 сола боло ва бо фишори баланди хун, холестерини баланд, диабети қанд ё таърихи оилавии бемории дил машқ карданро сар мекунанд: аввал ЭКГ ва санҷиши стресси машқ гиред

Нусхаи кӯтоҳ

• Ин як ген нест: баландии 2100 то 2400 метр, поёни пойҳои сабук, даҳ соли давидан ба мактаб, ҳаҷми бузурги омӯзиш ва ҳавасмандгардонии хеле қавии молиявӣ ҳама дар як ҷо ҷамъ шудаанд.
• Элит дар як ҳафта 160-220 км давида метавонад, аммо 80 фоизи онро бо суръати ба шумо хеле суст менамояд.
• Диета оддӣ аст: тақрибан 75% энергия аз карбогидратҳо, 8 то 10 грамм дар як кило дар як рӯз, ягон ҳила нест.
• Ҳашт то даҳ соат хоб ва як шабонарӯзӣ якҷоя ҳамчун қисми машқҳо ба назар мерасад, на ҳамчун як чизи боҳашамат.
• Он чизе, ки шумо метавонед онро нусхабардорӣ кунед: давидани сусттар, сабуктар, ва хоби мунтазам.