Чаро дастам меларзад? Вақте ки ин муқаррарӣ аст ва вақте ки он нест

Дасте, ки пас аз як ҷараёни сахт меларзад, дар ҳоле ки шумо як пиёла обро нигоҳ медоред, ё ҳангоми кӯшиши ба калидҳо ворид кардани калидҳо яке аз роҳҳои зудтарини тарси худ дар толори варзишӣ мебошад. Дар аксари ҳолатҳо сабаби ин беморӣ хастагии системаи асаб, кофеин ё паст шудани шакари хун мебошад. Аммо баъзе омилҳое ҳастанд, ки дар онҳо ларзиш безарар нест ва онҳоро бояд аз ёд омӯхт.

Чаро дасти ту пас аз як сет меларзад?

Мушакҳо мисли лампаҳо ба кор намеоянд. Он аз воситаи агрегатҳои мошингард, ки дар навбат тир мезананд, тир мезанад. Вақте ки шумо тоза ҳастед, онҳо ба таври тоза гардиш мекунанд ва ҳаракат ҳамвор менамояд. Вақте ки шумо як маҷмӯаро ба нокомӣ наздик мекунед, ин гардиш вайрон мешавад: баъзе воҳидҳо сарф мешаванд, мағзи шумо боқимондаро бештар пеш мебарад ва сигнали ноҳамвор ҳамчун ларзиши намоён пайдо мешавад.

Ин гуна ларзиш аломати шинохташаванда дорад:

• Он дар 1-3 такрори охир ё вақте ки шумо ба бар меоед, пайдо мешавад.
• Он аз 30 сония то 5 дақиқа давом мекунад ва худ аз худ қатъ мешавад.
• Ин ба мушакҳое, ки шумо омӯхтаед, баста аст, на ба тамоми даст.
• Ин беморӣ дард намекунад ва дарди даҳон намезанад.

Изометрия ва маҷмӯаҳои дарози зери шиддат онро душвортар ба вуҷуд меоранд: як тахтаи 60 сонияи гузашта, 40 метри роҳравии деҳқонӣ, нигоҳ доштани болои як deadlift, ё push-ups ба нокомӣ. Агар шумо 15-20 маротиба бо танҳо 45 сония истироҳат кунед, ларзиш асосан кафолат дода мешавад. Дар вақти баланд бардоштани сангҳо 2-3 дақиқа истироҳат кунед ва шумо фарқиятро дар сеюмин маҷмӯъ ҳис мекунед.

Кафеин сабаби аз назар гузаронидани одамон

Дозае, ки дар ҳақиқат барои машқҳо кор мекунад 3-6 мг дар як килограмми вазни бадан; барои шахси 80 кг ин 240 то 480 мг аст. Тахмине, ки барои калонсолони солим бехатар ҳисобида мешавад, дар атрофи 400 мг дар як рӯз аст ва бисёриҳо онро бехабар аз он мегузаронанд: 200 мл қаҳваи филтрӣ 95-120 мг, эспрессо 60-80 мг, нӯшокии энергетикӣ 500 мл тақрибан 160 мг ва омехтаҳои пеш аз машқ аксар вақт 250-350 мг дар як қошуқ доранд.

Кафеин ба таври оҳиста аз бадан хориҷ мешавад баъди 5 то 6 соат нисфи миқдори истеъмолшуда дар бадан боқӣ мемонад. Қаҳва дар соати 5 шом. ин маънои онро дорад, ки нисфи он ҳанӯз дар соати 11 шаб дар гардиш аст, шумо сабуктар хоб мекунед ва рӯзи дигар дастҳоятон аз дирӯз бештар ларзиш меёбанд. Озмоиш панҷ рӯзро дар бар мегирад: ба 100 мг дар як рӯз камтар кунед, чизе дигарро тағйир надиҳед ва бинед чӣ мешавад. Агар ларзиш аз байн равад, шумо бе ягон ташхиси лабораторӣ ҷавоби худро доред.

Сӯхтани қанд ва меъда холӣ

Агар шумо пас аз 12 соат бе хӯрок машқ кунед, ларзиш кам ба худ меояд. Одатан он ҳамчун бастаи: хунукӣ, гуруснагӣ, камари ақлӣ, ногаҳонӣ хашмгин шудан ва баланд шудани меъёри дил аз вазн.

Дар амал: 2-3 соат пеш аз машқ бо 20-40 г сафеда ва як порсияи мустаҳками карбогидрат хӯрок бихӯред ё агар вақт кӯтоҳ бошад, 30-60 г карбогидратро 60-90 дақиқа бигиред. Барои ҷаласаҳои тӯлонитар аз 75 дақиқа, дар як соат 30 грамм карбогидрат илова кунед. Агар дар вақти берун аз толори варзишӣ низ, 3-4 соат пас аз хӯрокхӯрӣ, ин дигар масъалаи вақти хӯрокхӯрӣ нест ва онро бояд санҷид.

Хоби хоб, стресс ва адреналин

Ҳама як ларзиши физиологиро доранд micro як микро-монуқутӣ тақрибан 8-12 давр дар як сония, ки одатан шумо онро намебинед. Аз сабаби бехобии хоб, стресс ва адреналин он то он даме ки ба чашми одӣ намоён мегардад, зиёд мегардад. Ду шабонарӯз аз 5 соат кофӣ аст, ки онро дар дасти дароз дидан мумкин аст.

Ҳадаф аз 7-9 соат ва наздиктар ба болои ин диапазон, агар шумо 4-5 маротиба дар як ҳафта машқ кунед. Ин ҳамон мантиқ дар рӯзи озмун, имтиҳон ё муаррифӣ татбиқ карда мешавад: Ин заъф нест, ин адреналин аст.

Об ва электролитҳо

Аз даст додани 2% вазни бадан дар шар (1,6 кг барои шахси 80 кг) назорати хуби моториро ба таври назаррас паст мекунад. Дар толори варзишӣ, ки дар тобистон кондитсионӣ надорад, 1-1.5 литр дар як соат ба осонӣ гум мешавад.

• Мавзӯи ибтидоӣ: 30-35 мл об дар як килограмм дар як рӯз 2,4 то 2,8 литр дар 80 кг.
• 500-750 мл дар як соати омӯзиш илова кунед.
• Агар як ҷаласа аз 60 дақиқа зиёд бошад ва шумо сахт тиркашӣ кунед, натрий илова кунед; дар ҳар литр аз 300 то 600 мг натрий дар шикам ҷойгир аст.

Чун он лату кӯб дар бораи омӯзиш нест.

Дар ин ҷо чизҳо дар асоси тақсим кай дасташ меларзад.

Дунёда ҳаракат қилиш

Он ҳангоми гирифтани шиша, навиштан ё ба даҳон овардани қошуқ пайдо мешавад ва вақте ки даст ором мешавад, хомӯш мешавад. Ин беморӣ аксар вақт ба ҳарду даст, баъзан ба сар ва овоз таъсир мерасонад ва аксар вақт дар оилаҳо пайдо мешавад. Ин намунаи классикии ларзиши асосӣ мебошад.

ларзиш дар ҳолати оромӣ

Дасти шумо дар болои китфҳоятон хомӯш аст ва ларзондааст ва вақте ки шумо онро ҳаракат мекунед, ором мешавад. Ин намуди бемори аз ҳама намуди бемориҳои боло фарқ мекунад ва бояд онро тафтиш кард, хусусан агар он аз як тарафи бемориҳо бадтар бошад.

Сабабҳои дигари имконпазир

• Ҳистероидҳои аз ҳад зиёд фаъол: суръати дил дар хоби хоб аз 100 боло, аз даст додани 3-4 кг бе кӯшиш, нотавонии доимии гармӣ, нохушии хоб.
• Доруҳо: ингаляторҳои астма, кортикостероидҳо, баъзе антидепрессантҳо ва доруҳои қалмоқ.
• Никотин ва спирт махсусан дар субҳ пас аз нӯшидани нӯшокиҳои шароб

Қоидаи асосӣ: ларзиши ба даст омада ва рафтаи бо машқи шумо, қаҳва ё хӯрокхӯрии шумо қариб ҳеҷ гоҳ мушкиле нест. Тарсу ҳарос, ки тамоми рӯз шуморо пайгирӣ мекунад, новобаста аз он ки шумо чӣ кор мекунед, ба назар лозим аст.

Дар давоми ду ҳафтаи оянда чӣ кор кардан лозим аст?

1. Дар давоми 7 рӯз қайд кунед, ки дасти шумо кай ларзид, то чӣ андоза давом кард ва дар 4 соати гузашта чӣ хӯрдед ва чӣ нӯшидед.
2. Кафеинро дар як рӯз аз 100 мг камтар кунед ва сирояти охирини онро то соати 2 гузаронед.
3. Ҳадаф ҳар шаб 7-8 соат хоб кардан, ҳафтаҳо низ.
4. 2-3 соат пеш аз машқ хӯрок бихӯред ва дар як соат 500 мл об нӯшед.
5. Дар байни маҷмӯаҳо дар ҷойҳои каҷ, болобардории ҷисмҳо ва фишорҳо ба 2-3 дақиқа истироҳат кунед.

Агар баъди ин чизе тағйир наёбад, шумо бо сабти тоза ба духтур мерасед хеле фоиданоктар аз гуфтани он ки дасти шумо баъзан ларзад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Даст ҳангоми комилан оромӣ ва ё танҳо як тарафи бадан ларзад.
• Тарсу ҳарос ҳафта то ҳафта ва дар давоми як моҳ ё бештар аз он бадтар мешавад.
• Ин бо суръати тез шудани дил, талафоти нотамом ва ё шикастани доимӣ алоқаманд аст.
• Ин дар давоми чанд ҳафтаи гирифтани доруи нав оғоз ёфт.
• Он ба корҳои ҳаррӯза халал мерасонад: навиштан, хӯрдан, кашидани пиёла.

Нусхаи кӯтоҳ

• 30 сония то 5 дақиқа дар давоми як маҷмӯаи қариб нокомӣ ларзиш додан вокуниши муқаррарии системаи асаб аст.
• Зиёда аз 400 мг кофеин дар як рӯз ва камтар аз 7 соат хоб ду сабаби он аст, ки одамон бештар аз он бедор мешаванд.
• 2-3 соат пеш аз машқ хӯрок бихӯред ва дар як килограмм дар як рӯз 30-35 мл об нӯшед, илова бар 500-750 мл дар як соати машқ.
• Тарсу ҳарорат дар ҳолати оромӣ, яктарафа ё бадтар шудани он масъалаи омӯзиш нест.
• Пеш аз хулоса баровардан, рӯзномаи ҳафтрӯзаро нигоҳ доред тарзи амалан ҳамеша худро нишон медиҳад.