Кор дар мизи корӣ ва саломатии шумо: Чӣ гуна нишастан ва чӣ гуна онро ислоҳ кардан мумкин аст

Агар шумо дар корхона кор кунед, шумо шояд дар як рӯз аз 8 то 10 соат нишаста бошед, илова бар ин, як соат дар мошин ва ду соат дар хона дар назди экрани телевизор. Мушкилот на танҳо дар он аст, мавқеи нодуруст ин аст, ки бадани шумо соатҳо дар як мавқеъ мемонад ва қариб ҳеҷ чизро месӯзонад. Ин аст он чизе, ки воқеан рӯй медиҳад ва чӣ бояд кард, бе харидани як чизи ягона.

Чӣ кор мекунад бо ту нишастани дароз?

Вақте ки шумо бе ҳаракат аз 30 то 60 дақиқа зиёдтар нишаста истодаед, се ҳодисаи ба андозагирии он рӯй медиҳад:

• Метаболизм суст мешавад. Ҳангоми бефосила нишастан фаъолияти ферментҳое, ки аз хун равғанро тоза мекунанд, хеле паст мешавад ва баъди хӯрокхӯрӣ шакар дар хун бештар боқӣ мемонад.
• Фишор ба диски миёна зиёд мешавад. Нишастани каҷ ба пушти поён назаррастар аз истодан зарар мерасонад.
• Мушакҳои шикам ва сина кӯтоҳ мешаванд зеро онҳо соатҳо дар 90 дараҷа нишастаанд, дар ҳоле ки танаҳо ва миёнаи пушти шумо тамоми вақт хомӯш мемонанд.

Як чизро бояд номбар кард: шумо метавонед фаъол, вале истироҳаткунанда- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як соат дар толори варзишӣ соати 6 10 соат хомӯшӣ бекор намешавад. Ин ду мушкили алоҳида мебошанд ва ҳардуи онҳо бояд ҳал карда шаванд.

Қоидаи шикаст қисми муҳимтарин

Беҳтарин фоида аз кӯшиш аз аз машқи дарозтар ҷудо кардани нишаст, на аз машқи дарозтар- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар амал:

1. Ба рост истода барои Ҳар 30 дақиқа 2 то 3 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар ин ба шумо диққати худро расонида, онро ба 5 дақиқа дар ҳар 50 то 60 дақиқа тақсим кунед.
2. Дар ин дақиқаҳо коре кунед, на танҳо истода: 30 то 40 қадам, 10 кафидани вазн, 10 баланд кардани пил, 5 гардиши суст.
3. Обро ба ҷои шишаи 1,5 литрӣ дар шишаи 300 мл нигоҳ доред. Ин шуморо маҷбур мекунад, ки дар як рӯз 5-6 маротиба бештар ба поён бароед.

Ҳашт танаффус 24 дақиқаи ҳаракатеро ташкил медиҳад, ки қаблан надоштӣ ва ягон кори кориро аз даст надодаӣ.

Дафтари шумо, бо рақамҳо

• Нигоҳубин: болои экран дар сатҳи чашм ё 5-10 см дар поён, дар масофаи 50-70 см тақрибан як дарозӣ.
• Қувваҳои дастӣ: 90 то 100 дараҷа, кафи дастҳо ба замин баробар, китфҳо ба поён.
• Раёсат: гарданҳо 2-3 см болотар аз зонуҳо ва 2-3 ангушт байни канори нишаст ва пушти зону.
• Пойҳо: дар рӯи замин; агар онҳо ба даст наоянд, дар зери онҳо қуттии 5-10 см гузоред.
• Чашмҳо: Қоидаи 20-20-20 ҳар 20 дақиқа, ба чизе дар масофаи 6 метр дар давоми 20 сония нигоҳ кунед.

Мизи истода шифобахш нест. 8 соат истодан мушкилоти рагҳо ва пойҳоро ба вуҷуд меорад. Ҳадафҳо иваз мешаванд: 20 то 30 дақиқа истода, сипас 30 то 40 дақиқа нишаста, дар охири тақрибан нисфи ва нисфи.

Омӯзиши мутавозин

Ду-се маротиба дар як ҳафта, 35-45 дақиқа. Ба занҷири пушти ва миёнаи қафо диққат диҳед, зеро он чизест, ки нишастан бештар онро фаромӯш мекунад.

• 3 маҷмӯи аз 8 то 10 нафар
• Сафи (барбел, кабел ё тасма) 3 x аз 10 то 12
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ ё 3 x 8 барои ҳар як поя
• Ҷуфтани рӯй ё ҷудо кардани банди 3 x 15
• Дастур 3 х 30 то 45 сония ва хашароти мурда 3 x 8 дар як тараф
• Дарозкунии фишанги камар 2 x 45 сония дар як тараф, илова бар 10 дарозкунии сина дар пушти курсии

Раванд оддӣ аст: Пас аз он ки шумо дар се маҷмӯа бо шакли тоза ба болои қатор такрорҳо расидед, дар ҷаласаи навбатӣ аз 2,5 то 5 кг илова кунед.

Қадамҳо, машқҳои дил ва хӯрокхӯрӣ

Ҳадаф Дар як рӯз аз 7000 то 8000 қадам- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар камтар аз 5000 рӯз аллакай ҳамчун як рӯзи хеле бекор ҳисоб карда мешавад. Агар шумо ҳоло дар 3000 қадам бошед, ба 10,000 қадам напартоед ва дар як ҳафта 1000 қадам илова кунед.

Дар болои он, 150 дақиқа машқҳои дил дар як ҳафта: панҷ ҷаласаи 30 дақиқа ё се ҷаласаи 50 дақиқа. 10 то 15 дақиқаи сайругашт пас аз хӯроки нисфирӯзӣ афзоиши глюкозаро кам мекунад ва танҳо барои танаффус сарф мешавад.

Дар бораи ғизо: Як рӯзи корӣ дар мизи корӣ аз кори ҷисмонӣ чандсад калория камтар месӯзонад ва иштиҳоятон инро намедонад.

• Сафеда дар 1,6 то 2,0 г дар як килограмми вазни бадан барои 80 кг, ки 130 то 160 г дар як рӯз аст.
• Нахуст хӯроки нисфирӯзӣ бо ҳадди аққал 30 г сафеда туро ба хӯроки нисфирӯзӣ нигоҳ медорад ва чарогоҳро мебурад.
• Об дар 30 то 35 мл дар як килограмм, аз ин рӯ дар 80 кг тақрибан 2,4 то 2,8 литр.
• Қаҳва то 400 мг кофеин дар як рӯз (тақрибан 3-4 эспрессо), аммо пас аз соати 2 ҳеҷ чиз нест. агар хоби шумо осеб диҳад.
• Ин як табодулест, ки фавран эҳсос мекунед: ба ҷои 100 г печенье (тақрибан 470 ккал), 150 г йогурт бо 20 г нок (тақрибан 250 ккал ва 12 г сафеда) истеъмол кунед.

Агар шумо танҳо як чизро иваз кунед, курсии нав нахаред соатро 30 дақиқа гузоред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари дардҳои марбут ба кор дар мизи корӣ дар давоми 2 то 4 ҳафта пас аз он ки шумо танаффус ва машқ илова мекунед, ба поён мерасанд. Агар шумо:

• дарди поёнтар аз зону, бо дарди сар ва заъфи пой;
• бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемо
• дарди дароз дар пушт ё гардан зиёда аз 4 то 6 ҳафта бо вуҷуди тағйирот;
• дарди сари ҳаррӯза, саргармӣ ё нишондиҳандаҳои такрорӣ аз 140/ 90 зиёдтар.

Ҳамон рӯз, фавран: норасоии назорати шуш ё рӯда бо бемории дар атрофи минтақаи сидқ; ё рехтани як пой бо дарди пиёда, гармӣ ва сурхӣ ки метавонад як гиреҳ бошад, хусусан пас аз парвози тӯлонӣ ё ронандагӣ.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳар 30 дақиқа 2-3 дақиқа истода истода бошед ин 24 дақиқа ҳаракат дар як рӯз аст ва ин бузургтарин тағйирот аст.
• Дар сатҳи чашм 50 то 70 см дур, латтаҳо 90 дараҷа, пойҳо ҳамвор; аз мизи нимаву нима истода истифода баред.
• Қувват 2-3 маротиба дар як ҳафта: 3 маҷмӯи аз 8 то 15 адад.
• 7000 то 8000 қадам ва 150 дақиқа машқи дил дар як ҳафта, илова бар 10 дақиқаи сайругашт пас аз хӯрокхӯрӣ.
• Дарди пой, бемории шабонаи даст ё нишонаҳои гузашта аз 6 ҳафта маънои духтурро дорад; мушкилоти пиёла ё шиддати шикам маънои онро дорад, ки имрӯз.