Экранҳо ва гардани шумо: чаро дард мекунад ва чӣ дар ҳақиқат кӯмак мекунад

Агар гардан аз кор дар компютер дард кунад, сабаб қариб ҳамеша дар як ҷой будан аст, на як ҳаракати нодуруст. Ин ҳалли дилгиркунанда ва ченшаванда аст: баландии экран, танаффус ва панҷ дақиқа машқ дар як рӯз. Ин аст он чизе, ки бояд кард.

Дар ҳақиқат ба гардани шумо чӣ мешавад?

Бадани калонсол тақрибан 4,5 то 5,5 килограмм вазн дорад. Дар ҳоле ки он болои китфҳоятон нишастааст, мушакҳои гардан онро бо кӯшиши кам нигоҳ медоранд. Онро ба пеш кашед ва дасти фишанг калон мешавад: дар 15 дараҷаи каҷшавии он бори мушакҳо ва пайвандҳоятон ба 12 килограмм баробар аст ва дар 45 дараҷа, ки кунҷи маъмулии телефон дар гардан аст, он аз 20 килограмм зиёд аст.

Ин осеб надидааст ва омузгоратон онро хуб таҳаммул мекунад. Аммо 20 килограммро дар назди худ бимонед ва дарди дастро бикашед. Гарданхои шумо низ ҳамин корро мекунанд. Аз ин рӯ, дард одатан дарди нозук аст, нисфирӯзӣ пайдо мешавад, ба қисми болоии китф ва байни китфҳо меафзояд ва вақте ки шумо аз ҷой бармехезед ва дар атроф қадам мезанед, кам мешавад. Ин як намуди аз ҳад зиёд сарф кардани мушакҳост, на ҷароҳат.

Ин мавқеи бад нест, ин мавқеи бетағйир аст.

Дар ягон мавқеи комил тамоми рӯз истода наметавонед. Одамоне, ки ҳашт соат бе ҳаракат рост нишастаанд, мисли онҳое, ки ба поён меафтанд, дард мекунанд. Мушкили дардро кунҷи пушти шумо нест, балки он аст, ки то кай чизе тағйир намеёбад. Мақсад аз он нест, ки мақоми комил дошта бошед, балки ҳар 20-30 дақиқа мавқеи худро иваз кунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Дафтари шумо, бо рақамҳо

• Дар болои экран дар сатҳи чашм ё 5 то 8 см дар зери он. Агар шумо ба поён нигаред, экран хеле паст аст.
• Масофаи экран 50 то 70 см, тақрибан як дасти дароз.
• Ноутбуки бе клавиатураи беруна бадтарин тарҳе аст, ки ҳаст. Агар шумо ноутбукро дар як рӯз зиёда аз 2 соат истифода баред, онро 15 то 20 см баланд кунед (китобҳо хуб кор мекунанд) ва клавиатура ва мушҳои алоҳида илова кунед.
• Лагу кӯбҳо дар атрофи 90 дараҷа, дастҳои болои дастҳо ба замин баробар, кафи дастонаш поён. Агар китфҳоятон ба сӯи гӯшҳоятон кашида шаванд, пас миз аз ҳад зиёд баланд аст ё курси аз ҳад зиёд 5-10 см паст аст.
• Ду монитор: он чизе, ки шумо дар ҳақиқат кор мекунед, дар назди шумо рост аст. Кор бо сари 30 дараҷа ба тарафи тамоми рӯз аст роҳи зудтарин ба дарди яктарафа.
• Телефони шумо ба ҷои поён рафтани сар ба баландии сина ё чеҳра мерасад. Ин ба назар беақл менамояд ва аксари борро бартараф мекунад.

Танаффусҳо: Ҳар 30 дақиқа 30 сония

Вақтсанҷро барои 25 то 30 дақиқа танзим кунед. Вақте ки он пахш мешавад, аз ҷой бархезед ва аз 30 то 60 сония вақт ҷудо кунед: 10 гардани ба қафо, 5 гардани ба қафо ва 20 сония ба чизе, ки ҳадди аққал 6 метр дур аст, нигоҳ кунед. Ин тақрибан 15 дақиқа дар як рӯз аст ва он аз як ҷаласаи тӯлонии шом беҳтар аст.

Машқҳои ба кор даровардашуда

Ҳар рӯз, тақрибан 5 дақиқа

1. Бадании риш: Дастҳои худро рост ба қафо кашед (ба дучанд канор) 3 сония нигоҳ доред, 2 маҷмӯи 10
2. Равзанаи болоии қубур: гӯш ба канори китф, кашидани сабук бо даст, 2 дастаи 30 сония дар ҳар як тараф.
3. Дароз кардани лонаҳои дастак: Сарро 45 дараҷа гардонед ва ба самти тахтаи худ нигаред, 2 дастаи 30 сония дар ҳар як тараф.
4. Дарозкунии сина аз болои пушти курси: 8 то 10 такрорҳои суст. Агар пушти болои шумо сахт бошад, гардани шумо барои он пардохт мекунад.

Ду-се маротиба дар як ҳафта дар толори варзишӣ

• Ҷустуҷӯи рӯ: 3 маҷмӯи 15, равшанӣ, 2 дуюм нигоҳ доред.
• Ба қафо парвоз мекунад ё Y баланд мешавад бо 2 то 4 кг: 3 маҷмӯи аз 12 то 15 нафар.
• Сатрҳо (барбел ё кабел): Се маҷмӯи аз 8 то 12.
• Кишоварз: 2 то 3 маҷмӯи 30 то 40 метр бо 20 то 24 кг дар як даст.
• Изометрияи гардан: Дасти болои пешони, пас ҳар як тарафи, пахш бидуни ҳаракат, 3 самт аз 3 даври аз 10 сония.

Чӣ дар омӯзиш бадтар мекунад

• Бо гардани болои худ ба болои худ банд.
• Бастаи нишаст, ки дар он шумо пушти сари худро ба нишаст ворид мекунед, то охирин намоишро ба кор баред.
• Баланд бардоштани сар бо дастҳо. Онҳоро бо тахтаҳо ё хашароти мурда иваз кунед, 3 маҷмӯи 30 сония.
• Телефони шумо байни маҷмӯаҳо. 20 дафъа 90 сония истироҳат 30 дақиқаи ба поён нигоҳ карданро дар охири рӯзи пур аз кор баробар мекунад.

Хоб ва чизҳои хурд

Дар хоби рӯ ба замин хобидан гардани шуморо дар давоми 6-8 соат ба 80 то 90 дараҷа гардонда, сабаби асосии бедор шудани одамонро ба шумор меравад. Дар тарафи худ, як бӯсаро истифода баред, ки ба васеи китф баробар бошад, тақрибан 10 то 14 см, то гардан бо сутунмарказ мувофиқ бошад. Дар пушти шумо, пасттар, 8 то 10 см. Дар мавриди стресс, фирори болоӣ ин мушакҳое мебошанд, ки одамон беихтиёр соатҳо онҳоро ба ҳам мепӯшанд; 5 нафасгирии оҳистаи тақрибан 6 сония ҳар як, якчанд маротиба дар як рӯз, воқеан китфҳоро меафкананд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари дарди гардан бо экрани алоқаманд дар давоми 2 то 6 ҳафта бо тағйироти дар боло зикршуда бартараф мешавад. Агар ягон аз ин ҳолатҳо ба шумо мушоҳида шавад, онро санҷед:

• Истру нохунӣ ё заифӣ дар даст ё даст ё партофтани ашё.
• Дарди баъди афтидан, зарба ба сар ё садамаи нақлиётӣ.
• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё бо истироҳат кам намешавад.
• Сурх бо ғафси гардан, дарди сар ё мушкили тавозуни сухан ё гул кардан.
• Талафоти вазни номаълум ё дарди баъди 6 ҳафтаи кори пайваста беҳтар нашуда.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бо сар хам карданаш ба ҷои 5 кило 12 - 20 кг ба гардан бор мешавад.
• Мушкил дар он аст, ки як мавқеи бетағйир, на мавқеи бад, бинобар ин ҳар 20 то 30 дақиқа ҳаракат кунед.
• Ҳар ним соат як маротиба 30 - 60 сония дам гирифтан беҳтар аз як шабонарӯз аст.
• Панҷ дақиқа дар як рӯз: 2 ба 10 дароз кардани миён, 2 ба 30 сония дароз кардани мағоза ва мағоза, 10 такрор кардани сина.
• Беморӣ ё заифӣ дар даст, дарди баъди зарба ё дарди беш аз 6 ҳафта давомдор маънои духтурро дорад, на боз як дарозкунӣ.