Чаро варзишгарон 10 соат хоб мекунанд?

Вақте ки шумо мехонед, ки варзишгари касбӣ дар як шабонарӯз даҳ соат хоб мекунад, аввалин фикр ин аст, ки онҳо вақти зиёди холӣ доранд. Ҳақиқат бештар дилгиркунанда аст: хоб як қисми нақшаи омӯзишии онҳост, ҳамон тавре ки маҷмӯаҳо ва такрорҳо ҳастанд ва он ба таври дақиқ пайгирӣ карда мешавад. Ин аст он чизе, ки дар давоми он даҳ соат воқеан рӯй медиҳад ва чӣ қадар аз он барои касе, ки дар як ҳафта чор маротиба машқ мекунад, дахл дорад.

Даҳ соат ҳисоб аст, на боҳашаматӣ.

Як касбии варзиши дастагӣ дар як ҳафта 20 то 30 соат борбардорӣ мекунад: ду маротиба дар як рӯз, кори толори варзишӣ, бозиҳо, илова бар сафар. Дар як рӯзи мушкил дучархарон аз 5000 то 7000 калория месӯзонанд. Шумо, ки дар як ҳафта чор маротиба 75 дақиқа тамрин мекунед, тақрибан 5 соат ба кор машғул мешавед. Даҳ соати онҳо ва ҳашт соати шумо як андоза нестанд, зеро онҳо аз ҳамон кор барқарор намешаванд.

Нимаи дигари ҳисоб ин аст, ки онҳо онро харидорӣ карда метавонанд. На 8 соат ва на 40 дақиқа дар як самт. Барои аксарият, даҳ соат дар хоб маънои аз кор дар соати 21:30 хомӯш кардани чароғро дорад.

Дар давоми он даҳ соат чӣ мешавад?

Хоби якхела нест. Он дар давраҳои тақрибан 90 дақиқа идома мекунад ва таркиби ҳар як давра дар давоми шаб тағйир меёбад:

• Хоби чуқур дар ду то се соати аввал консентратсия мешавад. Ин вақт аст, ки аксари гормони афзоиши рӯз озод мешавад Тахминҳо нишон медиҳанд, ки 60 то 70 фоизи умумии ҳаррӯзаи калонсолон дар давраҳои аввалини амиқ мебошанд.
• Хоби фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии фаврии дар сеяки охири шаб тамаркуз ёфтааст ва он ба омӯзиши моторӣ машғул аст: техникаи бардоштан, ҳамоҳангсозӣ, тарзи ҳаракат.

Натиҷаи амалии он: агар шумо ба ҷои 8 соат 6 соат хоб кунед, шумо 25% аз ҳама чизро ба таври баробар аз даст намедиҳед. Хоби амиқ асосан бетағйир мемонад, аммо шумо ду ё се давраи REM-ро қатъ мекунед маҳз дар он қисми шаб, ки он чизе, ки шумо дар машқҳо машқ кардаед, мустаҳкам мешавад.

Як қисми оддӣ низ ҳаст: Мушакҳо тақрибан 400 то 500 грамм гликогенро захира мекунанд ва ивазкунии пурраи он баъди як ҷаласаи норасоии ҷисм 20 то 24 соатро мегирад ва дар вақти истироҳат зудтар ҳаракат мекунад.

Рақамҳои таҳқиқот

Андозаи маъруфтарин дар футболбозони коллеҷ гузаронида шуд, ки вақти худро дар хоб ба даҳ соат дар давоми панҷ то ҳафт ҳафта дароз карданд:

• Вақти шиноварӣ дар майдон аз 16,2 ба 15,5 сония коҳиш ёфт.
• Дақиқии партофтани партофтани озод тақрибан 9 фоиз афзоиш ёфт тақрибан як маротиба аз ҳар даҳ кӯшиши иловагӣ.
• Дар ҳар як нуқтаи ченкунӣ сатҳи хастагӣ ва рӯҳия беҳтар шуд.

Роҳи дигар: Дар мардони солим, ки як ҳафта 5 соат хоб мекарданд, истеростерони онҳо 10 то 15 фоиз паст шуд. Дар варзишгарони ҷавон, ки одатан камтар аз 8 соат хоб мекунанд, хатари осебдидагӣ дар якчанд омӯзишҳо нисбат ба онҳое, ки 8 соат ё бештар хоб мекунанд, тақрибан 1,7 маротиба зиёдтар аст.

Вазни бадан низ чунин аст: Пас аз чанд шабонарӯз хоби кӯтоҳ, одамон ба ҳисоби миёна 300 то 400 калорияи иловагӣ дар як рӯз мехӯранд, асосан тавассути хӯрдани хӯрокҳои нозук пас аз соати 21:00.

Даҳ соат дар хоб 10 соат хоб карданро надорад.

Самаранокии хоб вақти хобиро тақсим карда ба вақти хоб аст. Одамоне, ки хуб хоб мекунанд, 90 фоиз ё бештар аз он кор мекунанд; варзишгарон аксар вақт 80 то 85 фоизро иҷро мекунанд, зеро баъди шабона кор кардан суръати дил хеле зиёд паст мешавад. Даҳ соат дар хоб бо 85 фоиз самаранокии корӣ ба 8,5 соат хоб оварда мерасонад. Аз ин сабаб шумораи онҳо аз берун хеле зиёд ба назар мерасад.

Чӣ дар асл ба шумо интиқол

1. Вақти бедоршавиро муайян кун, на вақти хоб. Ҳамон сигнали огоҳии ±30 дақиқа, ҳафтаҳои охир низ дар бар гирифта шудааст. Хоб то соати 11 рӯзи шанбе соатҳои бадани шуморо ба андозаи парвоз ба ду минтақаи вақт тағйир медиҳад.
2. 30 то 45 дақиқа илова кунед, на 2 соат. 30 дақиқа пештар хоб равед ва баъди даҳ рӯз боз 15 дақиқа ба хоб равед. Як қадами ногаҳонӣ ду соатӣ бо шумо ба болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло.
3. 8 соат пеш аз хоб аз истеъмоли кофеин даст кашед. Давраи нимсолаи он аз 5 то 6 соат аст: 200 мг дар соати 16:00 тақрибан 100 мг дар соати 22:00 дар гардиш мемонад.
4. Охирин маҷмӯи вазнин 2-3 соат пеш аз хомӯш шудани чароғҳо. Ҳарорати ҳаво ва суръати дил бояд кам шавад.
5. Хона дар ҳарорати 18 то 19 дараҷа ва торик аст. Паст шудани ҳарорати бадан нишонаи хоб аст.
6. Мастӣ ба шумо барои хоб кардан кӯмак намекунад. Агар шумо дар вақти шаб ду пиёла нӯшида бошед, дар вақти хоб камтар хоб мекунед ва дар нисфи дуюми шаб бедор мешавед.
7. 20 то 25 дақиқа пеш аз соати 15:00 хобидан. Пас аз 30 дақиқа шумо ба хоби амиқ меафтед ва аз хоб бедор мешавед; вагарна, шумо бояд 90 дақиқаро дар як давра гузаронед.

Агар шумо интихоб кунед, ки дар давоми ҳафта як маротиба хоб кунед ё ду соат хоб кунед, пас хоб одатан пирӯз мешавад. Як ҷаласае, ки бо панҷ соати хоб анҷом дода мешавад, ҷаласаи бадтар аст, ки аз он оҳистатар барқарор мешавед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Хоби дароз ҳама чизро ҳал намекунад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• Шумо бо овози баланд гулӯ мезанед ва касе мебинад, ки нафаскашии шумо қатъ мешавад ё шумо бо ғафс бедор мешавед ин нишонаҳои бемории бемории рӯҳӣ мебошанд ва ҳеҷ як тартиби хоб онҳоро ислоҳ намекунад.
• Шумо 8 то 9 соат хоб мекунед ва то зиёда аз як моҳ хастаед (анемӣ, кам будани ферритин, мушкилоти қалмоқ).
• Шумо наметавонед дар давоми се моҳ се шабонарӯз ё бештар аз ин дар як ҳафта хеле барвақт хоб равед ё бедор шавед.
• Шомҳо ба шумо хоҳиши нотавоне меояд, ки пойҳоятонро ҳаракат диҳед.
• Хастагӣ бо гум шудани ҳавасмандӣ, иштиҳо ва ё тағйирёбии вазни номаълум ба амал меояд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Даҳ соат барои 20 то 30 соат машқ дар як ҳафта ҷавоб аст, на тавсияи умумиҷаҳонӣ.
• Дар сеяки охири шаб хоб кам мешавад дар ин ҳолат техника ва омӯзиши моторӣ осеб мебинанд.
• Як ҳафта дар як шабонарӯз 5 соат истеъмол кардан, истеъмоли тестостеронро 10 то 15 фоиз паст мекунад; дар варзишгарони ҷавонтар, дар давоми камтар аз 8 соат истеъмол кардан тақрибан 1,7 маротиба бештар ба осеб мерасонад.
• Дар дақиқаҳои 30 қадамҳо дароз кунед, вақти бедоршавии худро муқаррар кунед, 8 соат баъд кофеинро бас кунед.
• Хурсандӣ бо қатъи нафас ё бехобӣ дар давоми се моҳ, на як кори нав, балки як кори табиб аст.