Чаро ман пас аз тамрин ин қадар гуруснаам?

Шумо аз толори варзишӣ баромада, ним соат гузашт ва ногаҳон шумо метавонед ҳама чизро дар яхдон бихӯред. Ин неъмати нотавони ирода аст, балки як қатор чизҳои оддӣ: гикогенро сарф кард, гормонҳо ба заҳмат вокуниш нишон медиҳанд ва он ки шумо пеш аз машқ кам хӯрдаед. Ин аст он чизе, ки рӯй медиҳад ва чӣ бояд кард.

Аввалан: омӯзиш камтар аз он ки ҳис мекунад, месӯзад

Одаме, ки 80 кг вазн дорад ва як соат бо 90 то 120 сония истироҳат мекунад, тақрибан 300 то 400 ккал бештар аз он, ки дар ҳолати бекорӣ месӯзад, месӯзонад. Як соати давидан бо суръати 6 дақиқа дар як километр тақрибан 600 то 700 ккалро сӯзонад. Дар маҷмӯъ, дар ин ҷо дар бораи он ки чӣ гуна ба даст овардани ин ё он маводҳо дар як рӯз, шумо бояд дар як рӯз ба даст оред.

Барои муқоиса: 300 г пироги гӯштӣ тақрибан 800 ккал ва 100 г нок тақрибан 650 ккалро ташкил медиҳад. Гуруснагии баъди машқ қариб ҳеҷ гоҳ ба андозаи фоизи воқеии энергия мувофиқат намекунад. Аз ин рӯ, хӯрокхӯрӣ бо нақша дар як соати аввали пас аз машқ беҳтар аст.

Дар ҳақиқат дар бадани шумо чӣ мегузарад?

Гликоген

Дар одами 80 кг 300-500 г карбогидрат ба сифати гликогени мушакҳо ва 80-110 г дигар дар ҷигар нигоҳ дошта мешавад. Як ҷаласаи сахт аз 45 то 60 дақиқа бо 16 то 25 маҷмӯи корӣ дар 6 то 12 такрор аз 20 то 40 фоизи мағозаҳои мушакҳои омӯхташударо холӣ мекунад. Бадани шумо инро ба қайд мегирад ва аз шумо хоҳиш мекунад, ки онро ба шумо баргардонед, бештар ба таври баланд ба монанди хоҳиши карбогидратҳо ва шакар.

Ҳормонҳо

Кӯшишҳои зиёд барои як муддат грелинро, ки гормони гуруснагиро ба вуҷуд меорад, паст мекунад ва ГЛП - 1 ва ПЙЙ - гормонҳои сершавҳарро зиёд мекунад. Аз ин рӯ, шумо дар давоми 30 то 60 дақиқаи аввал иштиҳоятон намеафтад. Вақте ки ин тамом мешавад, гуруснагӣ бармегардад, баъзан аз қабли машқ бештар, хусусан пас аз 90 дақиқа кор ё машқ дар меъдаи холӣ.

Равған ва намак

Шумо дар як соати машқ аз 0,5 то 1,5 литр шикам ва 500 то 1500 мг натрийро аз даст медиҳед. Агар бадан аз 1 то 2 фоизи обро аз даст диҳад, ин ба он маъно дорад, ки одам гурусна аст. Агар шумо пас аз машқ 1 кг сабук шавед, ин як литр об аст, на як килограмм чарб.

Чаро ин ба шумо рӯй медиҳад?

Агар шумо баъди машқ аз ҳад зиёд гурусна бошед, ин одатан яке аз инҳост:

1. Пеш аз он ки хӯрок хӯрдан, кам хӯрдан лозим аст. Омӯзиш дар соати 6 бегоҳ бо хӯроки охирини шумо дар нисфирӯзӣ маънои шаш соати рӯзадорӣ пеш аз кӯшишро дорад.
2. Дар давоми рӯз сафеда кам аст. Агар ба ҳар килограм массаи бадан 1,6 г камтар бошад (барои шахси 80 кг 128 г), новобаста аз миқдори калорияҳо, сершавӣ кам мешавад.
3. Аз ҳад кам нахудкунӣ. Дар як рӯз камтар аз 20 грамм маънои онро дорад, ки хӯрок зуд тоза мешавад ва шуморо нигоҳ намедорад.
4. Камбуди калорияҳо. Агар шумо дар давоми якчанд ҳафта 500 ккал камтар аз ҳадди ниёз дошта бошед, гуруснагӣ интизор аст, на нокомӣ.
5. Хоб кам аст. Пас аз чанд шабонарӯз, ки аз панҷ то шаш соат давом мекунанд, сатҳи грелин тақрибан 15 фоиз ва лептин низ ба ҳамин андоза паст мешавад.
6. Ҷаласаҳои дер. Соати 9 бегоҳ корҳоятро ба анҷом расон ва бадани ту ҳам хӯроки шом ва ҳам ғизои табобат мехоҳад.

Барои занон, иштиҳо дар марҳилаи лутеалӣ, ки як ё ду ҳафта пеш аз ҳайз аст, табиатан баландтар аст ва харҷи энергия дар як рӯз 100 то 300 ккалро ташкил медиҳад. Ин физиология аст, на сабукӣ.

Чӣ бояд кард?

• Аз 1,5 то 3 соат пеш аз машқ хӯрок бихӯред: тақрибан 0,4 г сафеда дар як кг (32 г дар 80 кг) ва 0,8-1 г карбогидрат дар як кг. Дар амал: 150 г мурғ, 200 г биринҷ ё макарон ва салат.
• Баъд хӯроки воқеӣ бихӯред, на хӯроки ночиз: 30 то 40 г сафеда ва 60 то 100 г карбогидрат дар давоми ду соат.
• 400-500 мл об нӯшед дар охири он ва интизор 15 то 20 дақиқа пеш аз тасмим чӣ қадар шумо дар ҳақиқат гурусна ҳастед.
• Ҳадафҳои ҳаррӯза: Агар шумо дар як ҳафта чор маротиба ё бештар машқ кунед, дар як кг аз 1,6 то 2,2 г сафеда, аз 25 то 35 г нахи модда ва аз 3 то 5 г карбогидрат истеъмол кунед.
• Ҳаҷмро илова кунед: 300 то 400 г сабзавот бо хӯрок хӯрдан барои 60 то 100 ккал пуршавии воқеӣ харидорӣ мекунад.
• Агар гуруснагӣ дар шароити камбуди ғизо бераҳмона боқӣ монад, камбуди онро аз 500 то 250 ккал дар як рӯз кам кунед ва ба ҷои қатъ кардани истеъмол, мӯҳлати истеъмоли онро дароз кунед.

Гуруснагии баъди машқ ба шумо бештар дар бораи он ки чӣ гуна шумо тамоми рӯз хӯрок хӯрдед, аз худи ҷаласа маълумот медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Гуруснагӣ пас аз талош табиист. Агар он бо ягон аз инҳо ҳамроҳ бошад, онро санҷед:

• Гуруснагии доимӣ ва аз ҳад зиёд дар якҷоягӣ бо аз даст додани вазни зиёде, ташнагии зиёд ва зуд-зуд оббозӣ кардан.
• Ҳангоми машқларзакунӣ ларзиш, шикаст, нобиноӣ ё саргармӣ, ки пас аз хӯрокхӯрӣ фавран бартараф мешавад, хусусан агар он такрор шавад.
• Эпизодҳои бе назорат хӯрдани миқдори зиёди хӯрок, бо баъди он айбдор шудан, зиёда аз як маротиба дар як ҳафта.
• Хастагӣ, рехтани мӯй ё тағйирёбии номаълум аз 5 килограмм ё бештар дар масоҳати ҷисмонӣ дар давоми ду моҳ.
• Агар шумо доруҳои диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети диабети

Нусхаи кӯтоҳ

• Як соати машқҳои қувваи бадан аз 300 то 400 калорияро сӯзонад, ки ин аз он камтар аст, ки гуруснагӣ нишон медиҳад.
• Гуруснагӣ аз истеъмоли гликоген, гормонҳо ва талафоти моеъҳо ба вуҷуд меояд, на аз шикастани чизе.
• Аввал се чизро санҷед: хӯроки пеш аз машқ, сафедаҳои умумии шумо (1,6 то 2,2 г/ кг) ва хоб.
• 400-500 мл об нӯшед ва пеш аз он ки шумо қариб ки гуруснаед, 20 дақиқа интизор шавед.
• Агар шумо аз вазн коҳиш ё ташнагӣ, зуд-зуд оббозӣ кардан ё аз ҳад зиёд истеъмол кардан гурусна бошед, ба духтур муроҷиат кунед.