Ба шумо чанд калория лозим аст: ҳисобкунии секадамӣ

Ҳеҷ кас наметавонад шумораи дақиқи онро ба шумо аз болои сари худ бигӯяд. Ин як тахминоти хуб аст ва пас ба он асос ёфтааст, ки чӣ гуна миқёс дар тӯли ду ҳафта кор мекунад.

Қадами якум: хароҷоти асосӣ

Формулаи Мифлин-Сент-Жеор (дар аксари одамон дақиқтарин аст):

• Мардон: 10 × вазни ((kg) + 6,25 × баландии ((cm) − 5 × синну сол + 5
• Занон: 10 × вазни + 6,25 × баландии − 5 × синну сол − 161

Мисол: мард, 85 кг, 180 см, 35 сол → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Қадами дуюм: аз рӯи фаъолият зиёд кунед

• Кор дар мизи корӣ, бе омӯзиш × 1,2
• Омӯзиш 133× дар як ҳафта × 1.375
• Омӯзиш 355 × × 1.55
• Омӯзиш 67× ё кори ҷисмонӣ × 1.7

Мисоли мо бо се ҷаласа: 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал як рӯз барои нигоҳдорӣ.

Қадами сеюм: ҳадафи шумо

• Аз даст додани равған: -15 то -20 % → 2250242400 ккал
• Нигоҳдорӣ: 2800
• Ба даст овардани мушакҳо: +10 % → 3100 ккал

Чаро барномаҳо ноком мешаванд

• Соатҳо ва бевосита аз ҳад зиёд сӯхтани ҷаласаро 20-30% зиёд мекунанд.
• Формула массаи мушакҳои шуморо намедонад (маъсули бештар, сӯхтани баландтар).
• Одамон ҳангоми чен накардан истеъмоли ғизои худро 20-40% кам мебинанд.

Пас ин рақам танҳо нуқтаи ибтидоӣ аст ҳақиқат он аст, ки миқёс дар давоми 233 ҳафта чӣ кор мекунад.

Мутобиқсозӣ

Ҳар субҳ худро вазн гиред ва ба ҳисоби миёнаи ҳафтаи худ нигоҳ кунед. Агар миёна баробар бошад ва ҳадаф аз даст додани вазниниҳо бошад, 150200200 ккал кам кунед. Агар шумо дар як ҳафта зиёда аз 1% вазни баданро аз даст диҳед, 150 ккал илова кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Формула → омили фаъолият → ҳадаф.
• Шумораи онҳо тахмин аст, вазни онҳо ҳақиқат аст.
• Ба ҳисоби миёнаи ҳафта, на ба ҳисоби як рӯз мутобиқ шавед.