Нонҳои дорои донаҳои пурра ҳангоми машқ: Рақамҳо ва вақт

Нонҳои дорои донаҳои пурра одатан ҳамчун ғизои солим ё аввалин чизе, ки шумо бояд бурида, вақте ки шумо сар ба гум кардани вазн. Ҳеҷ як аз ин ду рамзҳо ба шумо кӯмак намекунад. Ин танҳо манбаи карбогидрат бо миқдори хуб аз нахи хушкони аст ва ҳама чизи дигар ба он вобаста аст, ки чӣ қадар ва кай пас ин рақамҳои воқеӣ барои касе аст, ки се то панҷ маротиба дар як ҳафта машқ мекунад.

Чӣ дар асл ҳамчун донаҳои пурра ҳисоб карда мешавад

Гӯшти пурра маънои онро дорад, ки ҳамаи се қисми дона дар орд мемонанд: Клейн, ҷинс ва endosperm. Аз он ҷо рагҳои иловагӣ, магний, цинк ва витаминҳои B пайдо мешаванд. Дар лавҳа, ин компонент бояд орди дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои до. Агар компоненти аввал орди сафед бошад ва дар поёни рӯйхат рангҳои майда, шолӣ ё карамел пайдо шаванд, шумо нони сафедро дар сояи ториктар нигоҳ медоред ва аз ҷиҳати ғизоӣ он ба он монанд аст.

Филтри панҷсекундӣ, ки шумо метавонед дар мағоза истифода баред:

Ҳадди аққал 6 г нахи барои ҳар 100 г нон. Дар зери 4 г дар 100 г, онро ҳамчун нони сафед муносибат кунед новобаста аз он ки дар пешгоҳи баста чӣ гуфта шудааст.

Ғизо ва он чӣ маънои онро дорад, ки дар як порча

Як нони дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои до:

• 230-250 ккал
• 40-43 г карбогидрат
• 6-8 г нахи нах
• 9-13 г сафеда
• 3-4 г равған
• 1,0-1,3 г намак

Мушкили он аст, ки як порча як воҳиди муқаррарӣ нест. Як порчаи бастаи пешакӣ буридашуда 30-40 г вазн дорад; порчаи тухмиро, ки шумо худатон буридаед, аксар вақт 50-60 г аст. Пас як порчаи он дар байни 70 ва 150 ккал ва байни 12 ва 26 г карбогидратҳо ҷойгир аст. Ин фосила барои чашм хеле калон аст. Як нонро вазн гиред, онро ба шумораи порчаҳо тақсим кунед, шумораи онро дар хотир доред ва пас аз он маротиба зиёд кунед.

Сафедаҳои нон дар маҷмӯи ҳамарӯзаи шумо ҳисоб карда мешаванд, аммо сифати онҳо пасттар аст. 12 г сафедаро аз 100 г нон ба ҳамон миқдор гӯшт, тухм ё маҳсулоти ширӣ баробар накунед. Равшанӣ ва фитатҳо низ каме азхудкунии оҳан ва цинкро аз ин хӯрок кам мекунанд, ки муҳим аст, агар шумо зане бошед, ки машқ мекунад ва аллакай оҳан кам аст.

Дар вақти машқ хӯрдан

Пеш аз омӯзиш

Хӯрокхӯрӣ 2-3 соат дуртарнони донаҳои пурра интихоби хуб аст: 2 порча (70-80 г) тақрибан 30-33 г карбогидрат медиҳад ва шумо сарчашмаи сафеда 150 150 г йогурт, 3 тухм ё 100 г мурғ илова мекунед. Вақти он барои ҳазм кардан ҳаст ва он шуморо дар давоми 60-75 дақиқаи ҷаласа нигоҳ медорад.

Хӯрокхӯрӣ 45-90 дақиқаИн 6-8 г нахи ба ҳар 100 г ба таври суст холӣ кардани меъдаро дар бар мегирад ва барои бисёриҳо ин маънои азхудшавии худро ҳангоми каҷкашӣ ё болобардории ҷисмҳоро дорад. Нони сафед, банан ё торт аз биринҷ беҳтар аст. Ин масъалаи саломатӣ нест, ин масъалаи тасаллӣ дар кори охирини шумост.

Баъди омӯзиш

Пас аз ҷаласаи қувваи сахт (ба гуфтаи 16-20 маҷмӯи корӣ дар доираи 5-12 такрор) ё 45 дақиқаи мутобиқат, кор пур кардани гликоген ва гирифтани сафеда мебошад. Дар амал: 3-4 дона (120-160 г нон, 50-65 г карбогидрат) бо 30-40 г сафедадар давоми ду соат. Дар ин ҷо на нармафзор мушкилот надорад дар он рӯз коре барои иҷро кардан нест.

Шом ва рӯзҳои истироҳат

Барои он ки дар шаб нон нахӯрем, ягон сабаб нест. Агар шумо онро дар як рӯз истеъмол кунед, 2 порча бо хӯроки шом ҳамон чизеро, ки 2 порча дар наҳорӣ мекунад, иҷро мекунад. Дар рӯзҳои истироҳат аксари одамон аз 50-100 грамм карбогидратҳо кам мекунанд ва роҳи осонтарини ин аз гирифтани 2-3 қисм аст ба ҷои даст доштан ба сафеда ё сабзавот.

Дар як рӯз чӣ қадар, дар сурати калонтар

Ҳадафи умумии нахи нах 25-35 г дар як рӯз ё тақрибан 14 г дар ҳар 1000 ккал аст. Чор табақи нони дорои дорои дороии пурра (тақрибан 140 г) 9-11 г нахи хӯрокро медиҳад, ки тақрибан сеяки ҳадафи рӯзона мебошад.

Мисоли як шахси 80 кг, ки ҳадафи 4-5 г карбогидратҳо дар як кило аст, аз ин рӯ 320-400 г дар як рӯз: 5 порчаи нон (тақрибан 180 г нон) 72-77 г карбогидратро дар бар мегирад, ки тақрибан панҷяки истеъмоли рӯзона мебошад. Бигзор боқимонда аз биринҷ, картошка, шолӣ ва меваҳо биёяд дар ҳазор калория дар як рӯз аз як хӯрок пайдо шудан маъно надорад.

Агар шумо дар як рӯз аз 10 г ба 30 г нахи хӯрокворӣ гузаред, дар давоми 7-10 рӯз ба вуқӯъ омадани вуқӯъ ва газҳо интизор шавед. Ҳар ҳафта 5 грамм зиёд кунед ва ҳадди аққал 2,5 литр об нӯшед.

Се хатогии одамон

1. Дар хӯрок калорияҳо мавҷуданд, на нон. Як қошуқи хӯрокхӯрии шоколади бодиринг 90-100 ккал дорад ва қариб касе дар як қатра намемонад. Ду порчаи чунин ба осонӣ ба 400 ккал мерасанд.
2. Шамс оҳиста-оҳиста ҷамъ мешавад. Шаш порчаи намак дар як рӯз аллакай тақрибан 2 г намакро дар муқоиса бо ҳадди тавсияшудаи 5-6 г дорад. Агар шумо фишори хунро тамошо кунед, ин як чизи ҳақиқии хат аст.
3. Ҳеҷ кас онро ях намекунад. Нони дона зуд хушк мешавад. Онро буред, ях кунед, як-як буред камтар партов ва назорати қисмҳо осонтар.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Баъзе нишонаҳо мушкили тағйир додани парҳез нест. Агар шумо:

• Диареяи доимӣ, дарди меъда ё фарбеҳ, ки зиёда аз 3-4 ҳафта давом мекунад, хусусан ҳангоми талафоти номуайян.
• Бемории хунношинии зиёд ё хастагии доимӣ бо вуҷуди хоб ва хӯрокхӯрии муқаррарӣ пеш аз худкор кардани глютен ба шумо бояд миқдори хун, оҳан ва ферритин санҷида шавад.
• Баъди хӯрдани хӯрок, ки гандум дорад, зуком, рехтани лабҳо ё душворӣ дар нафас гирифтан.
• Ташхиси бемории сил ё гумонбарӣ аз яке аз ин бемориҳо: пеш аз санҷиш глютенро хориҷ накунед., зеро натиҷаҳо метавонанд нодуруст бошанд.

Инчунин агар шумо диабети қанд ё фишори баланди хун дошта бошед чӣ қадар нон ва намак бояд дар нақшаи шумо бошад, ин сӯҳбат бо духтур ё диетолог аст, на чизе, ки шумо бояд тахмин кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Барои ҳар 100 г ҳадди аққал 6 г нахи нахдор ва орди дорои дона ҳамчун компоненти аввал ҷустуҷӯ кунед.
• Як бор пораи худро вазн гиред: диапазони он 30-60 г ё 70-150 ккал аст.
• Онро 2-3 соат пеш аз машқ истифода баред; дар давоми 90 дақиқа, нони сафед ё мева беҳтар меистад.
• Пас аз машқ, 3-4 порча бо 30-40 г сафеда, дар давоми ду соат.
• Ба тадриҷан, тақрибан 5 г дар як ҳафта бо 2,5 литр об дар як рӯз афзоиш диҳед.