Сафедаҳои ширӣ: Чӣ кор мекунад, чӣ қадар ва оё арзанда аст?

Протеини ширхонаи шир беҳтарин иловаи фурӯхташуда дар ҳар як толори варзишӣ аст ва инчунин он чизе, ки одамон дар бораи он беақлтарин гап мезананд. Ин на хокаи ҷодугар ва на моддае, ки гурдаҳоро вайрон мекунад ин ғизо дар бастаи қулай аст, ки аз шир сохта шудааст. Ин аст он чи ки он дар асл мекунад, ба шумо чӣ қадар лозим аст ва кай барои шумо маъно надорад.

Модаки хук дар асл чӣ гуна аст?

Ҳангоми истеҳсоли панир, шир ба қисми сахт (казеин) ва сироби моеъ тақсим мешавад. Ин мариз филтр карда мешавад ва хушк карда мешавад ва шумо хокаи 70 90 фоизи сафедаро ба даст меоред. Ин тамоми ҳикоя аст. Модаки шир як сафедаи пурра аст, яъне он ҳамаи нӯҳ аминокислотаи муҳимро дар бар мегирад ва он махсусан дар лиусин аминокислотаи баланд, ки ба таври пурзӯр ба мушакҳо мусоидат мекунад, зиёд аст. Як қошуқи 30 г одатан ба шумо тақрибан 24 г сафеда, 2,5 г лейцин, 1 2 г чарб ва 1 3 г карбогидрат медиҳад, ки дар маҷмӯъ 110 130 калорияро ташкил медиҳад.

Чӣ ва чӣ

Ин кор як чизро иҷро мекунад: он ба ҳадафи ҳаррӯзаи сафеда расиданро осон мекунад. Ин ҳама аст ва барои он ки воқеан муфид бошад, ин кофӣ аст.

Чӣ кор мекунад на иҷро кунед:

• Он танҳо мушакҳояшро ба даст намеорад. Бе машқҳои муқовиматӣ 3-4 маротиба дар як ҳафта, сироҷи шир танҳо хокаи қиматбаҳои шир аст.
• Агар шумо аллакай аз онҳо миқдори кофӣ сафеда гиред, он аз мурғ, тухм ё йогуртҳои юнонӣ беҳтар нест. Фарқият дар қулайӣ аст, на дар ҷодугарӣ.
• Ин маззаро месӯзонад. Он метавонад ба таври ғайримустақим кӯмак кунад, зеро сафеда 25 г сафеда пур мекунад гуруснагиро беҳтар аз 25 г карбогидратҳо назорат мекунад, аммо худ ба худ ягон норасоии калорияро ба вуҷуд намеорад.

Дар баррасиҳои васеи тадқиқот, илова кардани сафеда дар болои омӯзиш тақрибан 0,3 кг массаи иловагии мазкурро дар тӯли 12 ҳафта дар муқоиса бо ҳамон омӯзиш бе он истеҳсол мекунад. Ин хеле назаррас нест, аммо дар давоми як ё ду сол ба даст меояд.

Шумо ба чӣ қадар сафеда дар ҳақиқат ниёз доред?

Ҳадаф 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз агар шумо дар як ҳафта 3 5 маротиба бардоред. Аз 2.2 г/кг болотар барои аксари одамон фоидаи иловагии мушак вуҷуд надорад. Агар шумо камхуш бошед ва вазнро гум кунед, дар сатҳи баландтар, 2,02.2,4 г/кг бимонед, зеро сафеда ҳангоми аз даст додани килограммҳо мушакҳоро муҳофизат мекунад.

Барои як шахси 80 кг ин 12817176 г дар як рӯз аст. Барои дидани он ки чӣ қадар хӯрок аст:

• 150 г синаи мурғ пухта: тақрибан 46 г сафеда
• 3 тухми пурра: тақрибан 19 г
• 200 г йогуртҳои юнонӣ: 182020 г
• 150 г лӯбиёи пухта: тақрибан 13 г
• як қошуқи сутуни: 24 г

Ҳамин тавр 170 грамм сафеда аз хӯрок танҳо имконпазир аст, аммо он ба нақшагирӣ ва пухтупаз ниёз дорад. Ширкати ширӣ дар ду дақиқа 20 50 г фосиларо пур мекунад.

Доза: дар як хӯрок чӣ қадар ва кай

Ҳар як хӯрокро тақрибан 0,4 г/кг, яъне 254040 г сафеда барои аксари одамон. Дар зери 20 г вокуниш сусттар аст; дар болои 40 г дар як хӯрок фоидаи зиёди мушакҳои мушакҳо кам аст (иловаи он ҳанӯз ҳам барои чизҳои дигар истифода мешавад). Инро дар давоми 3 5 хӯрок дар як рӯз, ҳар 3 4 соат паҳн кунед.

Вақт муҳимтар аз он нест, ки одамон мегӯянд. Чашмаи анаболикии ба истилоҳ 30 дақиқа нест он чанд соат аст. Агар шумо 2 соат пеш аз машқ хӯрок хӯрда бошед, ба шумо дарҳол чизе лозим нест. Қоидаи амалӣ: Ҳар вақте ки осонтар аст, ки фосилаи рӯзонаро пӯшед, хӯрокро бигиред субҳ, пас аз машқ ё шом, фарқ надорад.

Омехта: 253030 г хока дар 250300300 мл об ё шир. Об аз меъда зудтар холӣ мешавад; шир бештар пур мешавад ва дар 200 мл боз 7 грамм сафеда илова мекунад.

Консентрат, изолят, гидролизат

Се намуди он мавҷуданд ва фарқияти он аз нархи пешниҳодшуда хурдтар аст.

• Маҳсулот: 70 80 фоизи сафеда, 3 5 г лактоза дар як қошуқ. Арзонтарин ва барои аксари мардум комилан мувофиқ аст.
• Изолятсия: 889292 фоизи сафеда, одатан дар як қошуқ камтар аз 1 г лактоза. Агар шумо ба лактоза ҳассос бошед ё ҳар як калория дар як бурида ҳисоб карда шавад, арзанда аст.
• Гидролизат: қисман пароканда мешавад, каме зудтар ҷаббида мешавад, хеле гаронтар. Барои як варзишгари истироҳатӣ ин дар натиҷаҳо ҳеҷ фарқе надорад.

Ҳангоми интихоб кардани маҳсулот ба граммҳои сафеда дар як порсия ва нархи 100 грамм сафеда диққат диҳед, на ба гуфтаҳои дар лавҳа овардашуда.

Чун аз ширкашон чизе намеояд.

Агар шумо аллакай аз хӯрокҳои муқаррарӣ бе кӯшиш 1.8 г / кг-ро ба даст оварда бошед, пас шумо хароҷотро харидорӣ мекунед, на натиҷаҳоро. Агар шумо мунтазам машқ накунед, онро партоед, зеро бе ягон ҳавасмандкунандаи машқ, сафедаҳои иловагӣ ба мушакҳо намераванд. Агар он ба шумо фарбеҳӣ ва тангшавӣ диҳад, онро бо 200 г йогурт ва 2 тухм иваз кунед. Агар шумо аз растаниҳо бихӯред, сироятӣ маҳсулоти ширӣ аст сирпиёз ё сафедаи қаламфури сафеда ҳамон корро мекунад, танҳо барои мувофиқ кардани леусин ба он тақрибан 20 фоиз зиёдтар лозим аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар ҳолати сиҳатии гурдаҳо ягон далел вуҷуд надорад, ки истеъмоли то 2,2 - 2,5 г/кг дар як рӯз ба зарар расонад. Аммо пеш аз зиёд кардани миқдори сафедаҳо бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо бемории гурда ё ҷигар дошта бошед, агар ҳомиладор ё ширдиҳӣ кунед ё агар шумо доруе истеъмол кунед, ки ба миқдори сафедаҳо мувофиқат мекунад. Инчунин агар шумо аз ширкашон дарди рӯда, шикам ва мушкилоти нафас (аллергия ба сафедаҳои шир), шуш ва таназзули бештар аз ду ҳафтаро ба амал оред ё агар шумо моддаҳои бесабаб ва пойҳои шикастаро мушоҳида кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ширкати шир хӯрок аст, на дору: вазифаи ягонаи он кӯмак ба шумо дар расидан ба 1,6 2,2 г сафеда дар як кг вазни бадан дар як рӯз аст.
• Доза: 254040 г сафеда дар як хӯрок, 35 хӯрок дар як рӯз, ҳар 34 соат.
• Вақт муҳим нест; пас аз машқ соатҳо, на дақиқаҳо давом мекунанд.
• Барои аксарият консентрат кифоя аст; танҳо барои лактоза ё калория ҷудо кунед, гидролизат пули онро арзанда надорад.
• Агар шумо аллакай аз ғизо миқдори кофӣ сафеда истеъмол кунед, ба шумо whey лозим нест ва бе машқи муқовимат он ҳеҷ коре намекунад.