Креатин нисбат ба бета-аланин: он чи ки ҳар яки онҳо дар асл мекунанд

Креатин ва бета-аланин қариб ҳамеша дар як нафас зикр мешаванд, гарчанде ки онҳо вазифаҳои комилан гуногунро иҷро мекунанд. Яке бо кӯшиши кӯтоҳ ва дигараш бо кӯшиши сӯхтани як ё ду дақиқа кӯмак мекунад. Ин аст, ки ҳар як чӣ кор мекунад, чӣ қадар бояд гирифт ва ҳангоми харидани ҳар яке аз онҳо пулро беҳуда сарф мекунад.

Чӣ кор мекунад креатин

Креатин дар мушакҳо ҳамчун фосфокреатин нигоҳ дошта мешавад ва ҳамчун захираи зуд барои барқарор кардани ATP кор мекунад. Ин система дорои 6 то 10 сонияи аввал аз кӯшиши. Вақте ки захираи захира пуртар мешавад, ду чиз беҳтар мешавад: такрори охирини як маҷмӯа беҳтар аст ва дамгирии байни маҷмӯаҳо кофӣ аст, ки маҷмӯаи навбатӣ ба таври зиёд паст нашавад.

Дар амал, ин муҳим аст агар шумо 5х3 -ро дар 85% 1RM ба поён кашед, 4х5 -ро ба поён кашед, 20 то 40 метрро давида равед ё ягон коре кунед, ки дар он шумо пеш аз он ки нафас гиред, анҷом диҳед. Таъсири воқеӣ дар таҳқиқот тақрибан чунин аст: 5 то 15% зиёдтар ҳаҷми умумии дар давоми 6 то 12 ҳафта, ки барои аксари одамон баъди ду ё се моҳ якчанд килои иловагӣ пайдо мешавад, на якбора.

Креатин инчунин обро ба ҳуҷайраҳои мушакҳо ҷалб мекунад. Дар чанд ҳафтаи аввал миқёс боло меравад. 0,8 то 2 кг- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин фарбеҳ нест ва он дар зери пӯст фарбеҳ нест, аммо агар шумо ҳар субҳ худро вазн гиред, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз куҷо парвоз кардаед.

Чӣ тавр бета-аланин кор мекунад

Бета-аланин як блоки сохтмонии карнозин аст ва карнозин буфер аст, ки ионҳои водоробро дар мушакҳо ҷӯяд. Ин ионҳо вақте ки шумо ба қадри кофӣ ва сахт кор мекунед, ки чизҳо ба сӯхтан сар мекунанд, ҷамъ мешаванд. Пас бета-аланин барои сечандон вазнини он чизеро, ки барои кӯшишҳои тақрибан давомдор намекунад, намекунад. 60 сония то 4 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Мушаххасан: як маҷмӯи аз 20 то 25 такрор, фосилаҳои аз 60 то 90 сония, 400 метр давидан, 500 то 2000 метр дар роутер ё як қисми седақиқавии мутобиқсозӣ. Таъсири воқеӣ, вале хоксор аст, дар атрофи 2 то 3% беҳтаршавӣ дар он равзанаи вақт. Ин як ё ду такрор дар як маҷмӯи бист ё якчанд сония аз 400 аст. На чизе, вале нуқтаи тағйирот низ нест.

Дозагиро бе тафаккури зиёд иҷро кунед.

Креатин

• 3 то 5 грамм дар як рӯз, ҳар рӯз, аз ҷумла рӯзҳои истироҳат. Барои касе, ки 70 то 90 кг вазн дорад, ин тақрибан як қошуқи чой аст.
• Боркунӣ ихтиёрӣ аст: 20 г дар як рӯз ба 4 вояи 5 г дар давоми 5 то 7 рӯз тақсим карда мешавад, сипас ба 5 г баргардед. Ба боркунӣ гузаред ва шумо дар се то чор ҳафта ба ҳамон сершавӣ мерасед.
• Вақт муҳим нест. Ин ба он маъно дорад. Аз даст додани як вояи дору дар як ҳафта ҳеҷ чизро тағйир намедиҳад.
• Як моҳ аз кор дур шудан асос надорад. Аз се то чор ҳафта пас аз қатъи кор сатҳҳо ба таври оддӣ паст мешаванд.
• Аз моногидрат истифода баред. Дигар шаклҳо бо ягон фоидаи исботшуда гаронтар мебошанд.

Бета-аланин

• 3,2 то 6,4 грамм дар як рӯз, ба вояҳои 0,8 то 1,6 г, се ё чор маротиба дар як рӯз.
• Ин лозим аст 4 то 12 ҳафта Барои он ки карнозин ба андозаи кофӣ зиёд шавад. Як пиёла пеш аз тамрин ҳеҷ фоида надорад.
• Дар рӯ, гардан ва дастҳо (парастезия) дар дозаҳои зиёда аз 800 - 1000 мг якбора пайдо мешавад, дар давоми 15-20 дақиқа оғоз меёбад ва дар давоми 30- 60 дақиқа мегузарад. Нороҳат, на хатарнок. Дозаро ба қисмҳои хурдтар тақсим кунед ё шакли озодкунии давомдорро истифода баред.

Кадоме аз ин ба шумо лозим аст?

1. Машқҳои қувваи бардоштан, бардоштан, шино кардан, варзиш бо давраҳои кӯтоҳ креатини. Бета-аланин дар ин ҷо қариб ҳеҷ кор намекунад.
2. Бозиҳои бодибилдинг бо маҷмӯаҳои аз 8 то 15 нафар аввал креатин, бета-аланин иловаи муфид агар шумо дароз ва зуд-зуд партоед.
3. CrossFit, варзишҳои ҷангӣ, канорагирӣ, шиноварӣ аз 100 то 400 м, велосипедронӣ бо ҳамлаҳои такрорӣ ҳарду маъно доранд, зеро ин қисмҳои таркандаро бо қисмҳои дуру дароз омехта мекунанд.
4. Мустаҳкамӣ зиёда аз 10 дақиқа ҳеҷ яке аз онҳо бисёр ҳаракат нахоҳад кард. Истеъмоли карбогидратҳо, обёбӣ ва барномасозӣ ин корро ҳал мекунанд.

Агар шумо танҳо якро интихоб кунед ва қарор қабул карда натавонед, креатин гиред. Он беҳтар таҳқиқ карда шудааст, арзонтар аст ва таъсири он калонтар аст.

Оё ҳардуро гирифта метавонед

Бале, ва ягон муносибати номатлубе вуҷуд надорад. Онҳо дар ду системаи алоҳида амал мекунанд, аз ин рӯ онҳо ҳамдигарро фарогиранд. Роҳи оқилона ин аст, ки якбора як нафарро ба кор ҷалб кунед, ҳадди аққал бо фосилаи чор ҳафта, то шумо бидонед, ки чӣ кор кард. Ҳардуро дар як рӯз оғоз кунед ва агар чизе бо шумо мувофиқат накунад, шумо намедонед, ки кадомеро гунаҳкор кунед.

Он чиро, ки ҳеҷ яке аз онҳо ислоҳ намекунад

Иловаҳо дар болои пирамида кор мекунанд, на дар поён. Агар шумо 5 соат хоб кунед, 0,8 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан бихӯред ва се моҳ ҳамон бори бардоштаро бардоред, креатину бета-аланин садои оморӣ мебошанд. Сарпӯш 7 то 9 соат хоб кардандар бораи 1,6 то 2,2 г сафеда дар як кг дар як рӯз ва нақшае, ки дар он бор дар ҳақиқат ҳафта ба ҳафта аввал меафзояд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар калонсолони солим ҳардуи ин доруҳо дар вояи боло хуб таҳаммул карда мешаванд, вале агар:

• Шумо бемории гурда ё ҷигар доред ё ягон бор функсияи гурдаҳо кам шудааст.
• Шумо доруҳои фишори хун, диуретикҳо, доруҳои зиддиилтиҳобӣ ё ягон доруи мунтазам мегиред.
• Шумо ҳомиладор ё шир мехӯред ё шахсе, ки онро мегирад, синнаш аз 18 кам аст.
• Санҷиши хун нишон медиҳад, ки креатинини зиёд аст. Креатин метавонад ин рақамро бе ягон зарари гурда боло барад, аммо ба духтур бигӯед, ки шумо онро истифода мебаред. Барои он ки натиҷа нодуруст нахонда шавад.
• Агар шумо пас аз оғози иловагиҳо ба шиддати доимӣ, шиддат, ғадуд, моддаҳои сиёҳ ё дарди канори худ гирифтор шавед.

Аз бета-аланин дар худ хирс кардан сабаб нест, ки ба ягон мулоқот муроҷиат намоед. Дарҳол, дарди рӯда ё пешоб пайдо мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Креатин барои талошҳои камтар аз 10 сония, бета-аланин барои талошҳои 1 то 4 дақиқа кор мекунад.
• Креатин: 3 то 5 г ҳар рӯз, ҳар рӯз, моногидрат, бе велосипед. Ба таври ихтиёрӣ 20 г дар як рӯз барои 5 то 7 рӯз дода мешавад.
• Бета-аланин: 3, 2 то 6, 4 г ҳар рӯз дар вояи 0, 8 то 1, 6 г ва 4 то 12 ҳафтаи сабр.
• Агар шумо якеро интихоб кунед, креатин таъсири калонтар ва боэътимодро медиҳад.
• Бемории гурда, доруҳои давомдор, ҳомиладорӣ ё баланд шудани креатинини дар гузориши лаборатория пеш аз ҳама духтурро нишон медиҳад.