Қаҳва бар зидди пеш аз машқ: он чи дар асл кор мекунад ва он чи шумо танҳо барои он пардохт мекунед

Кафеин ягона компонент дар ин муқоиса аст, ки таҳқиқоти воқеан мустаҳкам дар пушти он аст ва он ҳам дар қаҳваи шумо ва ҳам дар ҳар як пеш аз машқ дар раф ҷойгир аст. Савол ин нест, ки оё он кор мекунад, балки оё шумо барои чизе, ки аллакай дар ошхонаатон ҳаст, пардохт мекунед. Шумораҳо чунин нишон медиҳанд.

Чӣ кори кофеин аст?

Кафеин рецепторҳои аденозинро манъ мекунад, бинобар ин мағзи сар хастагиро дертар эҳсос мекунад. Дар толори варзишӣ ин нишон медиҳад, ки 1-2 такрорҳои иловагӣ дар маҷмӯаҳои ба нокомӣ овардашуда ва тақрибан 2-5% қувваи бештарро нишон медиҳанд. Таъсир одатан дар кардио бештар аз бардоштани бардоштаҳо аст, зеро тобоварӣ 2-4% беҳтар мешавад, ки дар тӯли 5K ба ним дақиқа наздик аст.

Чӣ кор намекунад: миқдори зиёди чарбро сӯзонед, техникаи худро ислоҳ кунед ё барои шабонаи панҷ соат пӯшед. Агар шумо танҳо барои аз дар баромадан ба он ниёз доред, мушкилот хоб ва хӯрок аст, на иловаҳо.

Чӣ қадар лозим аст

Дар тадқиқотҳо истифода бурда мешавад: 3-6 мг дар як килограмми вазни бадан, ки 45-60 дақиқа пеш аз машқ гирифта мешавад.

• 70 кг: 210-420 мг
• 85 кг: 255-510 мг
• 100 кг: 300-600 мг

Баландтарин сатҳ камтар аз поёнтар аст ва он қариб ҳамеша таъсири бештар дорад: дастҳои ларзон, пулиси тез, ғазаб, сафари фаврӣ ба ҳоҷатхона дар нимаи шаб. Аз 3 мг/кг сар кунед ва танҳо дар сурати бетаъсир мондан пас аз се ё чор маротиба онро зиёд кунед. Барои калонсолони солим мақомоти бехатарии озуқаворӣ 400 мг дар як рӯз ва 200 мг дар як вояи яквақта истифода мебаранд.

Дар кадом мавод чӣ қадар кофеин мавҷуд аст?

• Эсперо, 30 мл: 60-80 мг
• Қулоби хурди қаҳваи филтрнашуда, 60-80 мл: 50-70 мг
• Қаҳваи филтрӣ, 200 мл: 90-120 мг
• Қаҳваи фаврӣ, 2 г хока: 55-70 мг
• Як пиёла пеш аз машқ: 150-350 мг

Барои ба 250 мг расидан ба шумо тақрибан се эспрессо ё ду қаҳваи филтрӣ лозим аст. Ин имконпазир аст, аммо на дар ҳуҷраи либоспӯшӣ 45 дақиқа пеш аз бардоштани бардоштани бардошта. Дар ин ҷо пеш аз машқ кардан хеле муфид аст: як дона, як рақам дар тамға.

Масъалаи дигар тағйирпазирӣ мебошад. Як нӯшокии ду қаҳвахонаи гуногун метавонад вобаста ба майда ва миқдор 40-50 мг дар як пиёла фарқ кунад. Агар шумо худатон қаҳва тайёр кунед, 10 грамм қаҳваи майда тақрибан 100-120 мг медиҳад, бинобар ин шумо метавонед аз тарафи қошуқ ба ҷои ламс кардан ворид кунед.

Дар пеш аз машқ чӣ чизи дигар мавҷуд аст?

Ғайр аз кофеин, се компонент далелҳои воқеӣ доранд ва ҳеҷ кадоме аз онҳо бо ним соат пеш аз машқ фурӯ бурдани онҳо кор намекунад.

• Бета-аланин: 3, 2 г дар як рӯз, ки фоида танҳо пас аз 4-6 ҳафтаи истифодаи ҳаррӯза ба назар мерасад. Ин дар талошҳои 1-4 дақиқа давомноки кӯмак мекунад, бинобар ин маҷмӯаҳои 15-25 такрор ва спринтҳои такрорӣ. Дар гирди 800 мг дар рӯ ва дастҳоятон хирс пайдо мешавад ва ин аломате нест, ки он кор мекунад.
• Малати цитрулин: 6-8 г, тақрибан 60 дақиқа пеш аз машқ.
• Креатин моногидрат: 3-5 г дар як рӯз, вақт муҳим нест. Сабаби онро дар як лойка харидан нест.

Дар ин ҷо аксари маҳсулот аз ҳам мепошанд. Як қошуқи маъмулӣ 1,6 г бета-аланин, 1-2 г ситрулин ва 1 г креатин дорад, ки аз сеяки то нисфи он аст, ки дар таҳқиқот истифода шудааст. Агар дар болои чой танҳо як қаҳваи боқимонда навишта шуда бошад, шумо намедонед, ки чӣ харидаед ва онро ҳамчун қаҳваи гарон арзёбӣ мекунед.

Вақтгузорӣ ва хобидан

Кафеин нисфи ҳаёти 5-6 соат ва то 9 соат дар метаболизмҳои суст дорад. 300 мг дар соати 6 шом гиред ва шумо дар нимаи шаб 150 мг ва дар соати 6 субҳ 75 мг дар бадани худ доред. Дар тадқиқотҳои хоби 400 мг, ки 6 соат пеш аз хоб гирифта шудааст, хоби умумиро тақрибан як соат кам мекунад ва одатан одамон инро пай намебаранд.

Қоидаи корӣ: охирин кофеин 8-9 соат пеш аз хоб- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо соати 8-и шаб тамрин кунед, ин машқро бе ҳавасмандкунӣ гузаронед ва кофеинро барои соатҳои субҳ ва нисфирӯзӣ захира кунед. Як ҷаласаи кофеиндор, ки ба шумо як соат аз шабакаҳои хобиро дар сифр сарф мекунад.

Таҳаммулпазирӣ ва шикастҳо

Таъсири ҳушёрӣ пас аз 4-7 рӯзи истифодаи ҳаррӯза паст мешавад, дар ҳоле ки аксари таъсири иҷрои он боқӣ мемонад. Аз ин рӯ истифодаи кофеин маъно дорад. 2-3 маротиба дар як ҳафта дар ҷаласаҳои сахттарин ва боқимондаро бе он омӯзед. Агар шумо дар айни замон дар як рӯз 400 мг ё бештар истеъмол мекунед, онро дар як ҳафта 50-100 мг кам кунед; қатъ кардани хунукӣ ба шумо дарди сар ва қувваи камро барои 2-4 рӯз медиҳад.

Озмоиши сеҳафтаина

1. Ҳафтаи якум: пеш аз машқҳо кофеин истеъмол накунед. Ба боркашони ва такрор ба ду лифт асосӣ.
2. Ҳафтаи дуюм: 3 мг/кг аз қаҳва, 45 дақиқа пеш, ҳамон барнома.
3. Ҳафтаи сеюм: ҳамон миқдори доруро, ки пеш аз машқ гирифта буд.

Агар ҳафтаи дуюм ва сеюм дар рӯи коғаз якхела бошанд, шумо барои таъму бастабандӣ пардохт мекунед. Агар пеш аз машқ пирӯз шавад, шарҳи маъмулӣ ин аст, ки миқдори он аз миқдори қаҳваи дар ҳақиқат нӯшидашуда зиёдтар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо фишори баланди хун, зарбаи номунтазам ё номутаносиби дил, бемории ташвиш, рефлюкс ё захм дошта бошед ё агар шумо доруҳои қаллобӣ, дил, асаб ё депрессия гиред, пеш аз зиёд кардани вояи шумо бо духтур муроҷиат кунед. Дар ҳолати ҳомиладорӣ тавсия дода мешавад, ки аз ҳамаи манбаъҳо дар як рӯз ба ҳадди аксар 200 мг истеъмол карда шавад. Агар миқдори муқаррарии дору дарди сина, қалб задани сахт ё бедаракӣ ба бор орад, фавран қатъ кунед ва ба ҷои интизор шудан ба ҷаласаи навбатӣ тафтиш кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Кафеин аст, ки кор мекунад, на формат: 3-6 мг/кг, 45-60 дақиқа пеш аз машқ.
• Як кабудӣ 60-80 мг медиҳад, як қошуқ 150-350 мг пеш аз машқ; қаҳва арзонтар аст, қошуқ дақиқтар аст.
• Бета-аланин, ситрулин ва креатин кор мекунанд, аммо пеш аз машқ одатан сеи онҳо камтар истеъмол мешаванд.
• Кафеинро 8-9 соат пеш аз хоб истеъмол кунед ва онро дар 2-3 маротиба дар як ҳафта маҳдуд кунед то тоқат ба он таъсирро нахӯрад.
• Дар ҳолати дил, фишори хун ё ташвиш, ё дар ҳолати ҳомиладорӣ, вобаста ба вохӯрӣ бо духтур, шумо бояд вохӯрӣ кунед.