Озмоиши муқаррарӣ дарди бар зидди Дардҳое, ки набояд нодида гиред

Чанд ҳафтаи аввали машқҳоятон ҳамеша бо дардҳо ҳамроҳ мешаванд ва ин қисми он муқаррарӣ аст. Мушкилот дар он аст, ки шурӯъкунандагон дарди мушакҳои оддиро аз нишонаҳои нодуруст ҷудо карда наметавонанд, аз ин рӯ онҳо ё бе ягон сабаб даст мекашанд ё ба воситаи ҷароҳат ба худ меафтонанд. Инҳо маҳдудиятҳои мушаххас мебошанд: он чизе, ки шумо метавонед таҳаммул кунед, он чизе, ки шумо дар омӯзиши худ тағйир медиҳед ва он чизе, ки ба духтур меравад.

Дарди як ё ду рӯз баъд пайдо мешавад (DOMS)

Дарди мушакҳои ба таъхир афтода аз 12 то 24 соат пас аз машқ оғоз меёбад, дар байни 24 ва 48 соат баланд мешавад ва одатан дар давоми 72 соат бартараф мешавад. Баъди ҷаласаи аввалини ҷиддӣ он метавонад аз 5 то 7 рӯз давом кунад. Баъди машқҳои бо фазои паст кардани вазнин бадтар аст: дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло.

Шумо онро мешиносед, зеро:

• он дар тамоми мушак паҳн шудааст, на дар як ҷое, ки шумо метавонед бо ангушт нишон диҳед;
• он симметрия аст, яъне тарафи чап ва рост тақрибан як хел захм мекашанд;
• он дар аввалин ҳаракатҳои субҳ бадтар мешавад ва пас аз 5 то 10 дақиқа роҳ рафтан ё гарм кардани сабук кам мешавад;
• Ҳар рӯз хурдтар мешавад, на калонтар.

Осонтарин санҷиш: Агар 5 дақиқа гармидиҳии сабук эҳсосотро коҳиш диҳад, ин дарди мушак аст. Агар он онро бадтар кунад, он нест.

Сӯхтани ҳангоми маҷмӯа

Эҳсоси сӯхтан дар такрорҳои охир, гӯем такрорҳои 8 то 12 аз як маҷмӯи 12, ҷамъшавии метаболитҳо мебошад ва он пас аз 30 то 60 сония пас аз он ки шумо вазнро бардоред, нопадид мешавад. Инчунин барои ларзиши мушакҳо дар охири ҷараёни сахт ва заъфи дар давоми 2-3 дақиқаи истироҳат бартараф карда мешавад. Ин зарар нест ва шумо лозим нест, ки аз он канорагирӣ кунед.

Чӣ номуқаррарӣ аст?

• Дарди шадид ва зарбазанӣ ки дар як нуқта ҷойгир аст ва ҳар дафъа дар ҳамон қисми ҳаракат пайдо мешавад.
• Дард шуморо маҷбур мекунад, ки техникаро тағйир диҳед. миёна гузошта, масалан, дар як squat камарро ба тарафи канор ҳаракат кардан ё дар як матбуот камарро боло бурдан.
• Ҳисси сӯзишворӣ, дарди асаб ё бемории дил ки ба поён рафтани даст ё пойро дар бар мегирад. Ин асаб аст, на мушак ва маҷмӯа фавран қатъ мешавад.
• Дарди мушакҳо дарди рӯда, китф, камар, камар) ба ҷои дарди бадани мушак.
• Хун, гармӣ ё сурхӣ дар як ҷое, ки то 24 соат пас аз омӯзиш ҳанӯз ҳам дар он ҷо аст.
• Як зарба ё як зарба ва он гоҳ ногаҳон қувват гум мекунад.
• Дарде, ки шабона туро бедор мекунад. ё дар ҳоле, ки дар истироҳат аст ва ҳеҷ бори дигаре надорад.

Скалаи аз 0 то 10 ҳамчун қоидаи корӣ

Дардро аз 0 (ҳеҷ чиз) то 10 (бадтарин чизе, ки шумо тасаввур карда метавонед) баҳо диҳед ва ба он амал кунед:

• 0 то 3: ба таври муқаррарӣ идома диҳед, ягон тағйирот нест.
• Аз 4 то 5: вазни худро аз 30 то 50% кам кунед ё раванди ҳаракатро кӯтоҳ кунед; агар дард ҳамвор монад ва дар давоми маҷмӯа зиёд нашавад, шумо метавонед ҷаласаро ба охир расонед.
• Аз 6 боло: Барои ин рӯз ин машқро бас кунед.

Ду қоида бо ин кор алоқаманд аст. Аввалан: дард набояд дар давоми як маҷмӯа аз як такрор ба такрор зиёд шавад. Дуюм, қоидаи 24 соат: субҳи рӯзи дигар дард набояд аз рӯзи пешин бадтар бошад.

Пайвастшавӣ мушак нест.

Дар шурӯъкунандагон шикоятҳои маъмултарин дар зери ё атрофи рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯда. Пеш аз он ки аз ин машқ даст кашед, се тағйиротро санҷед: чуқурии ё масофаро тақрибан сеяки он кам кунед, вазни худро ба 50 то 60% аз муқаррарии худ коҳиш диҳед ва паҳнои дастгирӣ ё мавқеи пойро 5 то 10 см тағйир диҳед. Як нафар аз ин се нафар одатан барои аз байн бурдани дард кофӣ аст.

Вақте ки дард пайдо мешавад, чӣ бояд кард?

1. Бастаро қатъ кунед, 2-3 дақиқа дам гиред, сипас бастаи санҷишро бо 40 то 50% вазни худ барои 8 то 10 такрор иҷро кунед.
2. Агар санҷиш дард накунад, бо ин бори сабуктар ҷаласаро давом диҳед. Агар дард кунад, онро бо дигар навъе иваз кунед, ки дард накунад (ба ҷои барбел бандбэл пахш кунед, ба ҷои каҷбандӣ бандбел пахш кунед).
3. Ба хоби комил наравед. 20 то 30 дақиқаи сабуки роҳгардӣ дар як рӯз зудтар аз хобидан бандшавӣ кам мекунад.
4. Ин гурӯҳи мушакҳоро 48 то 72 соат партофта, боқимондаи бадани худро ба таври муқаррарӣ тамрин кунед.
5. 7 то 9 соат хоб кунед, дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда истеъмол кунед ва дар як килограмм аз 30 то 35 мл об нӯшед. Ин захмро шифо намедиҳад, аммо аз машқҳои муқаррарӣ шифо ёфтанро кӯтоҳ мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зиёда аз 2 ҳафта бе ягон беҳбудӣ ё дарди муштарак, ки зиёда аз 3 то 4 ҳафта давом мекунад.
• Дарди ногаҳонӣ бо садои шиддат ва гум шудани қувват ё нотавонӣ ба пой ё даст. Ҳамон рӯз.
• Хунравие, ки баъди 48 то 72 соат кам нашудааст, кабудиҳои бетаъсир ва ё фарқияти аниқи андоза байни узвҳои чап ва рост.
• Ҳисси нороҳатӣ, нороҳатӣ ё заъфи зиёда аз чанд дақиқа пас аз қатъ кардани машқ.
• Шӯрки торик бо ранги чой ё кола, шуш ва дарди шадид, ки нисбат ба ҷаласа номуносиб аст, 24 то 72 соат пас аз аввалин машқи сахт. Ин фаврӣ аст, он метавонад рабдомиолзи бошад.
• Дарди сина, кашфи нафас, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми машқ. Дарҳол қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед.
• Сурх, сурх ва гармӣ дар минтақаи дарднок ё дарде, ки шуморо аз хоб бедор мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дарди мушакҳо паҳн, симметрия аст, бо гармшавӣ осон мешавад ва дар давоми 72 соат (то 7 рӯз пас аз ҷаласаи якум) бартараф мешавад.
• Дарди якҷояи шадид, дарди муштарак, хиракунӣ ё бемориҳо муқаррарӣ нестанд ва машқ дар он ҷо қатъ мешавад.
• Аз миқёс истифода баред: 0 то 3 идома, 4 то 5 боркуниро 30 то 50% кам кунед, 6 ва боздоред.
• Рӯзи дигар дард набояд аз рӯзи пешин бадтар бошад ва дар давоми як давра набояд зиёд шавад.
• Агар пас аз 2 ҳафта ягон беҳбудӣ набошад ё бо талафоти қувват, пешоб дар давоми 72 соат, бемории дилсардӣ ё обшавии сиёҳ ба духтур муроҷиат кунед.