Пеш аз ва баъд аз машқ чӣ хӯрдан лозим аст?

Хӯрок дар атрофи машқ мавзӯи аз ҳама бештар дар фитнес мавзӯъ аст. Ҳақиқат оддӣ аст: миқдори умумии истеъмоли рӯзона 90 фоизи натиҷаро муайян мекунад., ва вақтсозӣ танзими хуб аст, ки танҳо вақте муҳим аст, ки боқимонда ба тартиб меояд.

Пеш аз омӯзиш

Агар шумо 2-3 соат пас аз хӯрок машқ кунед

Ба шумо чизи иловагӣ лозим нест. Таомҳои оддӣ бо карбогидратҳо ва сафедаҳо (чакан, биринҷ, салат) омодагии комил мебошанд.

Агар охирин хӯроки шумо хеле дер пеш буд

306060 дақиқа пеш чизеро бихӯред, ки ба осонӣ ҳазм карда мешавад:

• Банан + йогурт
• як порча нон бо асал + қаҳва
• 30 г хокаи сафеда + мева
• чанд хурмо ё ду пора тост

Аз хӯрдани бисёр равған ва нахи хӯрокҳо пеш аз машқ (хукҳои таркардашуда бо сам, нок, хӯроки калони сабзавот) канорагирӣ кунед.

Агар субҳ барвақт тамрин кунед

Омӯзиши рӯзадор хатарнок нест ва "мушакҳоро намехӯрад" аммо агар шумо худро суст ҳис кунед, чизи хурд (банан, 20 г сафеда) бихӯред. Барои кори ҷиддӣ, ҳадди аққал каме карбогидратҳо кӯмак мекунанд.

Кафеин: ягона пеш аз машқ аст, ки ба он арзанда аст

366 мг дар як килограмми вазни бадан, 3045 дақиқа пеш аз машқ, қувват ва тобовариро беҳтар мекунад. Барои 80 кг ин 24080480 мг як ё ду қаҳваи сахт аст. Агар ин дору хобатонро вайрон кунад, пас аз соати 4 онро нагиред; хоби бад ҳар гуна фоидаро бекор мекунад.

Баъди омӯзиш

"Танзимаи анаболикии 30 дақиқа" афсона аст. Қоидаи амалӣ: дар давоми 13 соат хӯроки муқаррарӣ истеъмол кунед аз омӯзиш.

Он бояд чӣ дошта бошад:

• 254545 г сафеда ( гӯшт, моҳӣ, тухм, йогурт, хока он муҳим нест).
• Гулҳодратҳо барои пур кардани гликоген биринҷ, картошка, макарон, нон, мева.
• Равғани равған хуб аст ва набояд аз он канорагирӣ кард.

Ягона ҳолат, ки дар он вақт воқеан муҳим аст: Агар шумо дар як рӯз ду маротиба машқ кунед ё дар рӯзадорӣ машқ кунед пас ҳарчи зудтар бихӯред.

Об ва намак

• Дар як соат пеш аз машқ 400-600 мл нӯшед ва дар давоми машқ нӯшед.
• Агар шумо бисёр хунук шавед, пас аз хӯрок хӯрданатон каме намак илова кунед таназзулиҳо бештар аз камбуди натрий ба назар мерасанд.

Он чизе, ки ба шумо лозим нест

• Дар ҳуҷраи либоспӯшӣ фавран як ларзиш. Ин хеле хуб аст, вале агар хӯроки навбатии шумо ду соат дур бошад, он зарурат надорад.
• BCAA дар давоми омӯзиш. Агар шумо ба миқдори кофӣ сафеда гиред, ин ба шумо таъсир намекунад.
• Шом аз хӯрдани карбогидратҳо худдорӣ кунед. Ин ба афзоиши вазн алоқаманд нест, шумораи калорияҳо муайян мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Хӯроки муқаррарӣ 2-3 соат пеш ё чизе сабук 30-60 дақиқа пеш.
• Кафеин 366 мг/кг агар ба шумо кӯмак лозим бошад.
• Пас аз машқ, хӯрок хӯрдан дар давоми 13 соат: 25-45 г сафеда ва карбогидратҳо.
• Вақт як ҷузъиёт аст; маҷмӯи ҳаррӯза чизи муҳим аст.