Чӣ бояд дар ҷои кор бихӯрд, то шакар дар хун ба поён наравад

Он соати 2:30 девор чашм баста, экран ногаҳон нохонда одатан аз норасоии хоб нест. Ин чизест, ки шумо дар соати як хӯрдед. Карбогидратхои дар худи худ истеъмолшуда шакари хунро тез боло мебардоранд ва низ тез паст мекунанд, бинобар ин ин версияи мушаххас аст: он чи дар табақ мегузарад, он чи дар ҷӯроб мемонад ва чӣ қадар аз ҳар як.

Чаро пас аз хӯрокхӯрӣ ба садама гирифтор мешавем?

Фақат карбогидратҳои зуд бихӯред як нонпазӣ, сэндвич бо нони сафед, биринҷи сафед ва глюкоза дар давоми 30 то 60 дақиқа боло меравад. Ҳангоми зиёд шудани инсулин, аксар вақт ин аз ҳад зиёдтар аст, бинобар ин, пас аз як ё ду соат шумо нисбат ба пеш аз хӯрокхӯрӣ камтар мегардед. Шумо онро ҳамчун хобидан, гуруснагӣ дар давоми як соат эҳсос мекунед, хашмгинӣ ва се маротиба хондани ҳамон почтаи электронӣ. Агар шумо машқ кунед, он метавонад бештар зарба занад танҳо аз сабаби он ки қисмҳои карбогидратҳои шумо калонтар мебошанд.

Се чиз ин афзоишро суст мекунад: сафедаҳодар бораи нахи пӯст ва равған- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Мақсад кам кардани карбогидрат нест балки он аст, ки онҳо қариб ҳеҷ гоҳ танҳо сафар накунанд.

Ҳар як хӯрок ба чӣ ниёз дорад

• 253535 г сафеда муҳимтарин ва пуркунандатарин ашё.
• 81010 г нахи сабзавот, пашмҳо, донаҳои пурра.
• 101515 г равған равғани зайтун, чормағз, тухм, панир.
• 406060 г карбогидратҳо аз сарчашмаҳои пурра, на аз нонпазиру шарбат.

Чӣ гуна он дар ғизои воқеӣ ба назар мерасад

• 150 г синаи мурғ пухта ≈ 33 г сафеда
• 200 г йогурт ба тарзи юнонӣ ≈ 182020 г сафеда
• 3 тухми пурра ≈ 19 г сафеда ва 15 г равған
• 200 г фасод ё пиёз пухта ≈ 14 г сафеда ва 101212 г нахи
• 80 г макаронҳои пурра (вазни хушк) ≈ 55 г карбогидрат ва 6 г нахи нах
• 30 г миндал ≈ 6 г сафеда, 15 г равған, 3,5 г нахи

Пеш аз рафтан наҳорӣ

Агар шумо нағз хӯрда бошед, ҳадди аққал 25 грамм сафеда ба он дохил кунед. Хатогии классикӣ 60 г ғалладона бо шир ва банан аст: тақрибан 70 г карбогидрат ва қариб 12 г сафеда, ва шумо то соати 10:30 гуруснаед. Имконоти беҳтар, ки 6-8 дақиқа вақт мегиранд: се тухм бо як порча нони пурраи дона; 250 г йогурт бо 30 г овеза ва як қошуқи тухм; ё тост бо 100 г панир ва помидор.

Агар нахуст хӯрок нахӯред, хуб аст аммо нагузоред, ки хӯроки аввалини шумо чизе аз нонпазӣ дар 11 бошад. Хӯроки нисфирӯзӣ ба ҷои кам шудани сифат пештар гузаронида шавад.

Хӯроке, ки туро ҳамвор накунад.

Беҳтарин формула дар кор: як ё ду даста сабзавот, як даста сафеда, як ё ду даста карбогидратҳо. Дар амал 150 150 г гӯшт ё моҳӣ, 200 г биринҷ ё картошка пухта, як салат калон бо як tablespoon равғани зайтун. Агар шумо дар берун хӯрок мехӯред, хӯрокеро интихоб кунед, ки гӯшт ё бодомҳо нисфи табақро дар бар мегиранд ва на як қисми хӯрокро, ки онро ба таври иловагӣ оро медиҳанд.

Агар шумо пас аз хӯроки нисфирӯзӣ барои панҷ дақиқа чашм пӯшед, хӯрок ё хеле калон буд ё хеле номувозинат. Одатан ҳардуи онҳо.

Андозаи порсияҳо ба монанди таркиби он муҳим аст. Як хӯроки 1200 калориягӣ шуморо аз ду хӯроки 600 калориягӣ хеле хоби бештар медиҳад.

Хӯришҳое, ки дар ҷӯроб нигоҳ доштан лозим аст

Ҳадаф аз он 150-250 калория ва ҳадди аққал 10 г сафеда аст. Дар даст нигоҳ доред:

• 30 г. нахӯд (як дастаки хурд, на нисфи халта)
• як зарф аз тунук ё сардинии 80100100 г
• 200 г йогурт ё 100 г панир
• 2 тухми сахт пухта
• мева бо равған ё сафеда як себ бо 20 грамм равғани арақпушт ду маротиба бештар аз танҳо себ давом мекунад

Чӣ кӯмак намекунад: печенье, шарбат, як 40 г шишаи ғалладона бо 25 г шакар ва як ширини дуюм дар соати 16:00

Қаҳва ва моеъҳо

Беобшавӣ ба зудӣ бо бемории қанд хато мешавад ҳамон хастагӣ, ҳамон дарди сар. Ҳадаф 30-35 мл об дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз аст, яъне тақрибан 2,5 литр барои як шахси 80 кг. Як шишаи 750 мл- ро дар мизи корӣ нигоҳ доред ва онро се маротиба холӣ кунед; шуморидан лозим нест.

Қаҳваро ба миқдори 3-4 пиёла кашед ва охиринро ҳадди аққал 8 соат пеш аз хоб бигиред. Як қаҳва бо ду шакар ва сирпиёз боз 203030 грамм шакарро, ки шумо ҳисоб накардаед.

Даҳ дақиқаи сайругашт пас аз хӯрокхӯрӣ

Беҳтарин роҳи ҳалли он аст: 10 то 15 дақиқаи роҳгардиҳои осон дар давоми ним соат пас аз хӯрокхӯрӣ. Мушакҳои коркардшуда глюкозаро аз хун берун мекунанд ва афзоиши он ба таври назаррас паст мешавад. Аз ду то се ҳазор қадам дар давоми рӯзи корӣ ва ҳар 45 дақиқа бархостан, эҳсоси пагоҳро тағйир медиҳад.

Агар шумо дар навбат кор кунед

Бадани инсон дар як шабонарӯз ба карбогидратҳо бадтар муносибат мекунад. Дар амал: хӯроки асосии худро пеш аз оғози навбат бихӯред ва дар давоми шаб ба хӯроки калорияи 300-400 дар атрофи сафеда ва сабзавот нигоҳ доред. Аз хӯроки калон дар байни соати 2 ва 5 шаб дурӣ ҷӯед. Ҳангоми ин вақт ҳозима ва глюкоза сусттар мешаванд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин маслиҳати ғизоӣ аст, на ташхис. Ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо ларзиш, шикаст ва нофаҳмие дошта бошед, ки танҳо пас аз хӯрокхӯрӣ бартараф мешавад; ташнагӣ ва оббозӣ, ки ҳафтаҳо зиёд шудааст; талафоти нохостаи вазн; бедаракӣ; ё якбора сар задани нерӯи энергетикӣ, ки ҳатто ҳангоми хӯрокхӯрии мутавозин тағйир намеёбад. Барои санҷиши глюкоза ва HbA1c дар рӯза пурсед. Агар шумо аллакай бемори диабети қанд бошед ё доруҳои пасткунандаи қандро истеъмол мекунед, пеш аз он ки ягон тағйироти ҷиддӣ дар ғизоро анҷом диҳед, бо духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳар як хӯрок: 253535 г сафеда, 810 г нах, 1015 г чарб карбогидрат қариб ҳеҷ гоҳ танҳо.
• Нахуст хӯроки нисфирӯзӣ бо ҳадди аққал 25 г сафеда ё онро партофта, хӯроки нисфирӯзӣро барвақт аммо на 11 соат корхонаҳои нонпазӣ.
• Хӯроки хӯрдани шиша: 150250250 калория ва на камтар аз 10 г сафеда (муғҷа, йогурт, тухм, тунук).
• 10 15 дақиқаи сайругашт пас аз хӯрокхӯрӣ илова бар 2.5 литр об дар як рӯз аксари ғарқшавии пагоҳро ҳал мекунад.
• ба духтур муроҷиат кунед ва глюкоза ва HbA1c-ро санҷед.