Чӣ гуна варзишгарони олӣ дар ҳақиқат мехӯранд

Вақте ки шумо мешунавед, ки касе дар як рӯз 8000 калория мехӯрад, ин ба назар хеле калон менамояд, аммо дар паси ин рақам ҳисобҳои хеле дилгиркунанда ҷойгир аст. Ғизои элита кам аст дар аксари ҳолатҳо ғизои оддӣ дар миқдор ва вақти мувофиқ ба бори кор аст. Ин аст он чизе, ки дар асл дар он лавҳаҳо навишта шудааст ва кадом қисмҳо ба нусхабардорӣ арзандаанд.

Чӣ қадар онҳо дар ҳақиқат мехӯранд

Калорияҳо аз ҳисоби сарфи энергия, на аз ҳисоби ҷаззобии варзиш. Масофаҳои тақрибан дар мутахассисон ченшуда чунин менамоянд:

• Дучархарон дар мусобиқаҳои чандинҳафтаина: Дар як рӯз ба ҳисоби миёна 5500-7000 ккал ва дар сахттарин марҳилаҳои кӯҳӣ зиёда аз 8000 ккал.
• Шинокунандагон, ки дар як рӯз ду маротиба шино мекунанд: 40006.6000 ккал. Хабари машҳури 12000 калория аз ҳад зиёд аст Худи Фелпс баъдтар гуфт, ки рақами воқеӣ хеле пасттар аст.
• Давидаҳои марафонӣ дар вазни 556565 кг: 2.8003.3.800 ккал.
• Линияи ҳуҷумӣ дар 140-160 кг: 50006.6,500 ккал.
• Гимнастҳои занона дар вазни 455555 кг: 1.9002.2.400 ккал.

Барои муқоиса, марди 80 кг, ки се маротиба дар як ҳафта ба даст меорад, тақрибан 2.6003.3.000 ккал сӯзонад. Фарқият дар усули пинҳонӣ нест он 20 то 30 соат дар як ҳафта ба ҷои се то панҷ соат омӯзиш аст.

Гулҳодратҳо калонтарин маҳсулот мебошанд.

Дар варзиши тобоварӣ карбогидратҳо ба ҳар килограмми массаи бадан, на ба фоизи калорияҳо дода мешаванд:

• Рӯзҳои истироҳат: 355 г/кг. Барои варзишгари 70 кг ин 210350350 г аст.
• 1 3 соат дар як рӯз машқҳои сахт: 61010 г/кг, яъне 420700700 г.
• Боркунӣ пеш аз озмун: 81212 г/кг дар давоми 364848 соат пеш аз оғози бозӣ.

Дар давоми машқ қоидаҳо боз ҳам мушаххастар мешаванд. Дар давоми 60 дақиқа ба шумо одатан чизе лозим нест. Барои кӯшишҳои аз 1 то 2,5 соат ҳадаф ин аст: 306060 г карбогидрат дар як соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Баъд аз 2,5 соат он ба 90 г дар як соат, ва он бояд аз омехтаи глюкоза-фруктоза тақрибан 2:1 бошад, зеро рӯда наметавонад як навъи шакарро хеле зудтар аз тақрибан 60 г/соат ҷаббида тавонад. Варзишгароне, ки моҳҳо бо ҷисми худ машқ кардаанд, баъзан 120 грамм дар як соатро таҳаммул мекунанд. Дар амал: як банан тақрибан 25 г, 500 мл нӯшокии варзишӣ тақрибан 30 г, як порча нони сафед бо асал тақрибан 30 г.

Сафедаҳо: камтар аз он ки одамон гумон мекунанд,

Ҳадафи ҳаррӯза ин аст: 1,62,2,2 г дар як килограмм вазни бадан. Дар 80 кг ин 13017175 г аст. Аз 2,5 г/кг зиёд шудан ягон фоидаи иловагӣ надорад. Тақсимот оддӣ аст: 254040 г дар як хӯрок (тақрибан 0,30,0,4 г/кг), чор ё панҷ маротиба дар як рӯз, бо фосилаи 344 соат, илова бар 304040 г аз манбаи шири сустпазиришаванда пеш аз хоб.

Ин дар ғизо чӣ маъно дорад: 150 г синаи мурғ тақрибан 33 г, се тухм тақрибан 19 г, 200 г йогурти юнонӣ тақрибан 20 г, 250 мл шир 8 г, 100 г лӯбиёи пухта тақрибан 9 г медиҳад.

Равғани равған ба сифр намеравад.

Одатан чарбҳо ба он мутобиқат мекунанд 20335% аз миқдори умумии калорияҳо ва дар камтарин ҳолатҳо аз 0,8 г/кг паст мешавад. Сабаби ин амалӣ аст: истеҳсоли гормон ва ҷабби витаминҳои A, D, E ва K. Агар дастрасии энергия ба поёнтар аз 30 ккал барои ҳар як килограмми массаи бемаззатДар ин ҳолат занон бо норасоии ҳайз ва ҳарду ҷинс бо коҳиши зичии устухон ва бештар шикастани устухонҳо рӯ ба рӯ мешаванд.

Чӣ гуна он дар табақ ба назар мерасад

Як рӯз барои варзишгари 75 кг, ҳадаф 3.800 ккал ва тақрибан 600 г карбогидрат:

1. Соати 7:00: 120 г овез, 400 мл шир, як банан, 30 г нок, як қошуқи асал тақрибан 1,050 ккал ва 140 г карбогидрат.
2. Соати 09: 30: ду порча нон бо варзиш ва 300 мл шарбат 70 тақрибан 70 г карбогидрат.
3. 10:00-13:00, омӯзиш: 60 90 г карбогидрат дар як соат аз нӯшокӣ ва гельҳо.
4. 13:30: 400 г биринҷи пухта, 200 г мурғ, сабзавот бо як қошуқи равған 110 тақрибан 110 г карбогидратҳо ва 44 г сафеда.
5. Соати 19:00: 300 г картошка, 180 г моҳӣ, салат.
6. Соати 22:00: 250 г йогурт ва мева.

Об ва намак

Меъёрҳои шикастани аз 0,5 то 2,0 литр дар як соат ва 200 то 1,800 мг натрий дар як литр паҳншавии байни одамон хеле калон аст. Аз ин рӯ онҳо аз миқёс истифода мекунанд: пеш аз ва баъд аз ҷаласа вазни худро ба даст оред ва Ҳар як килограмм аз даст додани мо тақрибан як литр моеъро ташкил медиҳад.- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Онро дар давоми 466 соати оянда бо 1,251,1,5 литр дар як килограм иваз кунед. Гум кардани зиёда аз 2% массаи бадан ба иҷрои корҳо таъсири ногувор мерасонад, аммо нӯшидани миқдори зиёди оби оддӣ ҳангоми машғулиятҳои дароз метавонад натрийро ба сатҳи хатарнок паст кунад.

Он чӣ намекунанд

• Онҳо бе ягон сабабҳои тиббӣ аз хӯрокҳои гуногун даст намекашанд.
• Онҳо дар рӯзи мусобиқа чизеро тафтиш намекунанд ҳар як гель, нӯшокӣ ва наҳорӣ дар давоми 4-6 ҳафта дар омӯзиш санҷида шудааст.
• Онҳо ба иловагиҳо такя намекунанд. Онхое, ки далелхои мустахкам доранд, асосан ба креатин (35 г дар руз) ва кофеин (366 мг/кг, 60 дақиқа пеш аз машғулият) оварда мерасонанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар яке аз ин ҳолатҳо ба шумо дахл дошта бошад, ба духтур ё таомшинос муроҷиат кунед:

• Аз даст додани зиёда аз 5% массаи бадан дар давоми 466 ҳафта.
• Се моҳ ё бештар аз он ҳайз надошта бошад.
• Дар давоми як сол ду ё зиёда шикасти фишори сар.
• Мушкилоти такрорӣ дар рӯда, хун дар мағз ё рўйгардонӣ ҳангоми машқ.
• Дарди сар, бедаракӣ ё обшавии хеле торик пас аз ҷаласаҳо ё фикрҳои ғаразнок дар бораи хӯрок ва вазн.

Нусхаи кӯтоҳ

• Соатҳои машқии калория: 203030 соат дар як ҳафта сабаб аст, ки шумораи онҳо ба 6000 мерасад, на худи варзиш.
• Гулкарбҳо дар як килограмм: 355 г/кг дар рӯзҳои осон, 610 г/кг дар рӯзҳои сахт.
• Барои кӯшишҳои зиёда аз як соат 306060 г/соат ва то 90 г/соат баъд аз 2,5 соат гиред.
• Сафеда 1,62,2,2 г/кг дар як рӯз дар хӯрокҳои 254040 г; аз ин зиёдтар чизе илова намекунад.
• Ба воситаи миқёс ва на бо дастҳо обдоршавӣро чен кунед: як килограмм камтар маънои онро дорад, ки тақрибан як литр иваз карда мешавад.