Аз даст додани вазн баъд аз 40 солагӣ: Чӣ дар ҳақиқат тағйир меёбад ва чӣ бояд кард?

Баъди 40-солагӣ чизҳое, ки дар синни 20-солагӣ кор мекарданд, сусттар кор мекунанд ва баъзеҳо тамоман кор намекунанд. Гуноҳкор кам вақт як норасоии метаболизм одатан ин камтар мушакҳо, камтар ҳаракат дар рӯз, хоб бадтар ва якчанд нӯшокиҳои бештар дар як ҳафта аст. Ин аст он чизе, ки дар асл тағйир меёбад ва чӣ бояд кард.

Пас аз 40-солагӣ чӣ тағйир меёбад?

Аввал, биёед як чизро аз миз тоза кунем: Хароҷоти энергияи истироҳат дар як килограм массаи бадан дар синни аз 20 то 60 сол хеле устувор аст. Аммо он чизе, ки ба даст меояд, чизи дигарест:

• Массаи мушакҳо: тақрибан 38%8% дар як даҳсола пас аз 30 агар шумо ба зӯроварӣ машғул нашавед. Мушакҳои камтар маънои якчанд даҳҳо калорияи камтарро дар як рӯз месӯзонанд, аммо инчунин назорати хун аз сатҳи хун бадтар аст.
• Ҳаракати худсарона: зинаҳо, зинаҳои поёнӣ, истодан. Барои аксари одамон, шумораи қадамҳои ҳаррӯза дар байни 30 ва 45 сол 2000-3000 кам мешавад, ки дар як рӯз 80-150 ккал аст.
• Ҳормонҳо: Дар занон, дар давраи пеш аз балоғат одатан аз 45 то 55 сол сар мешавад ва захираи чарб ба тарафи шикам мегузарад; дар мардон, пас аз 35 сол, истеостерон дар як сол тақрибан 1% коҳиш меёбад.
• Хобидан: камтар хоб кардан, бедор шудан. Одамоне, ки 566 соат хоб мекунанд, дар рӯзи дигар ба ҳисоби миёна 200400400 ккал зиёдтар мехӯранд.

Дарси ибрат: Ин аст, ки чӣ қадар бадани шумо дар хомӯшӣ месӯзад, балки чӣ қадар шумо ҳаракат мекунед ва чӣ қадар мушакҳоеро, ки шумо бардоред. Ҳардуи онҳо зери назорати шумост.

Чӣ қадар зуд аст воқеӣ

Ҳадаф 0,575%0,75% вазни бадан дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои як шахси 95 кг ин 0,5-0,7 кг дар як ҳафта аст; барои як шахси 70 кг ин 0,35-0,5 кг аст. Аз ин тезтар пас аз 40-солагӣ қариб ҳамеша маънои аз даст додани мушакҳо ва қувваро дар баробари фарбеҳӣ дорад.

• Баргузор кунед Норасоии рӯзонаи 300500500 ккал, на 1000. Бо 500 килокалорияи камтар аз он, ки дар як килограмм 1,6 грамм сафеда истеъмол карда шавад ва аз машқҳо барқарор шавад, хеле душвор аст.
• Кор дар блокҳо: 12-16 ҳафта дар парҳез, сипас 466 ҳафта дар нигоҳдорӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин шикаст нокомӣ нест, ин қисми нақша аст.
• Ҳар субҳ пас аз ҳаммом худро вазн гиред ва ба он пайгирӣ кунед, ки миёнаи ҳафтаӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар як рӯз 11,5 кг об ва маводи рӯда, на чарб аст.
• Агар миёнаи ҳафтаина барои се ҳафтаи пай дар пай, 150200200 ккал кам кунед ё 1500 қадам дар як рӯз илова кунед. Як бор як бор тағйир диҳед.

Сафеда ва табақ

Пас аз 40-солагӣ бадан ба сафедаҳо камтар вокуниш мекунад, аз ин рӯ ба шумо дар як хӯрок бештар лозим аст, на танҳо дар маҷмӯъ.

• 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмм вазни бадан ҳар рӯз. Агар шумо аз 30% болои вазни бадан бошед, вазни мақсадноки худро ҳисоб кунед.
• 30 40 г дар як хӯрок, 3 4 маротиба дар як рӯз. Нуқтаҳои мушоҳида: 150 г синаи мурғ ≈ 35 г, 200 г йогурт ≈ 20 г, 3 тухм ≈ 19 г, 150 г сирпиёз ≈ 20 г, 200 г фасод ё пиёзи пухта ≈ 15 г.
• 25-35 г нахи хӯрок дар як рӯз ва 400500500 г сабзавот. Пурӣ аз ҳаҷми ғизо, на аз иродаи инсон меояд.
• Мастӣ: се пиво 450-500 ккал ва хоби шабонаро вайрон мекунад. Агар шумо нӯшед, онро ба 3-4 нӯшокӣ дар як ҳафта ва ҳеҷ гоҳ дар шаби пеш аз рӯзи омӯзиш маҳдуд кунед.

Қисми амалӣ

Ду маротиба дар як ҳафта 1,5 кг гӯшт ё сабзавот пухта, 3-4 рӯзро пур карда метавонед. Аксари одамон аз набудани иродаи қавӣ ноком намешаванд, онҳо ноком мешаванд, зеро соати 7 бегоҳ дар яхдон чизе омода нест.

Омӯзиши қувват воситаи асосӣ мебошад

Ҳангоми ин кор коркарди дил калорияҳоро месӯзонад. Машқҳои мустаҳкамро муҳофизат мекунанд, ки дар давоми 20 соли оянда метаболизми шумо ва фаъолияти шуморо нигоҳ медоранд. Агар шумо танҳо якро интихоб кунед, қувватро интихоб кунед.

• 23 ҷаласа дар як ҳафта45-60 дақиқа, тамоми бадан.
• 466 машқ дар як ҷаласа, 24 маҷмӯи корӣ, 51212 такрор, 1 3 такрор дар захира мемонад. Ҳар як маҷмӯаро ба нокомӣ набардоред.
• Шаш намуди тарро фаро гиред: press squat ё пой, deadlift Руминия ё hip панҷара, press ҳамвор ё канори, сатр, lat pulldown, ва як борбардор барои 2 × 30 метр.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа расидед, 2,5 кг қисми болоии бадан ё 5 кг қисми поёни бадан илова кунед. Дар ҳақиқат ин +1 такрор ё +2.5 кг ҳар 244 ҳафта аст, ва ин хеле зиёд аст.
• 8 10 дақиқа гарм кунед ва 48 соат байни машқҳо барои ҳамон гурӯҳи мушакҳо гузоред. Пас аз 40-солагӣ, рагҳо нисбат ба мушакҳо сусттар барқарор мешаванд Боздошти бори 10-20% дар як вақт сабаби маъмултарин аст, ки одамон дар ниҳоят ба канор мемонанд.

Омӯзиши дил ва қадамҳо

• Ҳафт ҳазор қадам дар як рӯз. Аз ин боло, саломатӣ ба таври мунтазам кам мешавад, гарчанде ки шумо ҳанӯз ҳам калорияҳоро месӯзед.
• 150-180 дақиқа машқи дил дар як ҳафта суръат, ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, аммо суруд нахонед.
• Давраи як маротиба дар як ҳафта: 688 × 1 дақиқа сахт / 2 дақиқа осон дар велосипед, дуздӣ ё қадам боло.
• Дар ҳамон рӯз ё як рӯз пеш аз он, ки дар як лаҳзаи вазнин машқ кунед, машқҳои сахти дилро ба нақша нагиред.

Хоб, стресс ва чизҳои хурд, ки онро ҳал мекунанд

Ин қисми он аст, ки одамон онро фаромӯш мекунанд ва баъди 40-солагӣ он қисми он аст, ки сӯзанро бештар ҳаракат медиҳад.

• 799 соат хоб, дар давоми ± 30 дақиқа аз ҳамон вақт бедор мешавад, ҳафтаҳои истироҳатро дар бар мегирад.
• Қаҳваи охирин 8 соат пеш аз хоб. Кафеин нисфи ҳаёти 566 соат дорад ва аксар вақт пас аз 40-солагӣ бадтар таҳаммул карда мешавад.
• Агар шумо дар давоми рӯз бо вуҷуди он ки соатҳои кофӣ дар хоб хоб мекунед, гулӯ мекунед ва хобидаед, ин як номзади бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемо
• 203030 г сафеда дар наҳорӣ хӯрокҳои шабонаро бештар аз дигар дигаргуниҳои ягона кам мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо фишори хунро (аз 140/90 боло), диабети навъи 2 дошта бошед, дарди қалб дошта бошед, дарди сина дошта бошед, саргармӣ дошта бошед ё ҳангоми машқ аз ҳаво канор рафта бошед, пеш аз ба варзиш шурӯъ кардан ба духтур муроҷиат кунед.

• Талафоти номаълум дар вазн ҳамеша онро санҷед.
• Хастагии доимӣ, хунукӣ, пӯсти хушк, рехтани мӯй, пешоб дар гардан тафтиши шушҳои гарданатонро гузаронед (TSH).
• Дар давраи наздиҳавулӣ: хунравии номуқаррарӣ ё зиёд, гармшавӣ, бехобӣ, баланд шудани ногаҳонии ҳадди миён бо духтур муҳокима кардан лозим аст, зеро он ҳам ба машқ ва ҳам ба ғизо таъсир мерасонад.
• Маводи мухаддир ки вазн ва иштиҳояшро тағйир медиҳанд: кортикостероидҳо, баъзе антидепрессантҳо, бета-блокаторҳо, инсулин. Ҳеҷ гоҳ онҳоро аз худ қатъ накунед, аммо ба духтур бигӯед, ки шумо парҳез мекунед.
• Агар шумо муддати тӯлонӣ санҷиши хун нагирифта бошед, панели асосӣ чунин аст: миқдори пурраи хун, глюкоза ё HbA1c, липидҳо, TSH, ферментҳои ҷигар ва витамини D.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад, печидагӣ ё дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад онро натарсед.

Пас аз 40-солагӣ афзалияти асосии шумо суръат нест, балки пайвастагӣ аст. Нақшае, ки шумо метавонед онро барои 18 моҳ нигоҳ доред, нақшаеро, ки шумо метавонед онро барои 6 ҳафта нигоҳ доред, ҳатто агар нақшаи дуюм дар рӯи коғаз ду маротиба бештар бошад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф аз 0,5% вазни бадан дар як ҳафта бо норасоии 300-500 ккал дар 12-16 ҳафтаи ҳафта аст.
• Сафеда 1,62.22,2 г/кг, ки дар як хӯрок 304040 г тақсим карда мешавад, илова ба 253535 г нахи ҳаррӯза.
• Машқи қувваи ҷисмонӣ 233 маротиба дар як ҳафта: 466 машқ, 24 маҷмӯи 51212 такрор, ҳар 24 ҳафта пешрафт.
• 7 0009,9 000 қадам дар як рӯз илова бар 150180180 дақиқаи машқҳои дилӣ; 79 соат хоб.
• Барои: аз даст додани вазни номаълум, нишонаҳои шушҳои қалмоқ, дарди сина ҳангоми заҳмат, фишори хун бе назорат, хурсидан бо хобидани рӯзона.