Нафасгирӣ ва диафрагма: Чӣ тавр ба қатъи беобӣ дар маҷмӯи сеюм

Диафрагма мисли дигар мушакҳо мебошад он метавонад заиф, сахт ё хуб тайёр бошад, шумо онро дар оина намебинед. Аксари одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, дар синаашон нафас мекашанд ва баъд аз он ҳайрон мешаванд, ки чаро дар сеюмин маҷмӯи ситораҳо ҳуҷра майл мекунад ё чаро дар рӯзи баъди ҷарроҳӣ гарданашон дард мекунад. Ин аст он чи диафрагма дар асл мекунад, як санҷиши ду дақиқаи шумо метавонед имрӯз иҷро кунед ва чӣ бояд дар бораи он дар давоми шаш ҳафтаи оянда кард.

Дар асл кори диафрагма чист?

Ин мушак дар шакли купол аст, ки дар зери шуш дароз мешавад. Он ба шаш камарбанди поёнӣ, охири поёнии сина ва тавассути ду пойи дароз, ки crura номида мешаванд ба омузгорони болоии lumbar пайваст мешавад. Вақте ки он таназзул мекунад, купол меафтад: дар бораи 1,5 см дар нафасгирии ором, 7 то 10 см дар нафаси чуқур. Ин қатра узвҳои шикамро ба поён тела медиҳад ва ҳаворо ба он мекашад. Дар ҳолати истироҳат ин мушак 60-80 фоизи нафаскашӣ мекунад. Қисми зиёди кори дигарро ба камарҳои байниқӯбҳо дода мешавад ва гардан ва китфҳо танҳо бо талошҳои зиёд ба ҳам пайваст мешаванд.

Вазифаи дуюм устуворӣ аст. Диафрагма болои зарфи шикам аст, пояи тана поя аст ва девори амиқи шикам паҳлӯҳоро ташкил медиҳад. Вақте ки ҳамаи ин се чиз якҷоя кор мекунанд, фишори дохили меъда пайдо мешавад ва ин аст он чизе, ки сутунро зери бори зиёд сахт нигоҳ медорад. Агар танҳо гардан нафас кашад, болои он об намеравад ва фишор аз он берун мешавад.

Озмоиши дудақиқавӣ

1. Даст бар сина, даст бар шикам. Ба қафои худ хобида, даҳ бор оҳиста нафас гиред. Дасти поёнӣ бояд аввал ҳаракат кунад ва бештар ҳаракат кунад. Агар дасти болоӣ боло равад ва дасти поёнӣ ҳамвор бимонад, шумо бо гардан нафас мегиред.
2. Дар атрофи камарбанди поёнӣ тасма гузоред. Дар атрофи қабурғаҳои поёнии худ лентаи ченкунро печонида, бо поёни сина баробар кунед. Дар охири нафасҳои пурра ва дар аввали нафасҳои пурра чен кунед. Фарқияти 3 - 5 см муқаррарӣ аст; камтар аз 2 см маънои онро дорад, ки камарбанди шумо қариб ҳаракат намекунад.
3. Нархгузорӣ. Дар давоми як дақиқа нафасҳоятонро ҳисоб кунед ва дар ҳоле ки дар он ҷо нишастаед, фикр накунед. Аз 12 то 18 сол муқаррарӣ аст. Аз 20 боло дар ҳолати оромӣ маънои онро дорад, ки шумо тамоми рӯз хеле зуд ва хеле паст нафас мегиред.

Омӯзиши асосӣ: Нафасгирӣ 90/90

Бо кафи пушт хобида, бо кафи пойҳоятон дар болои лавҳа ё курси, бо кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи ка ка кафи ка кафи ка кафи ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка Ин ҳолат ба шумо имкон медиҳад, ки камарбанди шумо ба ҷои афзоиш ёфтани он ба таври мустақим ба ҳам ояд.

• Бо роҳи бинӣ 4 сония нафас гиред. Мақсад ин аст, ки камарбандиҳо ба паҳлӯ ва ба замин васеъ шаванд, на шикам ба болои худ баланд шавад.
• Аз даҳон 6 то 8 сония нафас кашед, то он даме ки камарбанди поёнӣ поён равад ва бадан каме танг шавад.
• Бо пухтани шуш 2-3 сония дам гиред.

Панҷ давр як маҷмӯа аст. 4 давра бо истироҳати 30 сония 6 то 8 дақиқа дар як рӯз ду маротиба, субҳ ва пеш аз хоб, дар давоми 6 ҳафта иҷро кунед. Агар дар чанд рӯзи аввал саргарми шавед, нафасгириро то 5 сония кӯтоҳ кунед ва то ором шудан ба 2 маҷмӯа паст кунед.

Дар зери як бар вазнин, баръакс кунед

Ин ҷо одамон ду чизро омехта мекунанд. Нафасгирии оҳиста ва ором барои барқароршавӣ ва ҳаракати камарбандҳо кӯмак мекунад. Дар зери як бар вазнини шумо баръакс мекунед: тақрибан 70-80 фоизи нафасгирии пурраро бигиред, онро нигоҳ доред, ба камарбанд ва девори шикам дароз кунед ва ба қатъ равед. Ин маневри Валсалва аст ва барои маҷмӯаҳое, ки аз 80 фоизи як такроршавии шумо зиёдтар аст, ин роҳи боэътимодтарин барои сахт нигоҳ доштани сутунҳои сутун аст.

Қоидаҳо: дар як такрор нигоҳ доред, на дар як маҷмӯъ. Дар як маҷмӯи 5 ҷойгиршавӣ ин маънои панҷ нигоҳ доштани кӯтоҳ аз 3 то 5 сонияро дорад, на 25 сония бе ҳаво. Баъди 10 сония, афзоиши фишори хун ва саргармӣ назариявӣ намебошанд. Барои кори сабуктар камтар аз 70 фоиз, маҷмӯаҳои 12 ва ё бештар танҳо аз қисми сахти ҳаво берун кунед ва аз он зиёд фикр накунед.

Давидан, дучархаронӣ, варзиш

Дар суръати осон, ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед, ритми 3: 2-ро санҷед: се қадам дар як нафас, ду қадам дар як нафас. Вақте ки суръат баланд мешавад, он ба 2: 1 худ ба худ меравад. Дар давоми 8 то 12 ҳафтаи аввали давидани осон, танҳо бо бинӣ нафас кашед; агар ин шуморо маҷбур кунад, ки суръати худро камтар кунед, шумо барои кори асосӣ ба суръати мувофиқ суст кардаед.

Барои дӯхтани канори: 30 сония ором кунед, нафасро дароз кунед ва нафасро то лаб задани пой дар тарафи муқобил мунтазам кунед. Дар як ё ду дақиқа бештари онҳо тоза мешаванд. Агар он дар ҳар як давидан пайдо шавад, он одатан ғизо ё моеъ аст пас аз хӯроки пурра 2 то 3 соат тарк кунед ва дар ним соати охир аз 300 то 500 мл нӯшед.

Ин чӣ ислоҳ намекунад?

Машқҳои нафаскашӣ на сирояти асабро шифо медиҳанд, на ингалятор ё доруҳои фишори хунро иваз мекунанд ва на ба ситоратон 20 кг илова мекунанд. Он чизе ки шумо дар давоми 4-6 ҳафта ба даст меоред: гардан ва китфҳо оромтар, назорати беҳтар дар миёнаи маҷмӯа, паст шудани суръати дил дар байни маҷмӯаҳо ва эҳсоси он ки шумо дар маҷмӯаи сеюм нафас намекашед. Ин ба 10 дақиқа дар як рӯз баробар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳангоми ҷарроҳии нав ё дар давоми якчанд ҳафта бадтар шудани нафаскашӣ, хусусан ҳангоми бориҳое, ки қаблан шуморо ташвиш намедиданд.
• Дарди сина ё фишор, бедаракӣ ё рағбати қалб ҳангоми машқ машқро қатъ кунед ва тафтиш кунед, на як дастаи дигар.
• Ҳисси бедарак, сирояти шабона ё бедоршавӣ бо камоли нафас.
• Баландшавии фишори хун, глаукома, аневризма ё ҷарроҳии ахири шикам ё сина пеш аз оғози кор бо духтур муроҷиат кунед.
• Саргардонӣ, ки баъди чанд рӯзи машқҳои нафаскашӣ давом мекунад ё дар дастҳо ва атрофи даҳон қатъ кунед ва онро бинед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Диафрагма 60-80 фоизи нафасгирии оромро иҷро мекунад; агар гардан ҳангоми нафасгирӣ боло равад, гардан кори худро иҷро мекунад.
• Худро дар ду дақиқа санҷед: даст аввал ба дасту бинӣ ҳаракат мекунад, камарбанди поёнӣ 3-5 см васеъ мешавад, дар як дақиқа 12-18 нафас дар хомӯшӣ.
• Протоколи асосӣ: 90/ 90 ҷойгиршавӣ, 4 дуюм дамидан, 6 то 8 дуюм берун кашидан, 2 то 3 дуюм қатъ, 5 давра дар як маҷмӯъ, 4 маҷмӯъ, ду маротиба дар як рӯз дар давоми 6 ҳафта.
• Кор бо барбелҳои вазнин қоидаро тағйир медиҳад дар як такрор аз 3 то 5 сония нигоҳ доред, ҳеҷ гоҳ аз 10 гузаред.
• Нафаскашӣ, дарди сина, бедаракӣ ё ҳаводоршавӣ ба духтур меравад, на ба маҷмӯи навбатӣ.