Нахҳои нок ҳангоми машқ: Рақамҳои воқеӣ ва вақти хӯрдани онҳо

Нахӯдҳо дар ошхонаи қариб ҳамагон ҷойгиранд ва қариб ҳеҷ кас намедонад, ки онҳо дар як рӯз чӣ қадар мехӯранд. Онҳо калорияи зиёд доранд ва аз ҳисоби равғани нодир, бинобар ин як дастаи иловагӣ истеъмоли ҳаррӯзаи шуморо қариб 200 калория зиёд мекунад. Ин аст он чизе ки дар онҳо воқеан ҳаст, чӣ қадар маъно дорад ва дар куҷо онҳо дар бораи се то панҷ маротиба дар як ҳафта машқ мекунанд.

Дар 30 грамм чӣ ҳаст?

Як порсияи стандартӣ ин аст: 30 г тақрибан 7 дона дона ё 14 қисми дона ё як даста дона дона. Ин ба шумо медиҳад:

• 196 ккал (100 г тақрибан 654 ккал)
• 19,5 г равған, ки аз он тақрибан 13 г полибеҳурдор аст
• 4,6 г сафеда пас чормағз манбаи сафеда нест, новобаста аз он ки чӣ қадар зуд такрор мешавад
• 4 г карбогидрат, аз ҷумла 2 г нахи нахи нахи
• 2,5 г кислотаи алфа-линоленӣ (ALA), шакли растании омега-3
• дар бораи 47 мг магний (тақрибан 12% ниёзҳои ҳаррӯза) ва 0,48 мг мис (беш аз 50% ниёзҳои ҳаррӯза)

Як ҷузъиёти донистани арзанда: Чанде аз он ки дар ин ҷо шумо метавонед аз он истифода баред. Чанде аз он ки дар ин ҷо шумо метавонед аз он истифода баред. Ин маънои онро надорад, ки шумо онҳоро тарозу намекунед, аммо ин мефаҳмонад, ки чаро одамоне, ки мунтазам нок мехӯранд, аз пешгӯии ҳисобҳо камтар вазн мегиранд.

Чаро онҳо муҳим аст, агар шумо тамрин

Се чизи мушаххас, бе таассурот:

1. Омега-3-и ALA. Як порсияи 30 г тамоми миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи ALA-ро дар бар мегирад (1,6 г барои мардон, 1,1 г барои занон). Аммо табдили ALA ба EPA танҳо 588% ва ба DHA камтар аз 1% аст, бинобар ин нок ба ҷои моҳии равғандор намеояд. Агар шумо ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта моҳӣ нахӯред, нокҳо кӯмак мекунанд - онҳо онро ҳал намекунанд.
2. Магний ва мис. Магний дар истеҳсоли ATP ва функсияи мушакҳо иштирок мекунад ва эҳтиёҷоти он ҳангоми 4-5 маротиба дар як ҳафта машқ кардан ва шиддат гирифтани шумо зиёд мешавад. Ду порсияи нок тақрибан 95 мг магнийро таъмин мекунад, ки чоряки ниёзҳои рӯзонаи шумо аз як хӯрок аст.
3. Шӯр шудан. Равғани варам ва равғанҳо ба таври суст аз меъда холӣ мешаванд, бинобар ин 30 грамм нок ба сифати хӯроки хӯрокхӯрӣ шуморо дар давоми 2-3 соат хеле беҳтар аз ҳамон калорияҳо аз печенье ё шарбат нигоҳ медорад.

Кай онҳоро хӯрдан лозим аст?

На 30-60 дақиқа пеш аз машқ

Он 19,5 г чарб ва 2 г нахи дар меъдатон 2 - 3 соат мемонад. Агар шумо 4 дастаи 6 - ро ба поён кашед ё дар байни давраҳои давомнок ба даст оред, эҳтимоли зиёд аст, ки дар 20 дақиқаи аввал шумо худро вазнин ё каме ғазабнок ҳис кунед. Пеш аз машқ, як банан, йогурт ё нон бо асал беҳтар аст.

23 соат пеш аз омӯзиш хуб

Агар шумо соати 6 бегоҳ машқ кунед, хӯроки соати 3 бо 30 грамм нок ҳеҷ мушкиле надорад. Вақте ки шумо ба гармкунӣ шурӯъ мекунед, меъдатон тоза мешавад.

Пас аз машқ аммо на дар хӯроки аввал

Хӯроки аввалини шумо пас аз машқ бояд дорои 254040 г сафеда ва 408080 г карбогидрат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Рагҳо онро танҳо суст мекунанд. Нахӯди навбатиро бо чор соат баъд ба он ҷо гузоред.

Шом ва рӯзҳои истироҳат

Шомҳо хубанд ягон сабаби физиологии пеш аз хоб аз фарбеҳ шудан канорагирӣ кардан нест. Дар рӯзҳои истироҳат, нокҳо роҳи осонтарини ба даст овардани майи шумо бе пухтупаз мебошанд.

Ҳар рӯз чӣ қадар

• Қатъ ё нигоҳдории: 203030 г дар як рӯз, пешакӣ вазн ва қисм карда мешавад. Хӯрдани хӯрокҳо бевосита аз халта одатан ба 608080 г мерасад.
• Ба даст овардани масса: 406060 г дар як рӯз дар ду хӯрок тақсим карда мешавад. Ин 260-390 калорияи иловагӣ аст, бе он ки худро пур ҳис кунед.
• Агар шумо дигар нокҳоро низ бихӯред: миқдори умумии 304040 г аз ҳамаи чормағзҳо дар якҷоягӣ нигоҳ дошта шавад, на 30 г аз ҳар як навъ.

Қоидаи амалӣ: як маротиба дар мизони ошхона вазн гиред, дар даст чӣ гуна будани онро ёд кунед ва пас аз он кор кунед.

Нигоҳдорӣ ва омодагӣ

Бадани мурғ аз равғанҳои бисёр норасоя пур аст, ки ба маънои он, ки онҳо ба осонӣ ба он табдил меёбанд. Дар ҳарорати ҳуҷра онҳо то 2-3 моҳ, дар яхдон 6-12 моҳ ва дар яхдон то як сол нигоҳ дошта мешаванд. А. талх ё таъми ранги монанди маънои онро дорад, ки онҳо табдил онҳоро партоед, тарки онҳо наҷот намедиҳад.

Агар онҳоро бисӯзонед, дар он ҷо бимонед. 150160160 °C дар давоми 810 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аз 180 °C боло ALA ба таври назаррас паст мешавад ва талхӣ пайдо мешавад. 48 соат ба об рехтани он таннинҳоро кам мекунад ва барои баъзе одамон онҳоро дар рӯда осонтар мекунад, аммо барои ҳама ихтиёрӣ аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• бевосита ба беморон ё беморони бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемо
• Аз хӯрдани нокҳои хом дар даҳон хирс ё хирс (шояд синдроми аллергияи даҳонӣ, реаксияи муқобил бо хокаи берё) ба духтури худ ё аллергӣ муроҷиат кунед.
• Агар шумо санги гурдаҳои оксалати калсий дошта бошед нокҳо миқдори миёнаи оксалат доранд, бинобар ин бо духтур миқдори порсияро мувофиқа кунед.
• Бадании доимӣ, тангшавӣ ё хоки холӣ дар 40 г ва зиёда аз он, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 30 г нок = 7 дона = 196 ккал, 19,5 г равған, 4,6 г сафеда ва 2,5 г омега-3 растанӣ.
• Онҳо манбаи сафеда нестанд ва ба ҷои моҳии равғандор намеоянд, зеро ALA ба EPA ва DHA кам табдил меёбад.
• Аз онҳо дар як соат пеш аз машқ ва дар хӯроки аввал пас аз он канорагирӣ кунед; ҳама ҷойҳои дигар кушода аст.
• 203030 г дар як рӯз барои нигоҳдорӣ, 4060 г агар шумо массаи ҳамеша вазн, ҳеҷ гоҳ аз халта.
• Онҳоро дар яхдон ё яхдон нигоҳ доред; таъми талх маънои нохуш доштани онҳоро дорад ва онҳо ба партовгоҳ мераванд.