Ба роҳ рафтан ҳамчун асос: чӣ қадар, чӣ қадар зуд ва чӣ илова кардан лозим аст

Рафтан як намуди машқ аст, ки аксари одамони аз 60-сола боло метавонанд онро қариб ҳар рӯз анҷом диҳанд, бе таҷҳизот ва пас аз се рӯз барқарор шудан. Мушкилот дар он аст, ки он одатан хеле кӯтоҳ, хеле суст ва хеле номуқаррарӣ анҷом дода мешавад, то чизеро тағйир диҳад. Ин аст тарзи ба он мувофиқ кардани он.

Чанд қадам кофӣ аст

Тадқиқотҳое, ки одамони аз 60-сола болоро пайгирӣ мекунанд, ба ҳамин натиҷа мерасанд: фоидаи саломатӣ ба тақрибан Дар як рӯз аз 6000 то 8000 қадам, ва дар болои он каҷ баробар мешавад. Даҳ ҳазор қадам як ҳадди биологӣ нест ин шиори як қадамсанҷи ҷопонӣ буд, ки соли 1965 фурӯхта шуд. Дар зери 4000 қадам дар як рӯз таъсири он кам аст.

Ба 8 ҳазор рост ҳадаф наандозед. Ба ҳисоби миёнаи ҳафтрӯзаи худ дар телефони худ нигаред ё тамошо кунед ва илова кунед 1000 қадам ба он. Ин рақамро ду ҳафта нигоҳ доред ва баъд боз 1000 илова кунед. Як шабонарӯзӣ аз 3000 то 8000 гузаштан одатан бо дарди рагҳои Ахилл ё зону ва се ҳафта хомӯшӣ ба анҷом мерасад.

Рақам қарор мекунад, ки оё он ҳамчун омӯзиш ҳисоб карда мешавад.

Ба оҳистагӣ ба фурӯшгоҳ рафтану баргаштан барои мушакҳо ва рӯҳияи шумо хуб аст, вале ба қалби шумо он қадар фоида намерасонад. Дар навбати худ барои шиддати миёна дар атрофи 100 қадам дар як дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Қадамҳои худро 30 сония ҳисоб кунед ва ду баробар кунед агар шумо аз 90 камтар бошед, онро бардоред.

Ин чеки бешумор аст: Шумо бояд дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, аммо суруд нагуед. Агар шумо бе ягон кӯшиш сӯҳбатро идома диҳед, он хеле суст аст. Агар шумо барои ба охир расонидани ҷумла рафтанро бас кунед, он барои ҷисми асосии роҳ хеле зуд аст.

Ҳафта чӣ гуна аст

Ҳадаф аст 150 дақиқаи сайругашти миёна дар як ҳафта, илова бар ду ҷаласаи қувват. Се тарҳ, ки дар амал амал мекунанд:

• Панҷ маротиба 30 дақиқа осонтар агар шумо як вақти муайян дошта бошед, бигӯед ҳар субҳ пас аз хӯроки нисфирӯзӣ.
• Се маротиба дар як рӯз 10 дақиқа пас аз ҳар як хӯрок хӯрдан. Пас аз хӯрок хӯрдан ҳам кӯтоҳтар сайр кардан, афзоиши шакарро кам мекунад.
• Ду дароз, се кӯтоҳ дар рӯзҳои истироҳат ду маротиба 45-50 дақиқа роҳ гаштан, дар рӯзҳои корӣ се маротиба 20 дақиқа роҳ гаштан.

Ҳисобҳо мувофиқанд. Дар байни 30 дақиқа дар як давр ва 30 дақиқа дар се қисм фарқе нест.

Чун замин ҳамвор шавад ҳамвор

Пас аз 6-8 ҳафта, як роҳ бо ҳамон суръат дигар мушкилот надорад. Ин вақте аст, ки шумо яке аз ин дуро илова мекунед, ду маротиба дар як ҳафта:

1. Кӯҳиҳо ё зинапояҳо. Ба болои 100 то 200 метр бароед ва аз 4 то 6 маротиба ба боло бароед ва ба осонӣ ба поён бароед. Баланд баромадан мушакҳоро сахттар месозанд ва ба зонуҳо камтар мезананд.
2. Тақсимҳо. Пас аз 10 дақиқа гармшавӣ: 6 х 1 дақиқа аз сайругашти тез бо 2 дақиқа дар суръати муқаррарӣ дар байни. Бо 5 дақиқаи осон анҷом диҳед.

Танҳо роҳ рафтан мушакҳои шуморо нигоҳ намедорад.

Пас аз 50 шумо ба таври қарибӣ гум мекунед 1 то 2 фоизи массаи мушакҳо дар як солВа қувват тезтар аз он. Рафтан онро суст мекунад, вале боздошта наметавонад. Ду маротиба дар як ҳафта аз 20 то 25 дақиқа ҳадди аққал аст, ки тасвирро тағйир медиҳад:

• Аз курси нишаста истодан 3 маҷмӯи 10 нафар, бо дастҳояш нагзоред. Вақте ки ин осон мешавад, як халта ё шишаи 3 то 5 килоро ба синаи худ нигоҳ доред.
• Ба болоравии 20 см қадам 3 x 8 барои ҳар як пой, агар лозим бошад, як рельс дошта бошед.
• Бачаҳои навзод 3 x 15. Дар болои теппа аввалин чизе, ки даст мекашад, гӯсолаҳо мебошанд.
• Матбуоти болоӣ бо 2 то 4 кг дар ҳар як даст 3 x 10.
• Сатри каҷшуда ё кашидани банди 3 x 12, барои пушт ва мавқеи шумо.

Баланс, ҳар рӯз ду дақиқа

Дар як пои худ истода, 3 x 30 сония дар як тараф, бо курсии дар дастрасии даст. Вақте ки осон мешавад, 10 сония чашмонатонро пӯшед. Ин аз ҳама арзонтарин ҳимоя аз афтидан аст ва афтидани синни 70 мушкили бузургтар аз натиҷаи холестерини бад аст.

Ин чизҳои хурд онро муайян мекунанд.

• Сафедаҳо: 1,2 то 1,5 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, дар як хӯрок 25 то 30 г тақсим карда мешавад. Барои як шахси 75 кг, ки дар як рӯз 90 то 110 г аст. Дар зери ин, кори қувваи барқ ҳеҷ чизро ба даст намеорад.
• Об: 300 - 500 мл ним соат пеш аз ҳар гуна сайругашт, ки тӯли 45 дақиқаро дар бар мегирад. Ҳисси ташнагӣ бо пирӣ кам мешавад, аз ин рӯ ба он такя накунед.
• Пойафзол: дар атрофи пои пой сахт, дар пеши он чандир, дар пеш аз ангушти калони пой ним сантиметр ҷой. Пойҳои пойҳо дар байни 600 ва 800 километр тақрибан як маротиба дар як сол дар як рӯз 6000 қадам мекашанд.
• Бодиру торик: дар зимистон, пешрафти роҳро ба як коридор ё маркази савдо гузаронед, ба ҷои он ки ба ях афтед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз он ки шумо ба ин кор шурӯъ кунед, ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо бемории дил, фишори хунро назорат карда натавонед, диабети диабетиро бо мушкилот мубориза бурдед ё солҳо боз фаъолият накардаед. фавран қатъ кунед ва агар шумо:

• фишор, фишор ё дарди сина ҳангоми роҳ рафтан, махсусан агар он ба даст, ҷон ё пушт паҳн шавад;
• нафаскашӣ, ки нисбат ба заҳмат номуносиб аст, бедаракӣ ё саргармӣ;
• дарди пиёда, ки ҳар дафъа дар як масофа пайдо мешавад ва вақте ки шумо қатъ мекунед, аз байн меравад;
• дар як пой шиддат пайдо шуда, гармӣ ва дард пайдо мешавад;
• дарди муштарак, ки пас аз роҳ рафтан зиёда аз ду соат давом мекунад ё ҳафта ба ҳафта бадтар мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф аз ҳар рӯз аз 6000 то 8000 қадам гузоштан аст, ки ҳар ду ҳафта 1000 қадам илова карда мешавад.
• Тақрибан 100 қадам дар як дақиқа хати он аст, ки дар он қадамбарӣ ба машқ табдил меёбад; дар зери 90 қадам он танҳо ҳаракат мекунад.
• 150 дақиқа дар як ҳафта, дар қисмҳои 10 дақиқа ё бештар чӣ гуна тақсим кардани он муҳим нест.
• Ду маротиба дар як ҳафта қувват (нишастан, рост истодан, болоравии пой) ва ҳар рӯз ду дақиқа тавозуни мувозинат.
• Дарди сина, бедаракӣ ё дарди камар, ки ҳар дафъа дар як масофа мерасад бас кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.