Устухон ва витамини D пас аз синни 60: он чӣ дар ҳақиқат кор мекунад

Зичии устухонҳо оҳиста ва бе ягон нишона паст шуданро оғоз мекунад аксари одамон танҳо вақте медонанд, ки чизе шикастааст. Хабари хуб ин аст, ки устухонҳо ҳанӯз ҳам ба бор ва ғизо дар синни 70-солагӣ ҷавоб медиҳанд, танҳо сусттар аз мушакҳо. Ин аст он чизе, ки арзанда аст, дар шумораҳо.

Бо пирӣ ба устухон чӣ мешавад?

Устухон бофтаи зинда аст, ки доимо вайрон ва аз нав сохта мешавад. То синни 30 шумо аз даст додани шумо бештар месозед; пас аз он вазъият тағйир меёбад. Дар занон талафот дар 5-10 соли аввал пас аз гузариши менопауза, аксар вақт 2-3% дар як сол дар остин суръат меёбад. Дар мардон он сусттар, тақрибан 0,5-1% дар як сол аст, аммо пас аз 70 ҳам суръат мегирад.

Натиҷаи амалии он: шикасти тана пас аз 65-солагӣ танҳо шикасти тана нест. Тақрибан нисфи одамон ҳеҷ гоҳ ба сатҳи қаблии истиқлолияти худ барнамегарданд. Ҳамин тавр, ҳадаф ҳам устувории устухон ва ҳам камтар шудани эҳтимоли афтидан аст.

Витамини D: чӣ қадар ва чӣ тавр

Витамини D худ ба худ устухонҳоро сохта наметавонад. Он ба рӯдатон имкон медиҳад, ки калсийро ба худ гирад. Бе он шумо тақрибан 101515% калсийро, ки мехӯред, мегиред, бо он 304040%. Баланд кардани миқдори калсий дар ҳоле ки D-и шумо паст аст, кӯшиши беҳуда аст ва баръакс низ дуруст аст.

• Доза: барои одамони аз 65-сола боло тавсияи маъмулӣ ин аст: 80010001000 IU (202525 мкг) дар як рӯз, тамоми сол, на танҳо дар зимистон.
• Ҳадди болоии бе назорати духтур 4000 IU дар як рӯз аст. Мега-дозаҳо, ба монанди 50,000 IU як маротиба дар як моҳ беҳтар нестанд; дар якчанд озмоишҳо онҳо бо бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бе бемори бе бе бе бе бе бемори бе бемори бемори бе бе бе бе бе бемори бемори бемори бештар камтар аз он нест.
• Онро бо хӯроки сермазза истеъмол кунед. дар назди тухм, панир, моҳӣ ё як қошуқи равған аз рӯйи меъдаҳои холӣ беҳтар аст.
• Офтоб зимистонро намепӯшонад. Аз моҳи октябр то март офтоб хеле паст аст, ки пӯст дар ин нуқтаи шиддат витамини D истеҳсол карда наметавонад. Ба болои ин, пӯст баъди 65 солагӣ тақрибан нисфи он чӣ дар 25-солагӣ буд, истеҳсол мекунад.

Санҷиши хун 25 (OH) D-ро талаб мекунад. Поёнии 30 нмол/л (12 нг/мл) норасоии ҳақиқӣ мебошад; ҳадаф аз 50 нмол/л (20 нг/мл) зиёд аст. Як бори дигар пас аз 3 моҳи иловагӣ кофӣ аст ҳеҷ сабабе нест, ки ҳар ду моҳ санҷида шавад.

Калсий ва сафедаҳо

Калсийро аввал аз хӯрок мегиранд, иловагӣ танҳо агар шумо онро бо хӯрок хӯрдан ба даст наоред. Ҳадаф аст 10002001200 мг дар як рӯзДар давоми 3 хӯрок хӯрдан, шумо на бештар аз 500 мг дар як вақт ҷаббида метавонед.

• 200 мл шир ё кефир 240 тақрибан 240 мг
• 150 г йогурт тақрибан 200 мг
• 30 г панир сахт (як порча) 250 тақрибан 250 мг
• 100 г сардинии бо устухонҳо тақрибан 350 мг
• 30 г минда тақрибан 75 мг

Сафеда низ ба ин монанд аст, зеро сеяки массаи устухонҳо коллаген аст. Бовар кунед 1,01.21,2 г. барои ҳар килограмми вазни бадан ҳар рӯз, бо 253030 г дар як хӯрок ин тақрибан 120 г мурғ, 150 г моҳӣ, 200 г панир ё 3 тухм илова бар як йогурт аст. Дар зери 20 грамм дар як хӯрок, ҷавоби биноҳо қариб фаъол намешавад.

Машқҳое, ки дар ҳақиқат устухонҳоро обод мекунанд

Рафтан барои дил ва сар хуб аст, аммо танҳо рафтан зичии устухонҳоро зиёд намекунад - қувваи он хеле кам аст. Устухонҳо ба бори зиёде ниёз доранд, ки ба он одат кардаанд.

Қувват, 2-3 маротиба дар як ҳафта

1. Ба болои курси нишастан ё истодан 3 маҷмӯи 688 такрор
2. Маҳсулоти руминии ё гарданбанди гарданбанди 3 x 68
3. Пурсиш (пушиши мизи нишаст ё пушиши дастҳо бо дастҳои боло) 3 x 81010
4. Сафи яккарата 3 x 81212 дар як тараф
5. Боркашонҳои бордор, 3 x 30 метр, бори умумии 2030%30% вазни бадан

Ду такрори охир бояд сахт бошанд, вагарна устухон ягон сигнал намегирад. Дар давоми 4 ҳафтаи аввал ҳангоми омӯзиши ҳаракатҳо сабуктар бошед, сипас баъди ба боло рафтани ҳаҷми такрорҳо дар ҳар се маҷмӯъ 2,5 кг илова кунед. Тамоми ҷаласа дар 40 дақиқа мегузарад.

Баландшавии зарба

Агар шумо бемории остеопороз надошта бошед ва устухонҳоятон онро таҳаммул мекунанд: 205050 лой дар як рӯз, дар маҷмӯи 10 бо тақрибан 10 сония дар байни онҳо. Агар парвоз кардан аз ҳад зиёд бошад, бо дастгирии 3 маҷмӯи 10 дастгирии 3 дастгирии 10 дастгирии 3 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии 10 дастгирии

Баланс, 10 дақиқа се маротиба дар як ҳафта

• Як пой истода, 3 x 30 сония барои ҳар як пой, як ангушт дар девор барои бехатарӣ
• Рафтори тандемӣ (аз пойи поён то пойи поён), 4 x 10 метр
• Аз курси бе истифодаи дастҳо бархездан, 3 x 10

Агар шумо остеопороз дошта бошед, аз фишори амиқи остин дар зери бори зиёд ва каҷ кардани шадид канорагирӣ кунед ситоишҳои вазнин ва гардиши пурқувват дар ин ҷо хатари нолозим доранд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Занон аз 65 ва мардон аз 70 санҷиши зичии устухон DXA, ҳатто бе шикоятҳо
• Ҳар гуна шикастани пас аз 50-солагӣ, ки аз афтидан аз баландии рост ба вуҷуд меояд
• Аз даст додани зиёда аз 4 см аз баландии нисбат ба солҳои ҷавонӣ ё ногаҳонӣ ва шадиди дарди қафои бе осеб (маҳдуди шикастани остин)
• Давоми зиёда аз 3 моҳ кортикостероидҳо, бемории қалм, бемории сиелия ё ҷарроҳии пешинаи меъда
• Пеш аз гирифтани зиёда аз 2000 IU витамини D дар як рӯз, махсусан ҳангоми бемории гурда, сангҳои гурда, саркоидоз ё табобати диуретикӣ
• Агар шумо зуд-зуд ба по афтонед ё дар роҳ рафтан ноором ҳис кунед сабаби он аксар вақт дидан, дору ё фишори хун аст, на устухонҳо

Нусхаи кӯтоҳ

• 80010001000 IU витамини D ҳар рӯз дар давоми сол, ки бо хӯроки дорои равған гирифта мешавад; зиёда аз 4000 IU танҳо зери назорати духтур.
• 10002001200 мг калсий аз хӯрок дар се порсия, илова 1,01.21,2 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз.
• Машқи қувваи ҷисмонӣ 2 3 маротиба дар як ҳафта, 3 маҷмӯи 6 10 такрор, бо ду такрори охирин сахт.
• Ба он 205050 ҳоп дар як рӯз ва 10 дақиқа кори тавозуни се маротиба дар як ҳафта илова кунед.
• Аз 65 (занон) ё 70 (мардон) ва фавран пас аз шикастани аз баландии рост афтодан скани DXA гиред.