Омӯзиши беморони артрит: чӣ тавр ба бардоштани ва ҳаракат вақте ки муштаракон дард

Артрит ба тамрин хотима намедиҳад, балки тарзи тамринро тағйир медиҳад. Барои остеоартрити зону ва гардан, машқҳои мунтазами қувваи бадан дардро кам мекунанд ва ба монанди аксари табобатҳои консервативӣ фаъолиятро беҳтар мекунанд; барои ревматоидӣ артрит, он мушакро муҳофизат мекунад, ки шумо зудтар ҳангоми афзоиши он гум мекунед. Он чи ки дар поён оварда мешавад нақшаи мушаххас аст маҷмӯаҳо, такрорҳо, дақиқаҳо ва нуқтае, ки шумо қатъ мекунед.

Қоидаи дард: миқёси аз 0 то 10

Пеш аз он ки ба вазн даст занед, инро ёд гиред. Дард то 5/10 озмоишҳо дар остеоартрити зону нишон медиҳанд, ки одамоне, ки дар ин минтақа машқ мекунанд, ҳадди аққал ба онҳое, ки аз ҳама нороҳатӣ канорагирӣ мекунанд, беҳтар мешаванд. Аз 5/10 боло, бори, доираи ҳаракат ё такрорҳоро кам кунед.

Озмоиши аслӣ субҳи рӯзи дигар аст. Агар дард дар давоми 24 соат ба сатҳи ибтидоии худ баргардад, он гоҳ вояи дуруст гирифта шудааст. Агар субҳи дуюм ҳам дарди муштарак бошад ё он шиддат дошта бошад ва ба лаб гарм бошад, онро партофта, ба даст оред. 20-30% аз бор ҷаласаи навбатӣ ва бозгашт ба худ.

Фардо субҳ аз байн меравад: ҷаласаи хуб. Ҳанӯз дар он ҷо: хеле зиёд.

Омодашавӣ: Ҳар дафъа аз 8 то 10 дақиқа

Мушаки артритӣ худ ба худ намешиканад. Барои ба даст овардани моеъ, пеш аз он ки ба он бори зиёд расад, рагҳо ҳаракат мекунанд, бинобар ин ҳеҷ гоҳ ба кор сар накунед.

• 455 дақиқа дар велосипеди бесамар бе муқовимат ё бо суръати он ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, роҳ меравед
• 2 x 15 ҳаракатҳои пурраи назоратшаванда барои ҳар чизе, ки шумо дар бораи бор кардан ҳастед: каҷ ва дароз кардани зону, ҳалқаҳои китф, кушодан ва бастани даст
• 12 маҷмӯа аз ҳар як баландкунандаи асосӣ бо 4050%50% вазни кории шумо, ҳар як 8 такрор

Қувваи: ду-се маротиба дар як ҳафта

Ин қисми он аст, ки ҳаёти ҳаррӯзаро бештар тағйир медиҳад. Одамоне, ки остеоартрити зону доранд, нисбат ба ҳамсолони худ 20-30% заифтар аст ва заиф будани чаҳорчӯба маънои онро дорад, ки муштарак таъсири мушакро пахш мекунад. Бирав ҳадди аққал 48 соат байни ҷаласаҳо барои ҳамон як қисми бадан.

1. Нишастан ба ростӣ 3 маҷмӯи 812.12. Се сония поён, ба курсии ламс, истода. Вақте ки осон мешавад, 48 кг-ро ба синаи худ нигоҳ доред.
2. Бастаи пой ё кашидани кӯтоҳмуддат 3 x 10. Агар зону дар чуқурии он шикоят кунад, танҳо нисфи болоии доираи онро кор кунед.
3. Дароз кардани зону дар ҳолати нишаст 3 x 12 15, аз 90 то 45 дараҷа. Ин камон ба сатҳи рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдакии рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯдаки рӯда.
4. Бастаи тана 3 x 12 бо нигоҳ доштани 2 сония дар боло.
5. Дар қатори нишаст ё дар қатори гурӯҳҳо 3 x 10.
6. Матбуоти болоӣ ё майдонӣ 23 x 812; агар китф мухолифат кунад, дастро каме васеъ кунед.
7. Мошинҳои бордоршуда 3 x 30 сония, то 20 30% 30% вазни ҷисми шумо дар маҷмӯъ агар дастҳоятон иҷозат диҳанд.

Боздошти борҳое, ки мераванд 23 такрор дар захира дар охири ҳар як маҷмӯа. Барои пешрафт, илова як такрор барои як маҷмӯа дар як ҳафта; вақте ки шумо ба болои диапазон расид, илова кунед 12 кг дар болои болои бадан ва 2,555 кг дар кори пой, пас аз нав аз поёни қатори такрор оғоз кунед.

Агар дастҳоятон ба ин кор машғул бошанд, як фишори бозии бозиҳои мулоимро илова кунед: 10 х 5 сония Ҳар рӯз дар як даст, ҳар як такрор, пас аз он ки дастро ба тамоми ангушт кушоед.

Омӯзиши дил: 150 дақиқа дар як ҳафта, дар вояи хурд

Ҳафтае 150 дақиқа машқ кунед, вале на дар ду давра. Се то панҷ ҷаласаи 203030 дақиқаё ҳатто 3 х 10 дақиқа дар як рӯз, ба ҳамон ва хеле меҳрубон ба муштарак ҳисоб.

• Дучархаи истодагард савориро боло бардоред, то ки зону каме хам шавад, тақрибан 253030 дараҷа, дар поёни зарба; муқовимати сабук, 608080 р/мин
• Об дар ҳарорати 28-31 °C оббозӣ тақрибан 80% вазни баданро аз зонуҳо ва камарҳо бардорад; 30 дақиқа дар оби то синаи худ роҳ рафтан хуб аст
• Рафтан замин ҳамвор, пойафзолҳои ғафси пойафзол, вақте ки шумо интихоб мекунед, ба ҷои поён, ба болои теппа, зеро поён рафтан зонуро сахттар мекунад

Рӯзҳои бад ва офати табиӣ

Вақте ки як муштарак шиддат ва гарм аст, шумо ба ҷои қатъ шудан, ба поён меравед. Ҳаракатҳои пурраи худро бе боркунӣ нигоҳ доред, дар як муштарак ду маротиба дар як рӯз 10 15 такрор кунед ва машқҳое, ки мустақиман ин муштаракро бор мекунанд, то он даме ки шиддат ба поён нарасад, сарф кунед. Бозӣ барои 10 15 дақиқа пас аз машқ ба шиддат кӯмак мекунад; як душ гарм пеш аз машқ ба сахтшавии субҳ кӯмак мекунад. Боз хоби комил 577 рӯз ба таври муайян қувватро харҷ мекунад, бинобар ин ҳарчи зудтар баргардед, ҳатто бо як бар холӣ.

Вазн ва ғизо

Ҳар як килограмм вазни бадан ба 344 кг Бо ҳар қадам ба зону бори иловагӣ мерасад. Аз даст додани 5% массаи бадан дардро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва тақрибан 10% дар якҷоягӣ бо машқҳои қувваи ҷисмонӣ бузургтарин беҳбудиҳоро дар озмоишҳои остеоартрит дар зону ба даст оварданд. Талафоти молиро боқӣ гузоред 300500500 ккал як рӯз, на бештар, то шумо бо равған мушакҳоро гум накунед.

Сафедаҳо: 1,21.1,6 г дар як килограмми вазни бадан ҳар рӯз, дар 34 хӯроки хӯрокхӯрӣ тақсим карда мешавад 253535 г ҳар яке. Ин тақрибан 120 г мурғ, ду даста гиёҳҳои буттадор ё 200 г йогурт дар як хӯрок аст. Витамини D дар одамони зиёда аз 65 сола кам аст, вале инро шумо бо санҷиши хун тасдиқ мекунед, на чизе, ки шумо гумон мекунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ягон аз ин нишон надиҳад, интизор нашавед:

• сахтшавии субҳӣ зиёда аз 456060 дақиқа, махсусан дар якчанд пайвастҳои симметрия
• як муштарак, ки дар баробари табларза, рехта ва гарм аст ки аз ҳад зиёд омӯзиш намедиҳад
• дарди шабона бедоркунанда ё баъди 2-3 ҳафтаи кам кардани вазн бедор нашаванд
• зонуе, ки баста мешавад, роҳ медиҳад ё пурра рост намешавад
• нақшаи омӯзиш бояд ба ҳардуи ин доруҳо мутобиқ карда шавад.

Агар шумо ҳеҷ гоҳ бо муқовимат машқ накарда бошед, ду ё се маротиба бо физиотерапевт машқ кардан ба шумо моҳҳои санҷиш ва хатогиро сарфа мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дарди то 5/10 ҳангоми машқ хуб аст; агар он дар субҳи дуюм ҳам бошад, 20-30% бори онро партоед.
• Корҳои қувват 233 маротиба дар як ҳафта, 67 машқ, 23 маҷмӯи 81515 такрор, ҳамеша бо 23 такрор дар захира.
• 150 дақиқа машқҳои дил дар як ҳафта дар 103030 дақиқа; велосипедронӣ ва об барои пайвастшавӣ хеле мулоим аст.
• Шумо бояд дар як килограмм ҳар рӯз 1, 2-1, 6 г сафеда гиред ва агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, 5-10% вазни баданатонро гум кунед.
• Хунравии сурх, ҳарорат, сахтшавӣ дар давоми як соат ё сутун, ки баста мешавад - аввал духтур, баъд варзишгоҳ.