Машқҳои нишастан: Барномаи муфид барои калонсолон

Машқҳои нишастанӣ як намуди камтар аз машқҳои ҷисмонӣ нестанд. Ин интихоби оқилона аст, агар барои он ки барои дароз истодан кор накунад, ба таври мунтазам ба тарозу, зону ё пушт нигоҳ доштани шумо лозим аст. Як курси ба шумо пойгоҳи устувор медиҳад, то шумо метавонед мушакҳоро бе хавотир шудан аз афтидан бор кунед. Дар зер барномаи мушаххас оварда шудааст: ки кадом машқҳо, чанд маҷмӯа, чанд такрор ва чӣ гуна пешрафт кардан.

Пеш аз ҷадвали аввал ба шумо чӣ лозим аст

Курсии мустаҳкам бе чархҳо ва беҳтараш бе дастпӯшҳо, бо баландии нишаст 434848 см. Пойҳо дар замин, зонуҳо тақрибан ба 90 дараҷа хам карда шудаанд. Агар пойҳоятон банд шаванд, як тахта ё ду китоби ба андозаи 3,5 см дар зери онҳо гузоред. Дар ду сеяки пеши курси нишаста, рост бишинед, бе канорагирӣ.

Таҷҳизоти оғоз: ду шишаи оби 0,5 литрӣ (тақрибан 500 грамм ҳар як), як гурӯҳи муқовимати миёна ва як халтаи 1 кг биринҷ. Вақте ки ин осон мешавад, гантелҳои 1, 2 ва 3 кг соли ояндаро фаро мегиранд.

Омодашавӣ: 5 дақиқа

• Баданаш ба пеш ва сипас ба қафо 10 + 10 такрор.
• Нишаста роҳбарӣ кунед, баландӣ аз зону то камар 60 сония.
• Пойҳои боло, сипас пойҳои боло 20 такрор.
• Гардиши ба тарафи чап ва рост, дастҳо дар сина 8 дар як тараф.
• Дастҳои худро кушоед ва пӯшед 20 такрор.

Ҳашт машқ

Онҳоро ба ин тартиб иҷро кунед. Ҳамаи онҳо як хел суръат мегиранд: 2 сония боло, 1 сония нигоҳ, 3 сония поён. Дар байни сетҳо 60 90 сония истироҳат кунед. Дар вақти сахттарин нафас кашед ва нафасро боздоред.

1. Дароз кардани зону. Як пояро ба уфуқ рост кунед, ду сония нигоҳ доред, пасттар кунед. 3 маҷмӯи 101212 барои ҳар як пой. Вақте ки осон мешавад, халтаи 1 кг биринҷро ба болои китфи худ гузоред.
2. Рақси зонуро боло бардоред. Ҳар як зонуро аз курси 101515 см боло бардоред, дар навбати худ, бидуни он ки ба қафои худ кашед. 2 маҷмӯи 12 дар як пой.
3. Нишастан ба истодан. Муҳимтарин чиз дар ин рӯйхат, зеро он бевосита ба мустақил мондан равона шудааст. Дастҳо дар болои сина, рост истода, дар давоми 3 сония нишаста, назорат кунед. 3 маҷмӯи 810.10. Агар шумо инро бо дасти озод карда натавонед, ба ҷои курси худ, камарҳои худро тела диҳед.
4. Ба чоп расонидан. Шӯрбоҳо ё гантелҳо аз баландии китф то дастҳои рост. 23 маҷмӯи 1012.12. Агар китфҳоятон дар болои сар банд шаванд, дар баландии пешони худ бимонед.
5. Дар сафи гурӯҳи мусиқӣ. Ба пойи миз дар баландии синаи худ анкор кунед ё онро дар атрофи пойҳоятон гиред ва лабҳоро дар канори камарҳоятон кашида, ба канори камарҳоятон кашед. 3 маҷмӯи 12 нафар.
6. Баланд бардоштани пойи. Пойҳои ҳамвор, пояҳои худро то ҳадди имкон баланд кунед, ду сония нигоҳ доред. 2 маҷмӯи 1520.20. Барои душвортар кардани кор, 2 кг-ро ба зонуҳоятон гузоред.
7. Дастбандаро фишурда гиред. Масхараи печонидашударо дар даст нигоҳ доред, 5 сония пахш кунед ва озод кунед. 3 маҷмӯи 10 фишор дар як даст. Қувваи дастгирӣ қувваи умумиро аз наздик пайгирӣ мекунад ва ба омӯзиш зуд ҷавоб медиҳад.
8. Ба канори канори. 1 2 кг-ро дар як даст нигоҳ доред, 15 20 см ба он тараф такя кунед ва сипас баргардед. 2 маҷмӯи 10 дар як тараф.

Давраи пурра 25-30 дақиқаро дар бар мегирад, аз ҷумла гармкунӣ.

Чӣ тавр ҳафтаро тартиб додан мумкин аст

Се маротиба дар як ҳафта бо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат дар байни Душанбе, Чоршанбе, ҷумъа хуб кор мекунад. Дар давоми ду ҳафтаи аввал танҳо ду маротиба ҳар як машқро иҷро кунед, то бинед, ки чӣ гуна ба он ҷавоб медиҳед.

Дар рӯзҳои истироҳатӣ 20-30 дақиқа роҳ равед ё танҳо гарм шавед. Агар шумо бо сабаби мушкилоти тавозуни худ дар ҷойи нишаста машқ кунед, пас дар як ҳафта ду маротиба дар ҷойи нишаста машқ кунед: як мизи ошхонаро нигоҳ доред ва 5 дафъа 30 сония истода, дар байни онҳо 30 сония истироҳат кунед.

Кай вазни иловагӣ илова кардан лозим аст

Қоидаи ду-афзод-дуро истифода баред: Агар дар ду ҷаласаи пай дар пай шумо ду такрорро аз болои диапазони худ гузаред (14 ба ҷои 12), 0,511 кг илова кунед ва ба поёни диапазони такрорҳо баргардед. Ин як 51010 фоизӣ хеле хурд аст, ки техникаи шумо тағйир намеёбад.

Нахустин такрори як маҷмӯа бояд мисли 6 7 аз 10 бошад: сахт, вале бо тақрибан 3 такрор дар зарф мондааст. Дарди мушакҳо то 48 соат маъмул аст. Дарди устувори мушакҳо чунин нест.

Агар дарди дар вақти машқ зиёдтар аз 3 дар 10 бошад ё дар давоми 24 соат дард боқӣ монад, вазнро ба нисф кам кунед ва рақами ҳаракатҳоро кӯтоҳ кунед. Дарди мушакҳоро ба худ нагиред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз оғози кор бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо фишори хунро назорат накунед, бемории дил, стент ё кардиостимулятор, остеопороз ё ҷарроҳии тана дар 6 моҳи охир дошта бошед. Инчунин агар шумо доруҳои хунро истеъмол кунед.

Омӯзишро қатъ кунед ва барои дарди сина ё фишори зиёд, кашолагии нафас, ки дар давоми 5 дақиқаи истироҳат ба поён намерасад, саргармӣ бо талафоти тавозун, зарбаи номуқаррарии дил ё заъфи ногаҳонии як тарафи бадан ба таври фаврӣ муроҷиат кунед.

Агар шумо дар як пиёла шиддати бесабаб, бесарусомониро дар як даст ё пой мушоҳида кунед ё агар қувваи шумо бо вуҷуди машқҳои пайваста коҳиш ёбад, ба муроҷиат муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Курсии устувор 4348 см баланд, пойҳои ҳамвор, дар ду сеяки пеши нишаст нишаста.
• Ҳашт машқ, 23 маҷмӯи 101515 такрор, 2-1-3 темп, 609090 сония дамгирӣ.
• Се маротиба дар як ҳафта, ҳар як 25-30 дақиқа, бо як рӯзи истироҳат дар байни.
• 0.511 кг илова кунед танҳо пас аз ду ҷаласаи пай дар пай, ки шумо ҳадафи дубораро ду маротиба зиёд мекунед.
• Дарди болотар аз 3 аз 10 маънои онро дорад, ки ба қафо баргардед; дарди сина ё нафаскашӣ маънои онро дорад, ки қатъ кунед ва ба ёрӣ муроҷиат кунед.