Бозгашт ба омӯзиш баъди беморӣ: Нақшаи ҳарҳафтаина пас аз 60-солагӣ

Пас аз бемории зуком, илтиҳоби шуш ё бемории меъда, ки шуморо чанд рӯз ба ҳам мешиканад, хатогӣ дар вақти истироҳат нест он кӯшиш мекунад, ки дар он ҷое, ки шумо гузоштаед, оғоз кунад. Пас аз синни 60 шумо ба зудӣ вазъи баданро аз даст медиҳед ва онро сусттар барқарор мекунед ва ин камбудиҳо тамоми мушкилот мебошанд. Ин аст чӣ тавр баргаштан бе ба хоб ё захмӣ шудан.

Он чиро, ки шумо дар ҳақиқат аз даст додед

Дар одамони синнашон аз 60 боло, 7 то 10 рӯзи хоби қатъӣ тақрибан 0,5 то 1 кг мушакҳои пой ва 10-15 фоизи қувваи пойро талаб мекунад. Иқтидори аэробӣ боз ҳам тезтар паст мешавад: як ҳафтаи бекорӣ 5-10 фоиз кам мекунад ва суръати дил дар дамгирӣ 5-15 маротиба аз муқаррарӣ баландтар аст. Агар шумо низ табларза дошта бошед ва қариб хӯрок нахӯрда бошед, қисми зиёди он чизе, ки миқдор гум мекунад, об ва гликоген аст, ки дар давоми се то панҷ рӯз бармегардад.

Мушакҳо ва қувват сусттар бармегарданд, вале нисбат ба аввалин бор, ки онҳоро сохта будед, зудтар. Пас аз бемории маъмулии вирусӣ 3 - 6 ҳафта ва баъди илтиҳоби шуш ё дар беморхона бимондан 8 - 12 ҳафта ба рақамҳои пешина баргардед. Кӯшиш кардан ба фишор, ки одатан бо дарди сутун ва боз як корпартоӣ анҷом меёбад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Инҳоро интизор нашавед:

• Дарди сина ё фишор, ё нафас кашидан дар вақти истироҳат ё роҳ рафтан дар замин.
• Суръати дил дар хоби мунтазам аз 100 боло ё эҳсоси зарба задан ё партофтан.
• Хун, сурхӣ ва дарди як пиёда танҳо гиреҳшавии имконпазир.
• Сурх, ки пас аз ду ё се рӯзи равшан дубора пайдо мешавад ё сирояти зиёда аз се ҳафта давом мекунад.
• Саргардонӣ, бедаракӣ, нофаҳмӣ ё афтидан.
• Аз даст додани зиёда аз 5 фоизи вазни бадан (4 кг бо 80 кг).

Агар шумо дар беморхона бистарӣ шуда бошед, дар бемории хунрезӣ қарор дошта бошед, илтиҳоби шуш дошта бошед ё дарди дил, фишори хун ё доруҳои диабети шумо тағйир ёфта бошад, ба шумо иҷозат диҳед, ки ба шумо дору диҳанд. пеш аз он дар ҷаласаи аввал, на баъд аз сеюм. Инчунин агар ба шумо антибиотикҳои фторхинолон дода шаванд: хатари шикастани сутунро зиёд мекунад, бинобар ин ду-се ҳафта парвоз, шиноварӣ ё бори баландро иҷро накунед.

Вақте ки шумо барои оғоз кардан иҷозат додаед

Чаҳор шарт, ҳамаашон:

• 48-72 соат бе табъи беморон бе доруҳои коҳишдиҳандаи табъ.
• Дил дар хоби хомӯш, ки субҳ пеш аз хестан чен карда мешавад, дар 5 зарбаи муқаррарӣ ду субҳ пай дар пай.
• Ду шабонарӯз хоби муқаррарӣ ва ду рӯз хӯроки муқаррарӣ.
• Озмоиши зинапоя: ду парвоз бе қатъ ва нафаскашӣ дар давоми як дақиқа ба поён мерасад.

Нишонаҳои болои гардан (хурд, дарди сабук дар гулӯ) машқҳои осон хуб аст. Нишонаҳои зери гардан (харорат, сирояти сина, дарди бадан, идрор) шумо машқ намекунед.

Чор ҳафтаи аввал, бо рақамҳо

Ҳафтаи якум: роҳ рафтан, бор кардан нест

Ҳар рӯз ду-се маротиба, ҳар кадоме 10-15 дақиқа, бо суръати он ки шумо метавонед сӯҳбат кунед. Дар хона, се маротиба дар як ҳафта: 2 маҷмӯи 8 ҷойгиршавӣ, 2x10 ҷадвал, 2x12 баландшавии пиёда, як пой истода, 2x20 сония дар як пой ҳисобкунакро нигоҳ медорад. Дар маҷмӯъ аз 12 то 15 дақиқа. Агар субҳи дигар хаста нашавед, пас аз он гузаштед.

Ҳафтаи 2: 50 фоиз

Бозгашт ба толори варзишӣ, се маротиба дар як ҳафта, дар 50 фоизи вазнҳои пеш аз беморӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ду маҷмӯи 10 нафар, ҳамеша 4-5 такрор дар захира мемонад. Агар шумо 60 кг ба поён нишаста бошед, он 30 кг аст. Омӯзиши дил: 15-20 дақиқа дар тақрибан 65% суръати баландтарини дил амалан, шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед.

Ҳафтаи сеюм: 70 фоиз

Се маҷмӯи 8-10 бо 70 фоизи вазни пешинаи худ, 3 такрор дар захира. Корди 25-30 дақиқа. Ин ҳафтаи аввал аст, ки ба як ҷаласа иҷозат дода мешавад, ки ба монанди ҷаласа эҳсос шавад.

Ҳафтаи 4: 85-100 фоиз

Ба нав такрор ва такрорҳои кӯҳна баргардед, ба 85-90 фоиз бор кунед ва танҳо дар охири ҳафта вазни кории кӯҳнаи худро дар як бор бардоред. Барои ҳафтаи 6 кӯшишҳои ҳадди аксар ва санҷишҳои яккаратаро тарк кунед.

Баландӣ дар ҷои аввал аст.

Баъди хоб кардан калонсолон пеш аз он ки қувват гум кунанд, тавозуни худро аз даст медиҳанд ва афтидан аз ҳама чизи дигар зарар мерасонад. Санҷиши зуд: Шумо чанд маротиба метавонед аз курсии оддӣ бе истифодаи дастҳо дар давоми 30 сония биистед. Дар синни зери 12 сол тавозуни ҷисмонӣ ва пойҳо пеш аз ҳама чизҳо қарор доранд. Ба ҳар як ҷаласа панҷ дақиқа илова кунед: як пой 3x20 сония истода, аз пойи поён то пойи поён 10 қадам ба берун ва қафо, нишастан ба 3x10 истода.

Ғизо ва моеъҳо

Ҳадаф аз 1,2-1,6 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз 90 90-120 г дар 75 кг. Тақсимот аз умумият муҳимтар аст: 25-35 г дар ҳар се хӯрок, зеро мушакҳои калонсол ба вояи хурд кам ҷавоб медиҳанд. Ин тақрибан 150 г мурғ (33 г), 200 г йогурт (19 г), се тухм (19 г) ё 100 г тухм (25 г) мебошад.

Равғанҳо: 30-35 мл дар як килограмм, яъне 2,3-2,6 литр дар 75 кг ва бештар агар шумо табларза ё исҳола дошта бошед. Дар айни замон камбуди калорияро пешгирӣ накунед аз даст додани вазн ва барқарор кардани мушакҳо якҷоя намешавад.

Нишонаҳое, ки шумо аз ҳад зиёд фишор меоред

• Саҳарӣ дар оромӣ суръати дил беш аз 8 маротиба баланд мешавад, ду рӯз пай дар пай.
• Хастагӣ, ки баъд аз як ҷаласа зиёда аз 24 соат давом мекунад.
• Баъди барқарор шудан хоби онҳо ё иштиҳояш аз нав вайрон мешавад.
• Хохшӯйӣ ё дарди гулӯ боз меояд.

Ҷавоб ҳамеша яксон аст: бори 30 фоизро кам кунед ва як маҷмӯаро партоед, се маротиба дар он ҷо нигоҳ доред, сипас идома диҳед.

Нусхаи кӯтоҳ

• То он даме ки шумо 48-72 соат бе ҳарорат ва ду субҳи пай дар пай бо суръати муқаррарии дил дар истироҳат набошед, онро сар накунед.
• Дар ҷаласаи аввали варзишӣ 50% вазни пешинаи шумо, 2 маҷмӯи 10 вазни худро боқӣ мегузоред 4-5 такрор дар захира.
• Пешрафт аз рӯи ҳафта: 50, 70, сипас 85-100 фоиз; баландшавии ҳадди аксар то ҳафтаи 6 интизор аст.
• Ҳар як давра панҷ дақиқа тарозуро ба даст оред ва ба ҳар се хӯрок 25-35 грамм сафеда илова кунед.
• Дарди сина, нафаскашӣ дар вақти истироҳат, як пиёла пухта ё гарм шудани таб маънои духтурро дорад, на толори варзиш.