Ҳаҷм, шиддат ва зудӣ: Омода кардани рақамҳо дар машқҳои қувват

Ҳаҷм, шиддат ва зуд-зуд се рақам аст, ки қарор медиҳад, ки оё тамрини шумо кор мекунад ё шумо танҳо моҳҳо дар толори варзишӣ сарф мекунед. Интихоби машқ, тартиб ва суръати машқ ҳама аз паси онҳо меояд. Дар ин ҷо ҳар яке аз онҳо дар амал чӣ маъно доранд ва кадом рақамҳо воқеан ба мақсад расонидан арзандаанд.

Маънии ҳар як истилоҳ

Ҳаҷми ин аст, ки шумо чӣ қадар кор мекунед. Роҳи амалӣ барои ҳисоб кардани он ин аст: маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Маҷмӯаҳои гармкунӣ ҳисоб карда намешаванд танҳо маҷмӯаҳое, ки шумо дар як ҷо дар наздикии нокомӣ мегиред.

Қувваи ҷисмонӣ ки чӣ қадар вазнин аст. Ду тадбир истифода мешавад: фоизи 1RM (баландтарин шумо метавонед барои як такрор бардоред) ва RIR, яъне такрорҳо дар охири маҷмӯа дар захира боқӣ мемонанд. RIR 2 маънои онро дорад, ки шумо метавонед дутои дигарро иҷро кунед, аммо бас кардед.

Давраи истифодаи он Ин аст, ки шумо дар як ҳафта чанд маротиба ба ҳамон гурӯҳи мушакҳо зарба мезанед.

Ин се нафарро алоҳида интихоб намекунанд. Интиқоли баланд ва шумо одатан бояд ба коҳиш додани садо. Шумо бояд садои онро баланд кунед ва онро дар давоми рӯзҳои зиёд паҳн кунед. Ин мубодила тамоми бозӣ аст.

Чӣ қадар ҳаҷм

Масофае, ки барои аксари одамон кор мекунад, ин аст: 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар ин доира:

• Оғози кор, 6 то 12 моҳи аввал: 81212 маҷмӯа дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳ. Ин камтар аз он аст, ки ба шумо лозим аст ва ин хуб аст.
• Дараҷаи миёна: 1218 маҷмӯа.
• Баландтар ё як блоки тахассусӣ барои як гурӯҳи қафомонда: 182222 маҷмӯа, вале ҳеҷ гоҳ барои ҳар як мушак дар як вақт.

Дар як ҳафта аз 6 навъ камтар аст, вале қувват ва мушакҳо сусттар мешаванд. нигоҳ доштани ҳангоми машғулият, сафар ё беморӣ муфид аст. Аз 202222 боло баргардонидани ҳар як маҷмӯи иловагӣ ба таври назаррас паст мешавад, дар ҳоле ки хастагӣ боло меравад.

Чӣ қадар шиддат

Қувват ва андоза бояд таъкидҳои гуногун дошта бошанд, вале ин рақамҳо аз он бештар аст, ки аксари одамон эътироф мекунанд.

• Қувват: 366 такрор дар 8090%90% 1РМ, дамгирӣ 35 дақиқа.
• Гипертрофия: 61515 такрор дар 6580%80% 1RM, дам 90180180 сония.
• Мустаҳкамӣ ва мушакҳои хурд: 12 20 такрор низ хуб кор мекунад, истироҳат 60 90 сония.

Мушкилоти нокомӣ аз худи рақами намояндагӣ муҳимтар аст. Маҷмӯаҳои сахтро дар RIR 13- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба нокомӣ дар ҳақиқат кам мераванд: дар кори ҷудогона ва танҳо дар маҷмӯи охирини машқ. Дар каҷкашиҳо, вазнинии вазнин ва фишорҳои вазнин, нокомӣ барои каме ҳавасмандкунии иловагӣ хастагии зиёд ба даст меорад.

Агар шумо 1RM- ро надонед, ба шумо лозим нест, ки онро санҷед. Бо вазни он ки шумо метавонед 8 такрорро анҷом диҳед ва дар зарф 2 ҳис кунед ки тақрибан 70 то 72 фоизи ҳадди аксарро ташкил медиҳад.

Чӣ қадар зуд-зуд

Ду маротиба дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ин амалиёти бехатар барои қариб ҳама аст. Як маротиба дар як ҳафта кор мекунад, агар ҳаҷми умумии баланд бошад, аммо ин ҷаласаҳо дароз мешаванд ва маҷмӯаҳои охирин кам нестанд. Се то чор маротиба дар як ҳафта барои гурӯҳҳои хурд (шуморон, шикамҳо, пешпӯшакҳо) ва барои баланд кардани техникӣ, ки шумо мехоҳед машқ кунед, маъно дорад.

Аксар вақт, ба таври мушаххас барои тақсим кардани ҳаҷм ба қисмҳое, ки шумо дар ҳақиқат хуб карда метавонед. 16 маротиба дар як ҷаласа 6 маротиба дар як маротиба ба қафо баргардонида мешавад. Ҳамон 16 тақсимшуда ба 8 ва 8 дар ду рӯз маънои онро дорад, ки ҳар як маҷмӯа ҳисоб карда мешавад. Қоидаи амалӣ: на бештар аз 8 то 10 маҷмӯи сифат барои як гурӯҳи мушакҳо дар як ҷаласа Боқимондаро ба рӯзи дигар гузоред.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

Се маротиба дар як ҳафта, тамоми бадан

1. Рӯзи A: 3×5 каҷкашӣ, 3×6 бандпресс, 3×8 бандпресс, 2×12 бандпресс.
2. Рӯзи B: 2×5 вазни баланд, 3×6 вазни баланд, 3×6 вазни баланд, 2×10 вазни баланд.
3. Рӯзи С: 3×6 дар пеши қафо, 3×8 дар канори пеш, 3×12 дар қатори кабел, 2×12 дар ҳар канори дарозкунии бисепс ва 2×12 дар ҳар канори пеш.

Ин дар як ҳафта дар як гурӯҳи асосӣ дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як моҳ дар як Барои ду соли аввал кофӣ аст.

Чор ҷаласа, боло ва поён

Рӯзи душанбе ва панҷшанбе баландтар, рӯзи сешанбе ва ҷумъа пасттар. Чор то панҷ машқ дар як ҷаласа, ҳар як 344 маҷмӯъ, дар маҷмӯъ 141818 маҷмӯъ дар як гурӯҳ дар як ҳафта бо зудӣ 2.

Кай илова кардан ва кай буридан

Ин раванд ба тартиби муайян сурат мегирад: аввал такрор, сипас бор, сипас муқаррар.

• Вақте ки шумо ба болои диапазони такрор дар ҳар як маҷмӯъ (барои 3 × 8 аз ҳадафи 688) расидед, ба болои болоии бадан ё 5 кг ба поён илова кунед, сипас ба поёни диапазон баргардед.
• Ба оҳистагӣ садо баланд кунед: Ҳар 2-3 ҳафта 2 маҷмӯи ҳар як гурӯҳи мушакҳо ва танҳо агар барқароршавӣ идома ёбад.
• Нишонаҳое, ки шумо аз он гузаштед: Натиҷаи кор ду ҳафта пай дар пай паст мешавад, дардҳо зиёда аз 72 соат давом мекунанд, хоб ва ҳавасмандӣ аз ҳам ҷудо мешаванд, мушакҳо нороҳат мешаванд. Барои як ҳафта ҳаҷмро тақрибан 40% кам кунед (а deload), сипас ба сатҳи пешгирифтаатон баргардед.

Барқароршавӣ қисми барнома аст

Рақамҳои толори варзишӣ танҳо дар сурате кор мекунанд, ки дар берун аз толори варзишӣ ягон чиз онҳоро манъ накунад. Сафеда 1,62.22,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, 79 соат хоб ва ҳадди аққал як рӯзи истироҳати пурра дар як ҳафта. Дар ҳолати камбуди калорияҳо, шиддатро нигоҳ доред ва ҳаҷмро 20-30% кам кунед ҳамин тавр шумо қувват ва мушакҳоро нигоҳ медоред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, камаки нафас ё бедаракӣ ҳангоми машқ ё пас аз он urgent фаврӣ, интизор нашавед.
• Дарди устувори муштарак ё пушт, ки зиёда аз 71010 рӯз давом мекунад ё дарде, ки ба пой ё даст бо бемори ё заъф ворид мешавад.
• Оббозии сиёҳ бо реш ва дарди шадид пас аз ҷаласаи ғайриоддӣ ин метавонад рабдомиолз бошад ва ба нигоҳубини ҳамон рӯз ниёз дорад.
• Пеш аз оғози машқҳои қувваи ҷисмонӣ агар шумо фишори баланди хун, бемории дил, диабети қанд дошта бошед ё синну солатон аз 40 боло бошад ва солҳо боз фаъолият накарда бошед.
• Агар хастагӣ ва баланд шудани суръати дил дар вақти оромӣ бо вуҷуди коҳиши ҳаҷм моҳҳо давом кунад гиреҳ, оҳан ва санҷиши хуни асосиро санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф аз 1020 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта; шурӯъкунандагон дар охири паст мемонанд.
• Қувват 390%6 такрор дар 8090%90% 1RM, андозаи 61515 такрор дар 658080%, ҳамеша дар RIR 13.
• Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар як ҳафта ду маротиба бо на бештар аз 81010 маҷмӯи сифатӣ дар як ҷаласа кор кунед.
• Аввал бо такрорҳо пешрафт кунед, сипас бор кунед ва танҳо пас аз он ҳар 2 3 ҳафта 2 маҷмӯа илова кунед.
• Агар фаъолият ду ҳафта пай дар пай коҳиш ёбад, ба ҷои он ки онро ба даст оред, ҳаҷмро 40% кам кунед.