Витамини D: Чӣ кор мекунад, чӣ қадар ва оё арзанда аст ё не

Витамини D яке аз камтарин иловаҳоест, ки барои аксари одамоне, ки дар минтақаҳои шимолӣ зиндагӣ мекунанд, воқеан маъно дорад аммо на бо сабабҳое, ки шумо одатан дар толори варзишӣ мешунавед. Ин як афзоиши testosterone нест ва он ба squat 10 килограмм илова намекунад. Ин аст он чӣ дар асл мекунад, чӣ тавр шумо медонед, ки шумо кӯтоҳ ҳастед ва чӣ қадар бояд гиред.

Чӣ кор мекунад витамини D дар асл

Аз ҷиҳати техникӣ ин витамин нест, балки прогормон аст. пӯсти шумо онро аз холестерол дар зери нури UVB истеҳсол мекунад, ҷигар онро ба 25 ((OH) D табдил медиҳад ва гурдаҳо онро ба калситриол табдил медиҳанд. Қариб ҳар як бофтаи бадан барои он қабулкунанда дорад, аз ҷумла нахи мушакҳо.

Се таъсири хуб тасдиқ карда шудааст:

• Истифодаи калсий. Бо витамини D-и кофӣ шумо тақрибан 30-40 фоизи калсийро, ки мехӯред, ҷаббида метавонед. Вақте ки ин кам аст, он ба 10 то 15 фоиз паст мешавад. Агар шумо 1000 мг калсийро дар як рӯз бихӯред, ин тақрибан 200 мг фарқият аст ҳар рӯз, солҳо.
• Саломатии устухонҳо. Норасоии музмин дар калонсолон боиси остеомаласия мегардад: устухонҳо нармтар, дарди нозук дар шикамҳо, камарҳо ва қабурғаҳо ва хавфи зиёдтари шикастани устухонҳо, агар шумо давида ё парвоз кунед.
• Фаъолияти мушакҳо. Норасоии шадид боиси миопатияи наздики заифии танаҳо ва камарҳо мегардад. Мушаххасан: аз курси бе истифодаи дастҳо бархостани душворӣ, чанд такрори аввалини маҷмӯи squat ҳис кардани вазнинтар аз он ки бояд, эҳсоси ноустуворӣ ҳангоми поён рафтани зинапояҳо.

Чӣ кор намекунад

Ин ҷо ростқавл будан арзанда аст. Озмоиши VITAL дар давоми 5, 3 сол дар 25 871 нафар, ки 2000 IU ҳар рӯз мегирифтанд, гузаронида шуд ва дар ташхиси саратон ё ҳодисаҳои асосии дилу рагҳо нисбат ба плацебо камшавӣ ёфт нашуд. Мета-таҳлилҳои қувват ҳамон ҳикояро нақл мекунанд: агар сатҳи витамини D-и шумо аллакай муқаррарӣ бошад, илова кардани витамини D ба сандуқ вазни иловагӣ намедиҳад.- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Манфиати қувват қариб танҳо дар одамоне, ки аз норасоӣ сар кардаанд, нишон дода мешавад.

Ҳамчунин: он аз сӯхтани чарб, аз бемории дарди китф ва аз хоб 7 то 8 соат намебарояд. Ва бештар беҳтар нест озмоишҳо бо истифода аз мегадозҳо, масалан 500,000 IU як маротиба дар як сол, сабт карда шуданд афзоиши афтидан ва шикастани шикамҳона камтар аз он.

Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки шумо аз ҳад зиёд кам ҳастед?

На аз рӯи он ки чӣ гуна эҳсос мекунед. Ин озмоиш 25-гидроксивитамини D ном дорад, ин як озмоиши хуни рагҳои муқаррарӣ аст ва ба шумо рӯза доштан лозим нест. Дастури асосӣ:

• камбуди шадид
• 12 то 20 нг/мл (30 то 50 нмол/л) норасоӣ
• 20 то 30 нг/мл (50 то 75 нмол/л) дар сатҳи марзӣ
• 30 то 50 нг/мл (75 то 125 нмол/л) диапазони мақсаднок
• аз 60 ng/mL зиёд ягон фоидаи иловагӣ нест

Агар санҷиш барои шумо муфид набошад, 1000 то 2000 IU дар як рӯз барои ҳама бехатар аст ва эҳтимолан мушкилот ба бор намеояд.

Офтоб ва ғизо: он чизе ки шумо воқеан ба даст меоред

Дар 44 дараҷаи шимолӣ, аз моҳи октябр то март, UVB хеле суст аст, то пӯст ягон чизи пурмазмунро истеҳсол кунад, новобаста аз он ки рӯз то чӣ андоза дурахшон аст. Аз моҳи апрел то сентябр, ду ё се маротиба дар як ҳафта аз соати 11 то 15 бо дастҳо ва пойҳои кушод, аз 15 то 25 дақиқа кофӣ аст. Пӯсти торик 2-3 маротиба зиёдтар вақт талаб мекунад. Шиша UVB-ро пурра манъ мекунад, бинобар ин нишастан дар назди тиреза ҳеҷ фоида надорад.

Хӯрок як қувваи заиф аст:

• Самсори ваҳшӣ, 100 г 600 600-1000 МБ
• лососи парваришшуда, 100 г 250 100 то 250 МБ
• Сардинии консервшуда, 100 г тақрибан 200 IU
• зардии тухм 20 то 40 IU ҳар як

Барои ба 2000 IU аз тухм расидан, ба шумо дар як рӯз тақрибан 60 зардии тухм лозим аст. Аз ин рӯ иловаи зимистонӣ ба ҷои мушкилӣ оқилона аст.

Дозаги: ададҳои воқеӣ

• Нигоҳдорӣ (таҳқиқот муқаррарӣ ё номаълум): 1000 то 2000 IU, яъне 25 то 50 мкг, ҳар рӯз аз октябр то апрел.
• Ислоҳи камбудиҳо (дар зери 20 ng/mL): 4000 IU ҳар рӯз дар давоми 8 то 12 ҳафта, сипас бори дигар санҷед. Ҳар чизе, ки аз ин зиёдтар ё зиёдтар бошад, бояд зери назорати духтур қарор гирад.
• Масоҳати массаи бадан. Витамини D дар бофтаи чарб захира мешавад, бинобар ин шахсе, ки 110 кг вазн дорад, барои ба он сатҳи хун расидан ба 1,5 то 2 маротиба зиёдтар аз шахсе, ки 70 кг вазн дорад, ниёз дорад.
• Тахфифи дарозмуддат бе назорат 4000 IU дар як рӯз аст.

D3 (холекалциферол) -ро ба ҷои D2 гиред он сатҳи хунро ба таври назаррас самараноктар баланд мекунад. Дозировкаи ҳаррӯза аз дози калон ҳар ҳафта ё ҳар моҳ беҳтар аст.

Чӣ тавр ва кай онро истеъмол кардан лозим аст?

Витамини D дар равғанҳо ҳал мешавад, бинобар ин онро бо хӯроке, ки ҳадди аққал 10 то 15 грамм равған дорад, истеъмол кунед тухм, йогурт, як қатор нок ва як қошуқи равғани зайтун. Аз рӯйи ин, бадани одам аз ғизо то 30 фоиз беҳтар ҷӯшонида мешавад. Магний як кофактори метаболизми витамини D мебошад, бинобар ин аз хӯрок дар як рӯз 300 то 400 мг гиред. Ва сабр кунед. сатҳи хун танҳо баъди 8 то 12 ҳафта ба сатҳи баланд меояд, бинобар ин санҷиши дубора дар ҳафтаи 3 ба шумо ягон чизи муфидро намегӯяд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Пеш аз он ки шумо аз 4000 IU дар як рӯз барои муддати зиёда аз 3 моҳ зиёд шавед.
• Агар шумо бемории гурда ё ҷигар, саркоидоз, сил ё гиперпаратиреоз дошта бошед дар ин ҳолатҳо витамини D метавонад кальсийро ба таври хатарнок зуд боло барад.
• Агар шумо диуретики тиазид, дигоксин ё доруҳои зидди эпилептикӣ истеъмол кунед.
• Нишонаҳои баланди кальций: дарди дил, ташнагии зиёд, зуд-зуд оббозӣ кардан, қафас, нофаҳмӣ.
• Дарди устухонҳои бесамар, заифии танаву камар ё шикастани пай дар пайи стресс.
• Ҳомиладорӣ ва шир додан Доза бояд ба таври инфиродӣ муқаррар карда шавад.

Витамини D суғуртаи арзон бар зидди норасоӣ аст, на воситаи омӯзиш. Агар сатҳи шумо аллакай хуб бошад, пешрафти шумо ба калорияҳо, хоб ва илова кардани вазн ба бар меояд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Витамини D асосан ба ҷаббиши калсий, саломатии устухонҳо ва функсияи мушакҳои муқаррарӣ таъсир мерасонад он ҳавасмандкунанда ё тақвиятдиҳанда нест.
• Афзалиятҳои қувват қариб танҳо дар одамоне, ки норасоӣ доштанд, пайдо мешаванд; агар санҷиши шумо муқаррарӣ бошад, илова кардани он чизеро тағйир намедиҳад.
• Санҷиши 25 ((OH) D. Ҳадаф аз 30 то 50 нг/мл; дар болои 60 нг/мл фоидаи иловагӣ вуҷуд надорад.
• Дозаи амалӣ: Дар зимистон 1000 - 2000 МБ D3 дар як рӯз ё дар давоми 8 - 12 ҳафта 4000 МБ дар сурати норасоии он, бо хӯроке, ки аз 10 то 15 г равған дорад, гирифта мешавад.
• Аз моҳи октябр то март дар ин нуқтаи шиддат ба офтоб рӯ ба рӯ шудан ҳеҷ фоида надорад ва мегадозаҳои солона интихоби бадтаранд, на роҳи кӯтоҳ.